Pakarat kuin sprintterillä

Haaveena pikajuoksijan muodokas peppu? Näin pyöristät pakarasi!

Tee räjähtäviä liikkeitä

Tiesitkö, että pitkällä juoksulenkillä tai pumppitunnilla nopeat lihassolut pääsevät huilaamaan? Sinänsä harmillista, sillä juuri nopeiden lihassolujen treenaaminen vaikuttaa eniten muotoihin. Mutta ei hätää! Teimme pepputreenin, jonka räjähtävissä liikkeissä hermosto aktivoi kaikki mahdolliset lihassolut, mikä on tärkeä ehto lihaksen kehittymiselle. Eikun mäkeen!

Treenaa näin

Pakaroiden aktivoimista on helpoin opetella ylämäessä, joten etsi lähistöltä sopiva mäki ulkotreeniä varten.
Aloita 10 minuutin leppeällä hölkkäverryttelyllä.
Tee treeni kaksi kertaa viikossa, mutta jätä vähintään yksi välipäivä treenien väliin.

 

Mäkispurtit

 

  • Laita vasen jalkasi ja oikea kätesi maahan. Vie oikea käsi ylös vartalon etupuolelle.
  • Heilauta vasen käsi eteen ja ponnista voimakkaasti vasemmalla jalalla eteenpäin.
  • Kiihdytä etunojassa täydellä teholla noin 30 metriä.
  • Pidä vatsa tiukkana koko ajan ja tee käsillä voimakkaasti työtä. Kuvittele kätesi pajavasaroiksi, jotka hakkaavat alaspäin. Se tehostaa lonkan ja pakaroiden työtä.
  • Kävele lähtöpaikkaan ja lepää pari minuuttia.
  • Tee kymmenen mäkivetoa.
  • Borzowit

 

  • Asetu etunojaan ja vie painostasi noin 40 prosenttia käsien varaan.
  • Tuo oikea jalka ensin eteen ja vartalon alle niin, että kantapää on hieman ilmassa.
  • Ponnista oikealla jalalla voimakkaasti ja tuo samalla vasta jalkaa eteenpäin.
  • Pysy koko ajan matalassa asennossa ja tule hypystä alas käsillä hieman keventäen.
  • Tee kahdeksan ponnistusta molemmilla jaloilla.
  • Kävele alas, lepää noin minuutti ja toista kolme kertaa.

    Tasatassut

  • Asetu vähän hartioita leveämpään haara-asentoon ja kyykisty hieman viemällä takapuolta taakse.
  • Tee napakka tasajalkahyppy eteenpäin ja laskeudu pehmeästi alas kantapäiden kautta rullaten ja tee heti perään toinen hyppy.
  • Pyri ojentamaan koko kroppa hypyn mukana ja käytä voimakkaasti käsiäsi.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan.
  • Tee yhteensä kolme hyppyä, kävele rauhallisesti alas, lepää noin 45 sekuntia ja toista sama viisi kertaa.
  • Mittaa tulos jokaisessa treenissä ja pyri kerta kerralta parempaan tulokseen.

    Pikajuoksuvedot

 

  • Tee tämä harjoitus tasaisessa maastossa.
  • Asetu pieneen etukenoon ja kiihdytä itsesi täyteen nopeuteen.
  • Pidä katse edessä, ylävartalo ryhdikkäänä ja vatsa tiukkana.
  • Kädet liikkuvat tehokkaasti noin 90 asteen kulmassa.
  • Kävele rauhallisesti suoran alkuun ja huilaa pari minuuttia.
  • Toista kolme kertaa.