Hyvä treenisuunnitelma joustaa elämän mukana. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule.

Hyvin laadittu treenisuunnitelma on paras tsemppari

Päätitkö juosta puolimaratonin tai nostaa penkistä enemmän? Hyvän päätöksen jälkeen täytyy tehdä hyvä treenisuunnitelma.

Nyt alan taas juosta. Ensi viikolla alkaa kiinteytystreenit ja ryhdyn syömään terveellisesti.

Onnea päätöksistä! Muista myös seuraava askel: hyvän päätöksen jälkeen pitää tehdä hyvä treenisuunnitelma.

− Jos ei ole suunnitelmaa, on mahdotonta seurata, mitä on saanut aikaiseksi, sanoo psykologi ja personal trainer Petra Nyman.

Mutta mistä aloittaa? Mieti ensin tavoitteesi. Haluatko paremman lihaskunnon tai uida pidemmälle? Nukkua kahdeksan tuntia yössä? Jos tavoite ei ole konkreettinen, määrittele se. Jos haluat elää terveellisemmin, mitä se sinulle tarkoittaa? Ravitsevaa ruokaa tai enemmän lepoa?

Mitattava tavoite on helpoin: ”juoksen viisi kilometriä aikaan X” tai ”nostan kyykystä X kiloa”.

Tavoite voi olla myös ei-mitattava. ”Puolen vuoden kuluttua olen terveempi” on abstrakti tavoite, ”puolen vuoden kuluttua tunnen aamuisin oloni energiseksi ja nautin liikunnasta” selkeämpi.

Tutkimusten mukaan käytöksen muutoksen voi saada aikaan jo reilussa kahdeksassa viikossa. Siinä, että tapa vakiintuu automaattiseksi elämäntavaksi, kestää pidempään. Siksi Nyman suosittelee tekemään suunnitelman puoleksi vuodeksi ja kokeilemaan, pystyykö sitä pitämään yllä. Pitkä aikajänne tekee asian realistiseksi: voinko tässä elämäntilanteessa oikeasti treenata neljä kertaa viikossa?

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Tarkka rytmi motivoi treeneihin

Ennen kuin tekee uuden treenisuunnitelman, kunto kannattaa testata. Ammattilaisen tekemä testi on hyvä, mutta kotitestillä pärjää mainiosti. Juokse lenkki, ota aika ja kirjaa ylös, miten reagoit: syke, hengästyitkö, miltä kuormitus tuntui. Tai tsekkaa salilla, millä painoilla ja montako kertaa jaksat tietyn liikkeen tehdä.

− Näin kunnon kohoaminen tulee mitattavaksi. Lähtötasosta näkee edistyksen, ja edistys on draiveri, joka saa tekemään enemmän, Nyman sanoo.

Mieti sitten viikkotason suunnitelmaa. Nyman suosittelee mahdollisimman konkreettista rytmiä: tiistaina kello 18 ryhmäliikuntatunti, torstai-iltana tunnin lenkki ja niin edelleen. Jos päätät vain, että ensi viikolla treenaat kolme kertaa, voi käydä niin, että torstaina et ole liikkunut vielä kertaakaan. Merkitse myös lepopäivät suunnitelmaan. Kun elimistö ehtii palautua kuormituksen jälkeen, se ottaa seuraavan treeniärsykkeen paremmin vastaan. Silloin kehitystäkin tapahtuu todennäköisemmin.

Kovaa treeniä pitää seurata lepo tai kevyt treeni. Lihaskuntoa ja aerobista kannattaa vuorotella. Kokeilemalla selviää, kumpi on itselle parempi rytmi: aerobinen-lihaskunto-lepo, vai lihaskunto-aerobinen-lepo. Riippuu harjoittelun tehosta, miten nämä kannattaa rytmittää.

− Kerran 6-8 viikossa on hyvä olla kevyempi viikko, jolloin elämään tulee muutakin sisältöä kuin liikunta, eikä liikunnasta tule pakonomaista, Nyman muistuttaa.

Myös terveellisiin elämäntapoihin voi tehdä viikkotason suunnitelmia. Ujuta uusia tapoja arkeen yksi kerrallaan: tällä viikolla alan täyttää puolet lautasesta salaatilla, ensi viikolla jätän jälkiruoan pois. Kalenteriin voi laittaa rastin aina, kun on pysynyt suunnitelmassa. Viikon lopussa on helppo summata, miten meni.

Hyvä treenisuunnitelma joustaa elämän mukana. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule.

Repsahda, nouse – ja aloita taas varovasti

Mutta mitä jos suunnitelmasta repsahtaa?

Muista, että repsahtaminen ei ole tärkeää – vaan mitä tapahtuu sen jälkeen. Palaa lempeästi suunnitelman pariin.

Jos treenisuunnitelmasi on tarkka ja nousujohteinen – vaikkapa maratonille valmentava juoksuohjelma – ja treeneihin on tullut parin viikon tauko, et voi jatkaa suoraan siitä, mihin jäit. Aloita treeni varovaisemmin, tunnustele ensimmäiset viikot oloasi, ja lisää treenin määrää pikkuhiljaa. Tarkkaile, miten kehosi palautuu treenistä.

Hyvä suunnitelma joustaa elämän mukana. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule. Jos jollekin viikolle osuu jättiläismäinen työrupeama ja kalenterissa on neljä treeniä, ei kuin miettimään, mistä kohtaa vähennät tai kevennät.

− Suunnitelmaan ei saa jäädä koukkuun ja tuntea itseään huonoksi ihmiseksi, jos ei treenaa sitä määrää kuin on suunnitellut, Nyman sanoo.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Selkeä tavoite on avain menestykseen – lue life coachin vinkit

Motivoi itsesi ja vie tavoite maaliin

Unohda selittelyt ja saavuta tavoitteesi

Teksti Jenni Kleemola
Kuvat Fotolia