Tuovatko tanssilliset jumpat, pallopelit tai liukkaat kelit tuskan hien otsalle? Tämä treeni parantaa suoriutumistasi niissä ja tekee lisäksi hyvää muistille ja aivoille.
Tee näin:
Koordinaation lisäksi treeni haastaa alavartaloa. Se on helppo tehdä kotona, sillä välineitä ei tarvita. Riittää, kun ympärillä on hieman tilaa.
Tee liikettä aina 20 sekuntia ja pidä 10–20 sekuntia taukoa ennen seuraavaa kierrosta. Toista jokaista liikettä 2 kertaa. Ennen seuraavaa liikettä voit levätä 30 sekunnin ajan.
Kunnon ja koordinaation parantuessa voit lisätä kierrosten määrää kolmeen ja pidentää aikaa 30 sekuntiin.
Treenaa tällä ohjelmalla 2–4 kertaa viikossa. Huomaat koordinaation kehittymisen takuuvarmasti myös muissa treeneissäsi jo kuukauden sisällä.
1. Tikapuujuoksu
Aloita liike jalat yhdessä. Kuvittele lattialle tikapuut ja lähde askeltamaan jaloillla vuoroin tikapuiden ulko- ja sisäpuolelle. Jalat liikkuvat siis auki ja yhteen. Nopeuta tahti niin nopeaksi kuin pystyt ilman, että liikehallinta katoaa. Vie paino vahvasti päkiöiden päälle, jolloin kantapäät nousevat irti lattiasta. Anna käsien liikkua terävästi vartalon vierellä ja pidä keskivartalo tiukkana.
2. Karhukävely takaperin
Liikettä varten tarvitset hieman tilaa ympärillesi. Käy lattialle nelinkontin. Paina kämmenet lattiaan ja työnnä lantio ylös. Lähde etenemään karhukävelyllä takaperin. Tahti voi olla ensin rauhallinen, mutta voit nopeuttaa sitä vähitellen. Työnnä hartioilla ja käsillä vahvasti itseäsi lattiasta poispäin. Älä päästä polvia lukkoon, vaan pidä ne kevyesti koukussa koko ajan.
3. Pikajuoksijan polvi
Aloita pomppimalla nopeasti ja pienesti päkiöillä niin, että jalkapohjat hädin tuskin irtoavat lattiasta. Nosta sitten oikea polvi terävästi ylös vartalon eteen. Käytä päkiä lattiassa ja vie sitten jalka terävästi vartalon sivulle. Toista vielä kerran oikealla jalalla eteen ja sivulle. Toista sitten sama vasemmalla jalalla. Tee liike aina kaksi kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa. Älä anna lantion kääntyä tai kallistua liikkeen aikana. Jännitä keskivartaloa ja vie polvi vain niin ylös, että pystyt pitämään lantion paikoillaan. Kädet ovat vahvasti mukana, aivan kuten pikajuoksussa. Pidä liike nopeana ja nosta polvi aina samalla, kun tukijalka tekee pienen ponnistuksen ylös.
4. Takaperin juoksu
Takaperin juokseminen on helpon kuuloista, mutta yllättää haastavuudellaan. Tarvitset taas hieman tilaa ympärillesi. Takaperin juosten voi kokeille myös käännöksiä molempiin suuntiin, polvennostojuoksua tai kantapäiden potkaisemista pakaroihin. Muista katsoa olan yli menosuuntaan, jotta et törmää treenikavereihin tai huonekaluihin. Käytä käsiä aivan kuten normaalissa juoksussa ja työnnä päkiöillä vahvasti lattiasta.
5. Haarahypyt rytmitettynä
Hyppää jalat auki, yhteen ja auki. Samalla kädet nousevat auki, palaavat yhteen ja aukeavat taas. Hyppää sitten jalat yhteen, mutta jätä kädet auki. Jatka seuraavat kolme hyppyä niin, että kädet liikkuvat päinvastoin kuin jalat. Kädet tulevat siis ristiin vartalon eteen, kun jalat aukeavat ja nousevat yläviistoon, kun jalat ovat yhdessä. Kolmen hypyn jälkeen jätä taas kädet paikoilleen ja jatka perinteisiä haarahyppyjä. Vaihda käsien rytmi aina kolmen hypyn jälkeen.
Malli: Aurora Uotila/Wellnessmalli-koulutus
Lue myös:
Hyppynarutreeni kotona – 5 liikettä, jotka takuulla tuntuvat kropassa
