Kaiva putkirulla komeron perältä ja anna sille uusi mahdollisuus lihastreenissä. Tällä ohjelmalla saat selkeitä tuloksia kropassa ja voimatasoissasi jo muutaman viikon kuluessa.
1. Valakyykky
Asetu hieman lantiota leveämpään haaraan. Nosta putkirulla pään yläpuolelle, hieman vartalon etupuolelle.
Kyykkää alas ja pidä putkirulla koko ajan ylhäällä.
Keskity siihen, että polvet kulkevat samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Tee 10−15 toistoa. Jos keskivartalon tuki pettää ja selkäsi notkistuu, vähennä toistoja ja keskity hyvään tekniikkaan.
Valakyykky haastaa keskivartaloa ja liikkuvuutta enemmän kuin perinteinen kyykky.
2. Vipunostot
Tartu putkirullaan niin, että kämmenesi ovat rullan päädyissä. Purista putkirullaa voimakkaasti ja nosta rulla ylös otsan yläpuolelle. Mitä kovempaa puristat, sitä paremman tärinän saat olkapäihisi aikaiseksi. Jos et saa liikettä tuntumaan, purista rullaa voimakkaammin.
Pidä polvet koukussa ja keskivartalo jännitettynä.
Tee 10−15 toistoa.
Liike haastaa paitsi hartialihaksia myös rintaa, selkää ja keskivartalon lihaksia.
3. Vuorikiipeilijä putkirullalla
Käy makaamaan putkirullan päälle niin, että se on etureisiesi alla.
Tuo kämmenet maahan olkapäidesi alle. Vedä polvet rintaan niin, että rulla liikkuu samalla etureisien alta nilkkoihin. Pidä lantio mahdollisimman paikallaan ja keskity käyttämään keskivartaloa.
Jos liike tuntuu liian raskaalta, voit tehdä sen lankkupitona nilkat putkirullan päällä. Jos taas kaipaat lisää haastetta, nosta toinen jalka ilmaan ja tee vuorikiipeilijät yksi jalka kerrallaan.
Tee 8−12 toistoa. Liike on haastava, joten älä turhaudu, jos 8 toistoa tuntuu alkuun liian raskaalta. Huomaat kehityksen kyllä nopeasti.
Vuorikiipeilijä vahvistaa tehokkaasti keskivartaloa.
4. Askelkyykky ja kierto
Nappaa putkirulla käsiesi väliin.
Astu pitkä askel eteen ja kyykkää alas askelkyykkyyn niin, että taaemman jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Kierrä samalla rullaa taaemman jalan puolelle. Astu jalat vierekkäin ja toista liike toiselle puolelle.
Pyri pitämään lantio paikallaan, jolloin kiertoliike tapahtuu rintarangan alueelta.
Tee 8−10 toistoa kummallekin puolelle.
Askelkyykyt vahvistavat pakaroita ja reisiä. Kierrot aktivoivat myös keskivartaloa ja haastavat tasapainoa.
5. Punnerrus rullalle
Laskeudu punnerrusasentoon kädet putkirullan päällä. Punnerra alas ja työnnä samalla kyynärpäitä kevyesti sivulle. Voit keventää liikettä jättämällä polvet lattiaan.
Haasta itsesi kokeilemalla kuinka monta punnerrusta saat tehtyä päkiöiltä. Jos putkirullasi on lyhyt, voit tehdä ojentajapunnerruksia leveiden punnerrusten sijaan.
Putkirullan päältä tehtävä punnerrus haastaa keskivartaloa ja tasapainoa enemmän kuin lattialta tehtynä. Keskivartalon lisäksi myös olkapäät, rintalihakset ja ojentajat tärisevät sarjan päätteeksi.
Tee 8−12 toistoa.
Liike haastaa keskivartaloa ja tasapainoa enemmän kuin lattialta tehtynä. Keskivartalon lisäksi myös olkapäät, rintalihakset ja ojentajat tärisevät sarjan päätteeksi.
Tilaa Fit!
Lue myös:
Terveempi keho putkirullauksella
Kuntopallon avulla keskivartalo kuntoon
8 käskyä tehokkaampaan pakaratreeniin
Treenaa oikein
Muista lämmitellä ennen treenin aloittamista.
Tee kaikki liikkeet kiertoharjoituksena.
Tee 4−5 kierrosta.
Treenaa 2−3 kertaa viikossa tällä ohjelmalla.