Kannattaa opetella itselle sopiva meditaatiotapa, sillä meditaation terveyshyödyt ovat valtavat. Löydätkö näistä omasi?
Meditaatio kannattaa opetella, sillä sen avulla muun muassa vähennät stressiä, parannat muistia ja keskittymiskykyä. Lisäksi se parantaa unenlaatua ja saattaa myös lievittää kipuja sekä vahvistaa immuniteettia. Kannattaa siis opetella itselle sopiva tapa rauhoittua!
1. Kun haluat palautua treeneistä: Kehoskannaus
Asetu selinmakuulle ja sulje silmät. Jännitä koko kehosi, purista kädet nyrkkiin, pure hampaat yhteen, jännitä pakarat ja tunne koko keho jännittyneenä. Päästä sitten jännityksestä irti ja anna kehosi rentoutua. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja huokaise kaikki ilma ulos suun kautta. Anna sitten hengityksen rauhoittua ja kulkea luonnollisesti. Siirrä huomiosi kehosi tuntemuksiin.
Aloita päälaesta ja anna hengityksen rentouttaa huomioimasi alue. Tunne sitten, kuinka rentous laskeutuu otsallesi ja siitä alas silmäluomiin ja leukaan… Hengitä aina hetki keskittyen yksitellen jokaiseen kehonosaan, kunnes tunnet sen rentoutuvan. Etene näin koko keho rauhallisesti läpi aina varpaisiin asti.
Lopuksi aisti vielä koko kehosi täysin rentoutuneena. Ota muutama syvä hengitys, liikuttele sormia ja varpaita ja venyttele. Nouse kyljen kautta istumaan.
2. Kun ajatukset laukkaavat ja stressi jyllää: Hengitysmeditaatio
Istu mukavassa asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina tai käy selinmakuulle. Sulje silmät, hengitä syvään sisään nenän kautta ja pidätä hetki hengitystä ennen kuin vapautat sen ulos nenän kautta. Toista muutama kerta.
Anna sitten hengityksen löytää oma rauhallinen rytminsä. Anna itsellesi lupa viettää tämä pieni hetki vain oman hengityksesi parissa. Huomioi, missä kohdassa kehoa tunnet hengityksesi parhaiten: nenän sieraimissa, rintakehän alueella vai vatsassa? Anna tietoisuutesi jäädä siihen kohtaan aistimaan hengityksen rauhaisaa rytmiä. Aina kun huomaat tarttuvasi ajatuksiin, ääniin tai tuntemuksiin, tiedosta tämä ja päästä niistä irti.
alauta huomiosi aina lempeästi takaisin hengityksen rytmiin. Anna kaiken muun lipua ohitsesi. Tämä on sinun hetkesi.
Voit tehdä tätä vain muutaman hengityksen verran tai ajastaa kellon 10 minuutiksi.
3. Kun tunnet jumittuneesi elämäntilanteeseesi: Visualisointiharjoitus
Istu mukavassa asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina tai käy selinmakuulle. Sulje silmäsi, anna kehosi ja mielesi rentoutua.
Näe mielikuva itsestäsi kävelemässä kadulla. Miltä näytät, millainen on olemuksesi? Miten liikut, millainen on ilmeesi? Mitkä asiat täyttävät päiväsi? Anna sitten sisimmästäsi nousta jokin tunne. Mitä kaipaat enemmän elämääsi? Mitä tuo mielikuvan minäsi kaipaa eniten? Anna tunteen kasvaa ja laajeta sisälläsi, tunne se koko kehollasi ja hymyile. Näe itsesi kävelemässä kadulla tuon tunteen täyttämänä. Miltä näytät, kun elät tuossa toivomassasi tunteessa? Mitä elämässäsi on enemmän, ja mitä vähemmän tuolloin? Miltä elämäsi näyttää ja tuntuu? Anna mielikuvan voimaannuttaa ja rohkaista sinua elämään enemmän tuossa tunteessa.
4. Kun tahdot palautua toimistotyöstä tai istut muuten paljon: Kävelymeditaatio
Seiso selkä suorana, hartiat ja keho rentoina. Kohdista katse maahan noin kahden metrin päähän. Hengitä rauhallisesti ja keskity jalkapohjiisi. Tunne kehosi paino tukevasti maata vasten ja pidä tietoisuutesi jalkapohjissa. Nosta hitaasti oikeaa jalkaasi irti maasta ja sano mielessäsi: Nousee ylös. Liikuta tietoisesti jalkaa eteenpäin ja sano mielessäsi: Liikkuu eteen. Laske hitaasti jalka alas ja sano mielessäsi: Laskee alas. Toista sama vasemmalla jalalla.
Jos ajatukset, tuntemukset tai äänet vievät huomiosi, tiedosta tämä ja pysähdy. Seiso paikallasi ja sano mielessäsi: Seisoo paikallaan. Jatka tietoista kävelyä vasta, kun huomiosi on taas keskittynyt vain jalkapohjiisi.
Jatka näin 15 minuutin ajan. Voit tehdä harjoituksen sisällä tai ulkona, esimerkiksi rauhallisessa paikassa luonnon keskellä.
Harjoitukset on suunnitellut meditaatio-opettaja Jonna Molin
Lue myös:
Tietoinen läsnäolo vaatii harjoitusta – se on helppoa
4 keinoa parantaa keskittymiskykyä
Lähde mindfulness-ajelulle – lue ohjeet lempeään pyöräajeluun
