Kylkeen pistää ja happi loppuu ylämäissä? Opettele oikea hengitystekniikka, ja juoksu tuntuu mukavammalta kuin koskaan ennen.
Alla on tuliterät lenkkarit, tankkaus ajoitettu nappiin ja kuulokkeissa soi lempibiisien lista. Silti hölkkä tuntuu kamalalta ja tekisi mieli kääntyä takaisin kotiin. Syy saattaa olla niinkin yksinkertainen, että hengität väärin.
Jo nämä kolme muutosta tekevät juoksemisesta mukavampaa. Lihaksesi saavat paremmin happea, jaksat juosta pidemmälle ja alat vihdoin nauttia juoksemisesta.
Puhalla pitkään
Pururadalla puuskuttaessasi olet saattanut ajatella, että tärkeintä on saada riittävästi happea. Olet päätynyt hengittämään tiheästi sisään mutta unohtanut uloshengityksen. Se nimittäin ei suinkaan ole automaattista.
Kiinnitä seuraavalla lenkilläsi huomio ensimmäisenä uloshengitykseen. Hengitä ulos pitkään ja rauhallisesti.
Etenkin kun vauhti kasvaa, hengitä tietoisesti syvään. Kun se ei enää riitä, hengitys tihenee itsestään. Nyt saa puuskuttaa!
Unohda kireät trikoot
Ennen kuin kirmaat ulos tiukkaakin tiukemmissa kompressiotrikoissa, varmista, ettet ole vetänyt pöksyjä liian ylös. Kiristävä vyötärökuminauha voi painaa ikävästi palleaa, jolloin pallea ei pääse toimimaan normaalisti.
Juostessa on hankala hengittää, tai lenkki muuttuu tuskien taipaleeksi, koska kylkeen tai vatsaan pistää. Myös toppi tai sykevyö voi viedä juoksuilon. Sykevyön ainoa oikea paikka on rintojen alla, jolloin se ei paina palleaa. Tarkista myös, ettei topin reuna tule ikävästi pallean päälle.
Usko että jaksat
Tunteet ja ajatukset vaikuttavat siihen, miten henki kulkee. Jos juoksukoitosta jännittää paljon, kurkunpää kiristyy ja hengitys hankaloituu. Ajatus ”yäk, en jaksa juosta ylämäkeä” vaikuttaa nopeasti niin ryhtiin kuin hengitykseen. Ryhti lysähtää, ja syvään hengittäminen vaikeutuu.
Jos ajatus voimien loppumisesta hiipii mieleesi, kokeile rauhoittua siirtämällä huomio hengitykseesi. Hengitä sisään ja ulos, tarkista samalla ryhti. Vaikka mäen alla hirvittäisi, suorista selkäsi ja kannusta itseäsi, ”Jaksan hienosti mäen päälle!”.
Asiantuntijana ammattivalmentaja, psykoterapeutti Kirsi Valasti.
Lue myös:
Punttitreeni tuo kepeyttä juoksuun