Hypyt ja kyykyt vahvistavat monipuolisesti alaraajojen lihaksia. Vie jalkatreeni ulos, niin saat samalla aimo annoksen raikasta ilmaa.
Työpäivän jälkeen tästä helposta pihatreenistä saa ihanasti virtaa. Sen sijaan, että lähtisit sisätiloihin hikoilemaan, pue sään kestävät vaatteet ylle ja lähdekin ulos happihyppelylle. Tämä kannattaa, sillä tutkimustiedon mukaan raikas, happirikas ulkoilma vaikuttaa niin psyykkeeseen kuin fysiikkaankin. Verenpaine laskee, elinvoimaisuus kasvaa ja stressi vähenee. Luonnon terveysvaikutusten koetaan tulevan kuin itsestään, koska ulkona liikkuminen tuntuu hyvältä. Kun raikkaaseen ulkoilmaan lisätään vielä tehokas, sykettä kohottava treeni, hyvät vaikutukset tuplaantuvat.
Jos nautit mieluummin kävelystä kuin juoksusta, nappaa tämän helpon pihatreenin ohjeet mukaan lenkille. Näin saat mukavasti nostettua sykettä ja treenattua voimaa varsinkin alaraajoihin.
Helppo pihatreeni saa hien virtaamaan myös leikkipuistossa. Kun lapset leikkivät, vanhempi treenaa. Tai miksei lapsia voi ottaa mukaan kyykkäämään ja hyppimään.
Hyppiminen on tärkeää kaikille, sillä se vahvistaa luita ja kehittää koordinaatiota. Hypyt nostavat sykettä, joka taas lisää energiankulutusta ja rasvanpolttoa treenin aikana. Jos et syystä tai toisesta voi kuitenkaan hyppiä, poimi ohjelmasta käyttöön sinulle sopivat liikkeet.
Tee helppo pihatreeni näin:
Lähde ulos ja pue sään mukaiset mukavat treenivaatteet ylle.
Kävele reipastahtisesti noin 10−15 minuuttia ja pysähdy sitten lenkkipolun varrelle. Tee yksi kierros liikkeitä suhteellisen rauhallisesti.
Jatka sen jälkeen kävelyä toiset 10−15 minuuttia ja pysähdy uudestaan. Tee nyt kaksi kierrosta liikkeitä. Pidä kierrosten välissä 5 minuutin tauko.
Kävele kotiin ja tee kotona lyhyet venyttelyt jalkalihaksille.
1/ Penkille nousu
Astu oikea jalka penkille. Lähde tuomaan vasenta jalkaa oikean viereen penkille. Kosketa jalalla viereen ja astu sen jälkeen samalla jalalla takaisin alas. Palauta lopuksi oikea jalka maahan.
Tee 10 toistoa ensin oikealla jalalla ja sitten 10 toistoa vasemmalla jalalla.
2/ Kyykky + jalan ojennus
Ota hartioiden levyinen haara-asento. Polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan. Pidä keskivartalon lihakset tiukkoina koko suorituksen ajan. Laskeudu kyykkyyn 90-asteen kulmaan. Lähde nousemaan ylös ja nosta toinen jalka sivulle ylös. Mene takaisin kyykkyyn ja noustessasi ylös nosta nyt toinen jalka sivulle ylös.
Tee yhteensä 20 kyykkyä niin, että kumpikin jalka suoristuu 10 kertaa.
3/ Bulgarialainen askelkyykky
Aseta oikea jalka taakse penkille tai jollekin muulle korokkeelle. Ota pitkä askel eteen ja lähde tekemään kyykkyä etummaisella jalalla. Saat tukea, kun keskityt siihen, että jalan paino on kantapäällä. Pidä huoli, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eikä etummaisen jalan polvi mene ala-asennossa varpaiden yli. Kun nouset ylös, älä anna selän notkahtaa, vaan pidä keskivartalon lihakset tiukkina. Tee ensin sarja oikealla jalalla ja vaihda sitten vasen jalka taakse.
Tee molemmat puolet 10 kertaa.
4/ Kyykkyhyppy
Ota hartioiden levyinen kyykkyasento. Mene kyykkyyn 90-asteen kulmaan ja kosketa sormilla nilkkoja. Ponnista voimakkaasti ylös ja laskeudu takaisin kyykkyyn.
Toista 10 kertaa.
Hypyt nostattavat tehokkaasti sykettä.
5/ Staattinen pito
Paina selkä vasten seinää ja laskeudu 90-asteen kyykkypitoon. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja pysy pidossa mahdollisimman pitkään, vähintään 30−60 sekuntia.
6/ Askelkyykkyhyppy
Astu pitkä askel eteen ja tee askelkyykky niin, että paino on etummaisella jalalla. Pidä polvi ja varpaat linjassa. Ponnista kyykystä suoraan ilmaan ja vaihda jalkojen paikkaa ilmassa. Laskeudu alas toinen jalka edessä ja pidä huolta, että laskeutuessasi paino on kantapäällä. Mene uudestaan kyykkyyn ja toista liike.
Tee 20 toistoa.
Lue myös:
Tehokas ulkotreeni – 5 helppoa liikettä, jotka onnistuvat milloin tahansa!
Näin kävely vaikuttaa terveyteesi – vain 30 minuuttia päivässä riittää!
