Moni treenaava nainen syö liian vähän ja karttaa etenkin hiilihydraatteja turhaan, sanoo ravintovalmentaja. Kysyimme kahdelta asiantuntijalta, mitä liikkujan pitäisi syödä enemmän.
Optimal Performancen ravintovalmentaja Anu Marinin 5 vinkkiä:
– Moni treenaava nainen syö liian vähän, ujostellen, ja karttaa etenkin hiilihydraatteja turhaan. Ne ovat juuri se energianlähde, jonka avulla jaksaa treenata kovaa. Kun lisää ruokavalioonsa hyviä hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja, protskua ja kuitua, aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja treeni kulkee, Anu Marin sanoo.
1. Hapankaali
Hapankaali hoitaa vatsaa ja terävöittää lihaksia. Se sisältää vain vähän energiaa mutta paljon C-vitamiinia sekä entsyymejä ja koliinia. Entsyymit helpottavat ruuan sulamista ja ravintoaineiden imeytymistä, koliini puolestaan on tärkeää lihasten toiminnalle.
Hapankaalia on hyvä popsia päivittäin muutama ruokalusikallinen – joko suoraan purkista tai lisukkeena. Varsinkin herkkävatsaisen kannattaa kokeilla, sillä maitohappokäymisellä valmistettu hapankaali tasapainottaa suoliston bakteerikantaa. Kaupasta hapankaalin löytää säilyke- tai vihannesosastolta.
Katso resepti: hapankaali-cashewlevitteen valmistamiseen
2. Heraproteiini
Treenin jälkeen kroppa on hajottavassa tilassa ja tarvitsee ravintoa kääntääkseen tilan taas rakentavaksi. Silloin tarvitaan proteiinia. Heraproteiinipitoinen palautusjuoma imeytyy ja auttaa nopeasti. Se ei korvaa ateriaa mutta antaa virtaa selvitä kuntoilun jälkeisistä askareista.
Heraproteiinia saa jauheena tavallisista marketeista. Jauhetta hulautetaan vajaa desi puolen litran pulloon ja päälle nestettä. Kokeile esimerkiksi ananasmehua, joka tuo palkkariin myös hiilareita.
Lue myös: Syö protskut treenin ympärillä
3. Kaurahiutaleet
Kaura on loistava hiilihydraattilähde, sillä sen sisältämät hiilihydraatit sulavat hitaasti ja vapauttavat energiaa tasaisesti. Nälkä pysyy loitolla pitkään!
Kaura on luontaisesti gluteeniton vilja, joten se sopii herkällekin vatsalle. Liukenemattomat kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkua suolistossa ja ehkäisevät ummetusta.
Jos kaurapuuron keittelyyn ei ole aikaa, nakkaa pari desiä kaurahiutaleita sellaisenaan smoothieen. Kaura tuo pehmeyttä smoothieen ja täyttää vatsaa. Jos hiutalehommat eivät innosta, haukkaa sataprosenttista kauraleipää.
Lue myös: Treenari, älä pelkää viljoja
4. Avokado
Avokado päivässä pitää lääkärin loitolla. Vihreä välipala sisältää runsaasti tyydyttymättömiä, eli hyviä rasvoja, ja omegakolmosia, joita tarvitaan muun muassa hormonitoiminnan tasapainottamiseen, lihasten kasvuun ja sydämen terveyttä vaalimaan.
Yksi avokado täyttää myös mukavasti kaliumvarastoa, joka tukee hermoston ja lihaksiston toimintaa. Esimerkiksi banaaniin verrattuna avokadossa on tuplasti kaloreita, mutta se myös pitää kylläisenä pidempään.
Katso herkulliset reseptit avokadosta:
Valkosipulinen avokado-anjovispasta
Avokado-katkarapu-toast skagen
5. Nallekarkit
Pieni kourallinen herkkuja ei maata kaada, päinvastoin. Erityisesti tiettyä ruokavaliota orjallisesti noudattavalle satunnainen herkuttelu voi olla henkisesti hyvä juttu. Jos taatelit tai raakasuklaa eivät poista karkkihampaan kolotusta, niitä ei tarvitse väkisin pureskella – pikku pussi nallekarkkeja voi olla toimivampi vaihtoehto.
Kun 90 prosenttia ruokavaliosta on kunnossa, pikku herkku ei jää vyötärölle pullottamaan. Syömisestä saa ja pitää nauttia!
