Joskus sohva kutsuu makeammin kuin sali. Liikkuja luulee fiiliksiään laiskuudeksi, mutta kyse voikin olla ylikunnosta.
Ylikunto terminä on hämäävä – se antaa ymmärtää että kroppa olisi mennyt liian hyvään kuntoon. Siksi ammattilaiset suosivatkin termiä alipalautuminen. Se kertoo selvemmin mistä on kyse, eli kehon heikentyneestä kyvystä palautua rasituksesta.
Liian kova treeni yhdistettynä liian vähäiseen palautumiseen on varma resepti ylikuntoon, mutta useimmiten siihen liittyy monta muutakin kuormittavaa tekijää: energiaa imevät myös esimerkiksi ruuhkavuodet, stressaava työ tai ihmissuhdeongelmat. Kun arki itsessään on kuormittavaa, kovaa treeniä pitäisi aina höllätä. Kroppa ei kestä määräänsä enempää.
Jos uuvuttaa, heikottaa ja kroppa tuntuu murjotulta, voi ylikuntoa kokeilla tunnistaa itse. Tyypillinen oire on syketason vaihtelu: jos syke nousee rasituksessa tavallista nopeammin tai ei palaudu normaalille tasolle treenin jälkeen, on syytä epäillä kropan käyvän turhan kovilla kierroksilla. Sykemittari on tässä hyvä apuri, mutta myös omia tuntemuksia kannattaa kuunnella.
Liian kova treeni yhdistettynä liian vähäiseen palautumiseen on varma resepti ylikuntoon.
Myös mieliala kannattaa panna merkille – mikäli lenkille lähtö ei huvita eikä olo virkisty, vaikka menisikin, ei kaikki välttämättä ole kunnossa.
Ylikuntoisesta tuntuu samalta kuin äärimmäisessä stressissä. Olo on ylivirittynyt ja rauhoittuminen on vaikeaa. Ja koska rentoudesta ei ole tietoakaan, usein kärsii myös yöuni. Se saa vastustuskyvyn heikkenemään, sekä flunssat ja muut infektiot jylläämään.
Nopea stoppi tilanteeseen on ratkaiseva toipumisen kannalta. Jos on ylirasittuneessa tilassa pari viikkoa, parhaimmillaan voi palautua muutamissa päivissä. Pitkäkestoisesta ylikuntotilasta toipumiseen voi kuitenkin mennä jopa vuosia. Uupumus kohottaa myös riskiä sairastua masennukseen.
Liike on lääke, ylikunnossakin
Ylikuntotila ei välttämättä vaadi lääkärikäyntiä, mutta usein se on tarpeen, jotta oireiden syyn saa varmasti selville. Esimerkiksi matala-asteinen keuhkoinfektio, sydänlihastulehdus tai häiriöt kilpirauhasen toiminnassa oireilevat samalla tavalla. Lisäksi lääkäri on hyvä tukihenkilö toipumisessa, jolloin kuntoilijan ei tarvitse yksin kantaa vastuuta tilanteen korjaantumisesta. Usein jonkinlainen välitsekkaus on paikallaan, jotta nähdään kuntoutumisen menevän oikeaan suuntaan.
Ylikuntoa aletaan tavallisesti purkaa niin, että treeniin käytetty aika, määrä ja teho puolitetaan
Toipumiseen tarvitaan harvoin täyslepoa, vaan palautuminen alkaa oikeanlaisesta liikunnasta. Alle kahden viikon oirehdinta korjaantuu muutaman päivän levolla, mutta yli kaksi viikkoa kestänyttä tilannetta aletaan tavallisesti purkaa niin, että treeniin käytetty aika, määrä ja teho puolitetaan. Jos siis on treenannut neljä kertaa viikossa kaksi tuntia kerrallaan täysillä crossfitiä, sen sijaan tulee tehdä vain kaksi tunnin treeniä viikossa, puolella teholla entisestä. Tätä jatketaan yhtä kauan kuin uupumusoireita oli.
Vakavissa ja pitkäkestoisissa alipalautumistiloissa suositellaan, ettei kuntoilija treenaa toivuttuaankaan yhtä kovaa kuin ennen uupumista, sillä sen tiedetään tutkitusti lisäävän riskiä sairastua uudestaan.
Hyvä uni on elintärkeää ja joskus sen palauttamiseksi saatetaan tarvita hetkellisesti lääkitystä. Kun akuutti tilanne helpottaa, univaikeuksia voi hoitaa rentoutumistekniikoilla.
Ylikunnon voi välttää
Parhaiten ylikunnolta säästyy, kun satsaa vaihtelevaan treeniin. Se ehkäisee ylikuormitusta. Joka päivä yhtä tehokkaana toistuva, itseään toistava harjoittelu vaikeuttaa palatumista. Lisäksi liikkumisen ei tule olla jatkuvasti nousujohteista, vaan joka viikkoon tulisi mahduttaa ainakin yksi lepopäivä, jolloin ei lähde edes palauttelevalle lenkille.
Myös treeniviikot kannattaa rakentaa keskenään erilaisiksi: huippu-urheilijatkin vaihtelevat kovien leiritysviikkojen ja palautumista edistävien lepoviikkojen välillä.
Nukkumisesta ei saisi nipistää ikinä – on myös tutkittu tosiasia, että kunto kehittyy levossa. Ja vaikka liikunta on mitä mainioin stressilääke, kannattaa keksiä arkeensa muitakin tapoja rentoutua. Joskus on hyvä ihan vaikka loikoilla.
Lue myös:
Menossa ylikuntoon? Tunnista vaaran merkit
Laulaja Jessica Wolff: ”Aiemmin en tiennyt, mikä minulle on hyväksi”