Kun lautasella on tarpeeksi proteiinia, kasvissyöjän treeni sujuu. Tiedätkö, mitkä ovat parhaat vegaaniset proteiininlähteet?
Aikuinen ihminen tarvitsee proteiinia noin 1,1−1,3 grammaa painokiloa kohti päivässä. Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän proteiinia pitää syödä. Muuten lihakset eivät kasva ja kehity.
Ihmiskeho pystyy käyttämään eläinkunnan proteiinia hyväkseen paremmin kuin vegaanisia proteiininlähteitä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että tavoitteellisesti treenaava tarvitsisi eläinperäistä proteiinia.
− Jos vegaani haluaa kasvattaa lihaksia, proteiinia kannattaa syödä urheilijoille suositellun määrän ylärajojen mukaan, vegaaniruokavalioon erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen sanoo.
Tavoitteellisesti treenaava ja lihasmassaa kasvattava vegaani voi hyvin syödä päivässä lähemmäs kaksi grammaa proteiinia per painokilo. Vegaanisia proteiininlähteitä kannattaa myös yhdistellä, jotta ravinnosta saisi kaikki välttämättömät aminohapot. Kaikkia aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla. Riittää, että vuorokauden aikana syö erilaisia proteiininlähteitä, kuten papuja, tofua ja täysjyväviljaa.
Jos proteiinia on ruokavaliossa liian vähän, treeni ei tuota tulosta ja lihakset voivat kipeytyä ja väsyä. Pitkällä aikavälillä myös luusto ja vastustuskyky voivat heiketä.
Listasimme parhaat vegaaniset proteiininlähteet:
1/ Soijarouhe ja -suikaleet
Soijarouheen ja -suikaleiden kypsentämisessä on hieman hommaa, sillä ne pitää liottaa ja keittää ennen paistamista. Ne sisältävät kuitenkin hurjan määrän proteiinia, joten vaiva on sen arvoista. Soijapapu on myös ainoa kasviskunnan proteiininlähde, jossa on kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Siksi se on vertaansa vailla. Soijarouhe sopii mainiosti jauhelihan korvikkeeksi esimerkiksi makaronilaatikkoon tai tomaattikastikkeeseen. Soijasuikaleita voi käyttää kuten kanasuikaleita.
Proteiinia kuivana 45 g/100 g, liotettuna 20 g/100 g.
2/ Seitan
Vehnän proteiinista eli gluteenista valmistettu seitan tuntuu ja maistuu lihamaiselle. Siitä tehdään kinkkuja, paisteja ja leikkeleitä. Vegaanin joulukinkku onkin usein seitankinkku. Tavallisesti seitan on valmista syötäväksi sellaisenaan. Seitania voi valmistaa myös itse.
Proteiinia 30 g/100 g.
3/ Nyhtökaura
Kaurasta, herneestä ja härkäpavusta valmistettu Nyhtökaura on jauhelihamainen kasvisproteiini. Se löytyy kaupan kylmäkaapista muiden valmistuotteiden lähettyviltä ja on valmista sellaisenaan. Nyhtökaura sopii esimerkiksi jauhelihan korvikkeeksi kastikkeisiin, tortilloihin tai salaatteihin.
Proteiinia 30 g/100 g.
4/ Elovenan Muru Kaurajauhis
Kaurajauhis on nimensä mukaisesti pääosin kauraa. Se on käyttövalmis proteiini, joka löytyy Nyhtökauran läheltä kaupan kylmäkaapista. Sopii erityisen hyvin jauhelihan korvikkeeksi. Kokeile pastakastikkeeseen, tortilloihin tai makaronilaatikkoon.
Proteiinia 20 g/100 g.
5/ Tofu
Tofu on soijamaidosta juoksutettu juustomainen ruoka-aine. Sitä on kiinteää ja pehmeää. Kiinteää tofua käytetään paloina esimerkiksi aasialaisissa kastikkeissa tai salaatissa. Se on syötävää sellaisenaan, mutta paistamalla siihen saa rapean pinnan. Pehmeää tofua käytetään leivonnassa. Siitä voi valmistaa vaikka vegaanisen juustokakun. Tofussa on muiden soijavalmisteiden tapaan kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot.
Proteiinia 18 g/100g.
6/ Härkis
Härkäpapua ja herneproteiinia sisältävä jauhelimainen Härkis on Nyhtökauran sukulainen, jota käytetään samoin. Härkiksessä on kuitenkin vähemmän proteiinia. Kannattaa kokeilla, kumpi näistä kilpailijoista sopii omalle vatsalle parhaiten.
Proteiinia 17 g/100 g.
7/ Linssit, pavut ja herneet
Palkokasvit sopivat esimerkiksi erilaisiin pataruokiin, salaatteihin ja keittoihin. Niitä myydään valmiina ja kuivina. Kuivatuotteet pitää keittää ennen käyttöä. Niiden plussa on edullinen hinta. Valmistuotteet ovat hintavampia, mutta nopeita käyttää.
Proteiinia kypsänä 5−15 g/100 g.
8/ Täysjyväviljat
Sanonta ”ruista ranteeseen” ei ole tuulesta temmattu. Täysjyväviljoissa on nimittäin runsaasti proteiinia. Esimerkiksi yhdessä leipäviipaleessa on sitä noin kaksi grammaa.
Proteiinia 8 g/100 g.
Lue myös:
Jussi Riekki on vegaani, mutta treenaa silti kovaa – näin sinäkin yhdistät treenin ja kasvisruuan
Susanna Vento on vegaani ja hipsterihippi, jonka ruokavalion jooga mullisti
Ryhtyäkö vegaaniksi? Näin räätälöit täyttävän ja terveellisen ruokavalion
