Haaveiletko vahvasta ylävartalosta? Opettele penkkaamaan!
Penkkipunnerrus kehittää ylävartalon voimaa.
Penkkipunnerrus aktivoi ylävartalon isoja lihaksia
Penkkipunnerrus kuormittaa etenkin isoja rintalihaksia, hartialihaksia ja ojentajia. Hartialihaksesta erityisesti etuolkapäät työskentelevät liikkeessä. Kaikissa punnerrusliikkeissä tarvitaan lisäksi yläselän lihaksia stabiloimaan olkaniveltä.
Penkkipunnerruksessa tapahtuu kyynärnivelen ojennus ja tekniikasta riippuen myös olkanivelen koukistumista ja lähennystä. Leveä ote korostaa rintalihasten työtä ja kapea ojentajalihasten aktiivisuutta.
Otteen leveys vaikuttaa siihen, mitkä lihakset aktivoituvat eniten liikkeessä. Kapea ote siirtää työkuormaa ojentajalihaksille. Leveä ote kuormittaa eniten rintalihaksia.
Penkkipunnerrus tangolla
Tee näin:
1. Tuo jalkapohjat lattiaan lähes pakaroiden alle, mutta niin että koko jalkapohja on lattiassa.
2. Kaarra selkää suurehkosti, mutta älä liioittele. Rutista lapaluut yhteen ja paina yläselkää voimakkaasti penkkiin.
3. Jännitä keskivartalo. Hengitä voimakkaasti sisään, jotta saat painetta vatsa- ja rintaonteloihin. Rintakehä kohoaa ja saat tukevamman noston.
4. Tuo tanko hallitusti kohti rintaa. Pidä kyynärpäät koko ajan pystysuorassa maahan nähden.
5. Työnnä tanko takaisin suorille käsille.
Älä liioittele selän kaaressa. Liian suuri kaari vaikeuttaa nostoa ja voi johtaa selkävaivoihin.
VARIAATIOT
-sotilaspenkki
-kapea penkki
-vinopenkki (käsipainoilla?)
Lue myös:
Potkua salitreeniin – Näin hyödynnät palautusajan
Painonnostoa ilman kunnon painoja? Näin lataat laitteeseen tarpeeksi kiloja!
Lue Cosmopolitanista: Näin pikafreesaat itsesi treenin jälkeen