Uudella tehotreenillä saat nopeasti ja simppelisti timmit lihakset ja rutkasti voimaa. Viisi liikettä, viisi toistoa ja kolme varttia.
Kokeile jotain erilaista! Urheilijoiden suosima 5 x 5 -treeni on yksinkertainen: perusliikkeitä on vain viisi ja silti lihakset ja voima kehittyvät reippaasti. Liikkeet treenaavat erityisesti peppua, reisiä, olkapäitä ja selkää.
Puuduttavan tutun kaavan, kolme sarjaa ja kymmenkunta toistoa, sijaan teet viisi sarjaa ja viisi toistoa raskaammilla painoilla. Ja aikaa kuluu vain 45 minuuttia.
Treenaa näin
- Tee harjoitus kolme kertaa viikossa, vuorotellen 1 ja 2.
- Pidä vähintään yksi lepopäivä treenien välissä.
- Tee jokaista liikettä 5 sarjaa ja 5 toistoa. Lepää sarjojen välillä 1,5 minuuttia.
- Kun sarjoista tulee todella tiukkoja, voit lisätä lepoajan 2–2,5 minuuttiin.
- Tee treenin alussa ja lopussa 5 minuutin alku- ja loppuverryttelyt.
Treeni 1
Kyykky
- Aseta tanko tukevasti lapojen yläpuolelle ja astu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon.
- Aktivoi keskivartalo tiukaksi. Kyykisty alas ja taakse.
- Pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä ja kyykkää ylös.
- Aloita 20–30 kg painolla.
Penkkipunnerrus
- Asetu penkille niin, että jalkasi ovat hartioita leveämmällä ja tukevasti maahan painettuna.
- Nosta tanko telineestä ja vie hartioita alaspäin ja lapoja yhteen. Käännä kyynärpäät tangon alle ja laske se rintakehän korkeimpaan kohtaan.
- Punnerra tanko ylös terävästi. Hartiat pysyvät koko liikkeen ajan alhaalla.
- Aloita 20–30 kg painolla.
Kulmasoutu
- Ota tanko maasta vastaotteella ja asetu noin 45 asteen kulmaan ja vie samalla takapuolta taakse.
- Päästä tanko alas niin, että lapasi ja hartiasi liikkuvat hieman.
- Vedä tanko kohti alavatsaa yläselkää käyttäen.
- Aloita 25–30 kg painolla.
Treeni 2
Kyykky
- Aseta tanko tukevasti lapojen yläpuolelle ja astu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon.
- Aktivoi keskivartalo tiukaksi. Kyykisty alas ja taakse.
- Pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä ja kyykkää ylös.
- Aloita 20–30 kg painolla.
Pystypunnerrus
- Ota tanko tai käsipainot maasta ja nosta ne hartian tasolle.
- Punnerra painot suorille käsille ja laske ne hallitusti alas.
- Kiinnitä huomiota keskivartalon pitoon koko liikkeen ajan!
- Aloita 6–10 kg painoilla.
Maastaveto
- Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon polvet koukussa. Ota tangosta kiinni hartioita kapeammalla otteella ja jännitä keskivartalo tiukaksi. Jos aloitat kuulalla tai käsipainolla, asetu mahdollisimman lähelle painoa.
- Kallista vartaloa hieman tangon päälle. Paina jalkoja tiukasti lattiaan, ja kun tanko nousee polvien korkeudelle, vedä lantion avulla tankoa hieman takaviistoon. Tee samoin kuulalla ja käsipainolla.
- Aloita tangolla 30–40 kg ja kuulalla tai käsipainolla 16–20 kg painosta.
