Hyppynarusta on moneksi. Tällä kertaa kyytiä saavat keskikroppa ja jalat. Treenin keston päätät sinä, lyhyimmillään se on 7,5 minuuttia ja pisimmilläänkin vain puoli tuntia. Kumpi nousee ylemmäs – syke vai oma päälaki?
1. Ketteryysjuoksu
Aseta hyppynaru pitkittäin maahan ja seiso narun toisen kahvan takana. Lähde juoksemaan mahdollisimman nopein askelin hyppynarun yli eteen ja taakse. Tiedät tekeväsi oikein, jos pohkeet ovat nopeasti tulessa.
Nopeat suunnanmuutokset parantavat ketteryyttäsi, mutta vaativat tiukkaa corea. Jännitä siis vatsalihaksia ja huomaat heti olevasi hitusen nopeampi!
2. Polvet ylös
Nappaa hyppynaru kouraan.
Lähde hyppimään narulla niin, että jokaisella pompulla ponnistat polvet kohti rintaan ja loikkaat mahdollisimman korkealle. Pidä hartiat rentoina ja kyynärpäät lähellä kylkiä. Tahtia keventämällä liikekin kevenee.
Jalkojen ja vatsalihasten voimaa ja räjähtävyyttä vaativa liike nostaa sykkeen tehokkaasti pilviin.
3. Vuorikiipeilijä
Tartu hyppynarun kahvoihin ja asetu lankkuun niin, että naru on vartalon alla u-kirjaimen muotoisena. Raahaa toisella jalalla naru lantion alle.
Astu jalka narun yli ja työnnä se takaisin taakse. Toista sitten toisella jalalla. Pidä kämmenet suoraan lantion alla, äläkä päästä takapuolta nousemaan kohti kattoa. Kevennetyssä versiossa voit laittaa narun pitkittäin lantion alle ja askeltaa sen yli lankusta.
Perinteiseen vuorikiipeilijään on lisätty haastetta koordinaatiolle. Jalan raahaaminen lattiaa pitkin laittaa vatsalihaksia duuniin totutusta poikkeavasti.
4. Spurtti
Ota hyppynaru taas käsiin. Lähde pomppimaan perinteisesti narun kanssa mutta maksiminopeudella. Muista pitää kyynärpäät lähellä vartaloa, äläkä jännitä hartioita. Stiplut eivät haittaa, mutta palaa niiden jälkeen heti töihin. Ketterimmät tekevät saman, mutta narua takaperin pyörittäen.
Nopeat pomput onnistuvat, kun hyppäät matalalla ja pysyt rentona.
5. Supermies
Käy päinmakuulle. Taita hyppynaru kaksin kerroin ja tartu käsillä päistä kiinni. Jännitä pakarat ja nosta sitten kädet suorina ylävartalo ja jalat ilmaan. Vedä naru tiukalle ja tuo se lapaluita ja yläselkää rutistamalla rintaan. Pidä maksimijännitys kolmen sekunnin ajan. Ojenna sitten kädet takaisin suoriksi ja laske kroppa lattiaan. Toista uudelleen.
Supermies haastaa pakarat sekä selän isot ja pienet lihakset. Hyppynarun rutistaminen rintaan aktivoi lapoja tehokkaasti.
Lue myös:
Kuluta kaloreita: Rasvanpolttotreeni hyppynarulla
Näin tehostat treeniä hyppynarun avulla
Juosten, crossarilla vai hyppynarulla? Opi tehokas HIIT-treeni!
