Tehokas vatsatreeni

Olen viettänyt koko viikonlopun maalla ja innostuin toteuttamaan vatsatreenivinkkien kuvat ulkona nurmikolla. Tämä treeni on todella helppo toteuttaa missä tahansa. Et tarvitse välttämättä lisäpainoja, vaan liikkeet voi toteuttaa kehonpainoa hyödyntäen. Olen sisältänyt treeniin niin syvien vatsalihasten aktivointia, kuin vinojen ja pinnallistenkin aktivointia.

Vatsalihaksia treenatessa on tärkeää osata aktivoida lihakset oikein. Joskus vähemmän voi olla enemmän myös vatsiksia treenatessa. Esimerkiksi lankkupito on niin helppo tehdä väärin, jolloin liike menee aivan muille lihaksille kuin poikittaisille syville lihaksille. Joten siis kun teet liikkeitä, pidä ajatus mukana koko ajan ja keskity siihen mitä teet. Näin saat pikkuhiljaa vahvemman ja vahvemman keskivartalon.

Jos olet synnyttänyt tai siitä on jo aikaakin, mutta et ole varma, ovatko vatsalihakset palautuneet, kannattaa lukea Meritan kirjoittama juttu Suorien vatsalihasten erkaumasta TÄSTÄ linkistä. Tosi hyvää juttua, miten selvittää erkauma ja miten päästä siitä eroon eri harjoittein.

 

Voit tehdä alle lämmittelyn johon saat vinkkejä täältä. Ja jos haluat toteuttaa alle tai päälle kunnon hikijumpan, suosittelen tsekkaamaan pakaratreenin ja HIIT- treenin. 

 

Tehokas vatsatreeni

Tee liikkeet kuntopiirinä, ilman pidempiä taukoa. Pidä kierroksen jälkeen parin minuutin tauko. Tee 2-3 kierrosta. Pyri tekemään liikkeet mahdollisimman puhtaasti ja jos tuntuu että määrä on liikaa, vähennä niitä itsellesi sopiviksi. Jos määrä on liian pieni, niin anna mennä ja lisää toistoja.:)

  1. Jalan laskut joko yksi jalka kerrallaan x 20 TAI Molemmat jalat kerrallaan (kädet mukana) x 10
  2. Lankku polvenvedoilla sivulle x 10-20
  3. Rantatuolipito suoristuksilla x 10-20
  4. Sivulankku dipeillä x 10-15/puoli
  5. Vartalonkierrot istuen x 20
  6. Vuorikiipeilijä x 30

 

Alla avaan liikkeet kuvien ja ohjeiden muodossa. Jos jokin liike sattuu selkään tai tuottaa muuta kipua, jätä liike tekemättä mieluummin kuin että teet sen väkisin. Liikkeitä on paljon, voit tehdä niistä myös vain 3 liikettä; kuten jalan laskut, sivulankun dipeillä ja vartalonkierrot. Näillä kolmella liikkeellä saat jo monipuoliset vatsatreenin jonkun muun jutun päätteeksi.

 

Jalan laskut

Vuorojaloin (helpompi) : Asetu selinmakuulle ja jännitä vatsalihakset aktiivisiksi. Kädet saavat olla vartalon sivuilla. Liike lähtee jalat ylhäällä, selkä kiinni maassa. Tuo yksi jalka kerrallaan jalkoja kohti maata ja pidä liikkeen aikana jännitys vatsalihaksissa   . Tuo liike rauhassa alas, hengittäen sisään ja yhtä rauhassa ylös, hengittäen ulos. Pidä selkä suorana, älä siis päästä sitä isolle notkolle liikkeen aikana.

