Kuinka paljon treenaaja tarvitsee energiaa? Ravitsemusterapeutin ohjeet tasapainoiseen ja terveelliseen painonhallintaan takaavat tulokset etkä näe nälkää. Kokeile vaikka!
Liikkujan ruokavalio kaipaa monesti joustavuutta. Ruokavalion ei tarvitse olla yksitoikkoinen, eikä se saisi aiheuttaa stressiä.
– On olemassa monta hyvää tapaa syödä terveellisesti. Esimerkiksi puuro ja raejuusto eivät ole ainoa hyvä aamupalavaihtoehto, vaan ne voi hyvin korvata vaikka leivällä ja rahkalla, Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund toteaa.
Englund arvelee, että painonhallintaan suhtaudutaan arjessa usein liian tiukasti. Liiallinen nipotus voi lopulta pilata koko homman. Ravinnon niukkuus aktivoi kehossa hätätilan, joka saa hakeutumaan esimerkiksi ilta-aikaan jääkaapille napostelemaan.
– Koko päivän energiantarve saatetaan siten hotkaista illan aikana. Tilanne on raskas sekä keholle että mielelle.
Makeannälkä ja iltaherkuttelu ovatkin usein seurausta liian kevyistä aterioista ja liian pitkistä ateriaväleistä. Vatsa olisikin syötävä riittävän usein riittävän täyteen. Päivän aikana kannattaa ruokailla noin neljän tunnin välein. Syö ennen kuin tulee nälkäkiukku ja lopeta ennen ähkyä, Englund neuvoo.
– Välipalojenkin pitää olla ravitsevia. Lautaselle kannattaa koota laadukkaita, vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä viljatuotteita ja kasviksia. Pureskeltavaa tulee olla riittävästi.
Proteiinia koneeseen
Proteiinit hidastavat ruoan sulamista ja tuovat kylläisyyden tunnetta, siksi niitä kannattaakin tankata varsinkin aamiaisella ja lounaalla.
– Nyrkkisääntöni on, että jokaisella aterialla tulisi olla noin korttipakan kokoinen annos proteiinia, Englund toteaa.
Naiset tarvitsevat lihaskudoksen synteesiin eli uudismuodostukseen noin parikymmentä grammaa proteiinia kerta-annoksena. Se tarkoittaa kolmesta viiteen korttipakkaa päivässä.
– Proteiinia kannattaa syödä lihasten käyttöön jo hyvissä ajoin ennen treeniä. Se auttaa tutkitusti lihaksia enemmän kuin pelkkä proteiinijuoma treenin jälkeen.
Liikkujan ruokavalio sisältää hiilareita
Myös hiilihydraatit ovat tärkeää polttoainetta, ne turvaavat jaksamisen treenissä ja sen jälkeen.
– Treenipäivän iltapalan olisi hyvä sisältää paljon kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää tai täysjyvämuroja, jotta kehomme ja aivomme palautuvat päivän jälkeen.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja myös nopeisiin energiaponnistuksiin.
– Hiilarit ovat käytössä, kun esimerkiksi myöhästymme bussista ja joudumme juoksemaan pysäkille. Liian vähän hiilihydraatteja saava keho on usein väsynyt ja vetämätön.
Liikkuja tarvitsee myös pehmeitä kasvirasvoja, suositus on kolme ruokalusikallista päivässä. Näitä elimistölle tarpeellisia rasvoja ei voi korvata esimerkiksi kookosrasvalla, sen sijaan rasvoja on pähkinöissä, siemenissä, öljyissä ja kalassa. Yksi kourallinen pähkinöitä vastaa suunnilleen yhtä ruokalusikallista hyviä öljyjä.
– Rasvan lisääminen aamiaiselle ja lounaalle vaikuttaa myös päivittäiseen sokerinsäätelyyn. Rasvaa lisäämällä voi siis hallita esimerkiksi iltaista makeanhimoa.
Miinuskalorit pannaan
Englund muistuttaa, että painonhallinnan tärkein ohjesääntö on muistaa syödä.
– Laihduttajankin pitää ruokailla säännöllisesti. Kaloreita ei kannata missään tilanteessa laskea alakanttiin. Näin tehdessään ihminen vie ravintoa esimerkiksi aivoiltaan, mikä ei ole kovin fiksua.
Miinuskaloreiden vuoksi myös kehon energiankulutus vähenee ja jossain vaiheessa nälkämekanismit aktivoituvat saaden meidät syömään ehkä reilummin kuin olimme ajatelleet.
Painonhallintaa tukeva syöminen rakentuu siis tavallisesta ja säännöllisestä arkisyömisestä.
– Se on mielelle ja keholle paras tapa. Kuitu- ja kasvispitoinen ruokavalio pitää kehon ja mielen kylläisenä samalla, kun paino vähitellen tippuu. Eikä kehon kurittamiseen ja katumuksen tunteisiin tarvitse haaskata energiaa.
Lue myös:
8 viikon ruokaohjelma painonpudottajalle
Hiilihydraatit eivät ole pahasta ja 9 muuta vinkkiä liikkujan ruokavalioon
Vatsavaivat ja niiden yleisimmät aiheittajat – opas parempaan ruokavalioon