FLT ravintovalmentaja Annika Havasteen 5 vinkkiä:
– Liikkuja tarvitsee tasaisesti energiaa antavia hiilihydraatti- ja proteiininlähteitä, jotka eivät nosta verensokeria piikkinä korkealle, vaan pitävät kylläisenä pitkään. Kun hiilihydraatit ja proteiinit löytyvät lautaselta, huomaa napostelunhimon katoavan. Monelta unohtuu omegakolmonen, vaikka se pitää terveenä ja antaa virtaa. Hivenaineet ja rauta lisäävät vireyttä, ja treeni maittaa, Annika Havaste sanoo.
1. Kuivattu nokkonen
Ei pelkoa, puskaan ei tarvitse lähteä hanskat ojossa. Nokkosta saa kuivattuna suurimmista marketeista. Nokkonen on voiman lähde, sillä se sisältää valtavasti rautaa – kuivattuna lähes yhtä paljon kuin tuoreenakin.
Tehosta kertoo, että teelusikallisesta nokkosta saa saman verran terveyshyötyjä kuin kokonaisesta salaatinkerästä. Kuivattua nokkosta voi ripotella keittoihin tai salaattiin, ja samalla saa kivan värilisän arkiruokiin.
Lue myös: Superfoodit, jotka takuulla tehoavat
2. Linssit
Treenaajan unelma: proteiinipommi, jossa ei juuri kaloreita piile. Linsseihin on pakattu myös mukavasti kuituja, antioksidantteja ja kivennäisaineita.
Linssikeittoa ei ole pakko väkisin kiehutella, vaan linsseistä syntyy myös näppärä lisuke aterialle, muhennos tai ruokaisa salaatti. Intialaisilla mausteseoksilla saa syvyyttä melko mietoon makuun.
Linssit ovat mainio ruokakaapin hätävara, sillä kuivana ne säilyvät noin vuoden. Liotella niitä ei tarvitse, pelkkä huuhtelu riittää. Keitettyjä linssejä voi syödä noin kolme päivää tai pakastaa ne.
Katso herkulliset linssireseptit:
Linssikeitto vegeillä höystettynä
Appelsiinimarinoitu linssisalaatti
Bataattirösti ja paahdetut valkosipulilinssit
3. Hampunsiemenet
Hampunsiemenetkö hifistelijöiden evästä? Ne sopivat jokaisen treenaavan ruokavalioon, josta usein uupuu hyviä rasvoja. Hampunsiementen ravitsemuksellinen valtti on erinomainen rasvahappokoostumus. Päivittäinen suositeltu omegakolmosten määrä tulee katetuksi jo kourallisella hampunsiemeniä, joka on helppo nakata vaikkapa aamupuuroon, jogurttiin tai smoothieen.
Hampunsiemen on myös valmis proteiininlähde sellaisenaan, ja mikä parasta, yli puolet sen sisältämästä proteiinista on hyvin imeytyvää edestiiniä.
Hampunsiemenet kannattaa säilyttää jääkaapissa. Sieltä niitä muistaa sirotella ruokiin, eikä valo tai lämpö pääse härskiinnyttämään niitä.
Lue myös: Syöthän jo näitä supersiemeniä!
4. Kaakao
Kaakao, tuo jumalten ja urheilijoiden juoma. Kaakaon sisältämä kofeiini virkistää kivasti, jos liikkeelle lähtö tökkii. Kaakao sisältää myös anandamiinia, eli samaa ainetta, jota vapautuu treenin jälkeen tuottamaan hyvää oloa.
Ja nythän ei ole kyse sokerihötöstä, vaan aidosta raakakaakaosta. Jos maku on sellaisenaan liian ärtsy, makeutta voi lisätä vaikkapa muutamalla steviatipalla.
Kaakao on mainio palautusjuoma, sillä se sisältää huiman määrän magnesiumia, joka pitää krampit loitolla. Lehmänmaidon sijaan kaakaon voi halutessaan sekoittaa kaura-, soija- tai mantelimaitoon.
Katso resepti: Kaakao-kesäkurpitsa-vadelmakulho
5. Papupasta
Voit unohtaa pastaähkyn, kun vaihdat vehnäisen version papupastaan. Pienikin määrä soija- tai mungpavuista valmistettua pastaa täyttää mukavasti. Plussaa sekin, että papupasta ei nosta verensokeria saman lailla kuin vehnästä valmistettu.
Silti se on täyttä tavaraa: proteiinia yli neljä kertaa enemmän mutta hiilareita neljä kertaa vähemmän kuin vehnäpastassa. Maku on mieto ja miellyttävä ja sopii hyvin minkä vain kastikkeen kyytikaveriksi.
Lue myös:
Liikaa karkkia? Tee sokeri-detox!
Joko tiedät mitä tarkoittaa meal prepping? Katso 9 vinkkiämme!