 

Tehokas vatsatreeni

 

Jalan laskut molemmilla jaloilla, kädet mukana (Linkkuveitsi, haastetta) : Lähtöasento on sama kuin kevyemmässä versiossa. Tuo nyt vain kädet mukaan. Kuvittele olevasi kuin linkkuveitsi ja tuo liikkeessä kädet ja jalat kohti toisiaan ylhäällä ja alhaalla suorista jalat niin alas kuin pystyt ja kädet tulee pään taakse. Nyt on tärkeää että keskivartalo pysyy liikkeessä mukana, joten jos yhtään tuntuu epävarmalta tai selkä lähtee isosti kaarelle, tee liike pienemmällä liikeradalla (varsinkin jalkojen suoristusvaihe, älä tuo jalkoja kovin alas). Kun tuot jalat ylös ja ylävartaloa ylös, rutista liike tehokaasti vatsalihaksilla. Voit jopa irroittaa hieman lantiota maasta rutistusvaiheessa.

 

Tehokas vatsatreeni

Tehokas vatsatreeni

 

Lankku polvenvedoilla

Tämä liike kehittää niin syviä kuin vinojakin vatsalihaksia. Asetu lankkupitoasentoon, kyynärpäät olkapäiden alla, jännitä syvät vatsalihakset  ja tuo yläselkään tukeva pito. Tarkista että olet suorassa asennossa, eikä takapuoli nouse liian ylös tai laske alas liikkeen aikana. Lähde tuomaan koukistettua jalkaa rauhallisesti vartalon sivulle ja palauta rauhallisesti taakse, vaihtaen jalkaa.

 

Tehokas vatsatreeni

 

Rantatuolipito suoristuksilla

Istahda alas ja ota ryhdikäs takakeno, pitäen rinnan auki ja olkapäät kevysti takana. Nosta jalat koukkuun ilmaan. Jos haluat haastetta, lähde suoristamaan edelleen ryhdikkäänä jalkoja eteen ja palauta ne koukkuun, ylävartalon seuratessa liikettä.

 

Tehokas vatsatreeni

Tehokas vatsatreeni

Sivulankku dippauksilla

Asetu kylkimakuulle, tuo käsi koukuun ja mene kyynärnojaan. Tarkista että kyynärpää on olkapään alla. Hae tukea aktivoimalla lapojen lihaksia. Tule joko polvien varaan tai jos haluat haastetta, nosta polvet ilmaan. Pidä kokoajan lantio suorassa eteenpäin. Jos haluat haastetta, lähde laskemaan (aivan kuin dippaamaan) lantiota maahan ja tuo se sieltä napakasti yläasentoon.

Tunnet liikkeen kyljissä, vinoissa vatsalihaksissa sekä myös mm. olkapäissä.

 

Tehokas vatsatreeni

Tehokas vatsatreeni

 

Vartalonkierrot istuen

Tässä vinoihin vatsalihaksiin kohdistuvassa liikkeessä on tärkeää pitää ryhti hyvänä koko liikkeen ajan. Haemme kiertoa keskivartaloon. Asetu istuma-asentoon. Voit pitää jalat joko maassa, tai haastetta halutessasi nosta ne ilmaan. Pidä taas rinta auki, olkapäät takana lapojen tukiessa. Lähde kiertämään ylävartaloa puolelta toiselle niin että käännät rintaa kunnolla puolelta toiselle. Liike lähtee vinoista vatsalihaksista. Muista ryhdikkyys, älä lysähdä liikkeen aikana. Voit ottaa mukaan myös ristikkäisen jalan suoristuksen, haastetta kaivatessasi.

 

Tehokas vatsatreeni

 

Vuorikiipeilijä, polvet eteen temmossa

Viimeisenä liikkeenä haetaan nopeutta. Asetu etunoja-asentoon ja lähde tuomaan vuorotellen polvea kohti rintaan. Nopeutta halutessasi tee jalkojen vaihto hyppyvaihdolla. Tue yläselällä asentoa ja muista pitää kokoajan vatsalihakset aktiivisina.

 

Tehokas vatsatreeni

 

 

Mukavia treenihetkiä! Toivottelee,

 

Elina New Beginning uusi alku