Särkeekö niskaa, olkapäitä tai alaselkää? Syynä voi olla jäykkä rintaranka.
Rintarangan liikkuvuustreeneihin kannattaa panostaa, vaikka ranka ei oireilisi. Rintarangan kunnolla on suuri merkitys ryhtiin ja hengitykseen, jotka vaikuttavat suorituskykyysi arjessa ja urheillessa.
Mihin liikkuvaa rintarankaa tarvitaan?
Jäykistynyt rintaranka vaikuttaa koko ryhtiin. Rintarangan huono liikkuvuus heijastuu etenkin niskan, olkapäiden ja alaselän vointiin. Alaselkäkivun syy löytyy usein jäykistyneestä rintarangasta tai kireistä lonkankoukistajista.
Rintarangan liikkuvuus vaikuttaa suuresti rintakehän liikkuvuuteen, sillä kylkiluut kiinnittyvät rintarangan 12 nikamaan. Jäykistyt rintaranka voikin aiheuttaa hengitysvaikeuksia.
Hyvä ryhti ja rangan riittävä liikkuvuus ovat tärkeitä kaikessa urheilussa, mutta niiden merkitys korostuu erityisesti heittolajeissa ja kuntosalilla treenatessa. Esimerkiksi pystypunnerrus, tempaus ja valakyykky ovat liikkeitä, joiden suorittamiseen vaaditaan rintarangan hyvää liikkuvutta.
Jos rintarangan liikkuvuus on huono, sitä kompensoidaan usein alaselkää notkistamalla. Se aiheuttaa selälle rasitusta, joka voi johtaa jopa välilevyn pullistumaan tai nikaman murtumaan.
Rintarangan liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta, jos haluaa välttää alaselän, hartioiden ja niskan kiputilat.
Kireä rintaranka voi olla alkuun oireeton
Kireä rintaranka ei välttämättä aiheuta ongelmia ennen kuin vaiva on edennyt pitkälle. Rintaranka jäykistyy huomaamatta ja pikkuhiljaa. Ryhti huononee, mutta niin salakavalasti, ettei muutosta välttämättä itse huomaa.
Rintaranka on jo hyvin jäykkä siinä vaiheessa, kun kipua ja jomotusta ilmenee. Kipu voi säteillä pakaraan, lantioon, lonkkiin, reisiin, olkapäihin ja niska-hartiaseudulle.
Muita kireän rintarangan oireita ovat hengitysvaikeudet, päänsärky ja huimaus.
Yleensä rintaranka jäykistyy liiallisen istumisen vuoksi. Lisäksi kun lähes kaikki käsillä tehtävät liikkeet tapahtuvat vartalon etupuolella, jää takaketjun lihaksisto heikoksi ja etupuolen lihakset kiristyvät. Tietokoneella työskentely, puhelimen näprääminen, auton ajaminen ja ruoanlaitto suuntautuvat kaikki kehon etupuolelle. Rankaa huoltavat liikkeet kuten kierrot, sivutaivutukset tai roikkumiset kuuluvat harvan työpäivään.
Huolla rankaa hengitys-, liikkuvuus- ja voimaharjoittelulla
Rintarangan liikkuvuutta voi parantaa kotona tehtävillä hengitysharjoituksilla. Tutkimusten mukaan hengitysharjoitukset aktivoivat vatsalihaksia, jolloin koko selkäranka suoristuu. Jos kireydet rintarangassa johtuvat stressissä, hengitysharjoituksista voi olla valtava apu koko niska-hartiaseudun ja rintarangan kireyksiin.
Rintarangan liikkuvuuteen vaikuttavat erityisesti kireydet selän, rinnan, niskan ja hartioiden alueella. Venyttele näiden lihasten lisäksi myös takareisiä. Tehosta välilevyjen aineenvaihduntaa kiertoliikkeillä. Pyri kiertämään rankaa rintarangan alueelta ja pitämään lantio paikallaan.
Jos kotoasi löytyy putkirulla, käsittele sillä ainakin leveät selkälihakset, rintalihakset ja yläselkä. Nämä lihakset rajoittavat rintarangan liikettä kiristyessään.
Myös keskivartalon tuki vaikuttaa rintarangan liikkuvuuteen. Rintarangan kunnon kannalta erityisen tärkeää on ryhtilihasten vahvistaminen. Roikkuminen ja taakse suuntautuvat soutuliikkeet tekevät hyvää, sillä ne parantavat lihastasapainoa.
Pilates ja jooga sisältävät paljon rangankiertoja ja vahvistavat syviä lihaksia. Ne huoltavat rankaa lempeän tehokkaasti. Pilates ja jooga auttavat tutkitusti selkäkivuista kärsiviä ja ehkäisevät urheiluvammojen syntymistä.
Palleahengitys
Tee näin:
Asetu päinmakuulle ja anna otsan levätä käsien päällä. Hengitä syvään nenän kautta vatsaan asti. Teet liikkeen oikein, kun alaselkäsi kohoaa selvästi sisäänhengitysten aikana. Tee 20 syvää hengitystä.
Lue lisää palleahengityksestä.
Rintarangan avaus putkirullalla
Tee näin:
Asetu makaamaan putkirullan päälle niin, että rulla on rintarangan alla. Anna rangan taipua rullan päälle. Tehosta liikettä hengittämällä syvään ulos niin, että keuhkosi tyhjenevät ja rentoudut rullan päälle.
Ehkäise urheiluvammoja putkirullauksella.
Voimaharjoittelu
Tee näin:
A) Kuntosalilla: lisää soutuliikkeet treeniohjelmaasi. Välineeksi sopivat levytanko, käsipainot, kuntosalilaitteet tai soutulaite.
B) Kotona: tartu vastuskuminauhaan ja souda kotona. Jos lenkkipolkusi varrelta löytyy kiipeilyteline, leuanvetopaikka tai sopiva puunoksa, kokeile roikkua hetki lenkin lomassa.
C) Kesämökillä: lähde soutelemaan veneellä. Toistoja tulee paljon ja yläselkä tykkää! Voit soudella rauhallisesti, tai tehdä intervalleja vaihtelemalla spurttien ja rennon soutelun välillä.
Kokeile myös roikkutreeniä, joka venyttää kireitä lihaksia ja vahvistaa ylävartaloa.
Lue myös:
Kipuja ja kolotusta – Näistä oireista tunnistat istuvasi liikaa!
Näin apua treenin pilaajiin: hikka, kylkipistos ja suonenveto
Sormet varpaisiin näillä venytyksillä
Lue Cosmopolitanista: 7 tapaa, jotka pilaavat treenisi
Tiesitkö tämän rintarangasta?
Selkärangassa on 24 nikamaa.
Rintaranka tarkoittaa niitä 12 nikamaa, jotka jäävät niskan ja alaselän väliselle alueelle. Kylkiluut kiinnittyvät rintarankaan.
Ikääntyessämme liikkuvuus karsiutuu yleensä ensimmäisenä rintarangan alueelta.