Miten pian ylikunnon jälkeen voi liikkua? Olen 30-vuotias mies. Urheilen päivittäin ja olen ilmeisesti akuutissa ylikunnossa, joka tuli kolmen viikon treenijakson seurauksena, kun en pitänyt välipäiviä. Aamusykkeeni on ollut koholla (65–70), samoin ortostaattinen syke (35–40). Lisäksi minulla on ollut univaikeuksia jo pari viikkoa.

Nyt olen levännyt viikon ja sykkeet ovat lähteneet laskuun. Myös uniongelmat ovat vähentymään päin.

Missä vaiheessa uskallan jälleen urheilla? Pitääkö odotella jokin turva-aika, ettei ylikunto iske uudestaan? Uskallanko vastaisuudessa urheilla normaalisti ja päästää sykkeeni ylärajoille, vai yritänkö pitää sitä matalalla? Entä uusiiko ylikunto helpommin, jos se on kerran jo ollut? Onko olemassa ylikuntokierrettä?

Asiantuntija vastaa:

Ylikunto johtuu useimmiten liian yksipuolisesta, nopeasti lisätystä tai suuresta harjoitusmäärästä suorituskykyyn nähden. Suuresta treenimäärästä huolimatta suorituskyky kääntyy ylikunnon seurauksena laskuun ja aiheuttaa myös terveydellisiä ja toiminnallisia ongelmia. Ylikunnon tunnistaa useimmiten juuri mainitsemistasi oireista sekä ruokahaluttomuudesta, suorituskyvyn ja kehonpainon laskusta, levottomuudesta sekä kuumeilusta.

Ylikunnon riskiä liian yksipuolisen ja liiallisen harjoittelun ohella lisäävät muun muassa stressi ja kiire, unen ja levon vähyys, erilaiset tulehdussairaudet, lääkkeet, alkoholi sekä tupakointi.

Ylikuntotilassa elimistön energia-aineenvaihdunta muuttuu hormonaalisen säätelyhäiriön seurauksena kataboliseksi eli hajottavaksi, eikä anabolinen, rakentava vaihe pääse käynnistymään normaalisti. Testosteronitasot laskevat ja kortisonimäärät nousevat. Sen seurauksena palautuminen
hidastuu ja voimataso putoaa. Tällöin ollaan myös alttiita sairastumaan erilaisiin infektiosairauksiin ja mielialan vaihtelut saattavat syödä harjoitusmotivaatiota.

Ylikunnon määrittämiseen toimivammat tavat ovat leposykkeen ja ortostaattisen sykkeen sekä kehon painon seuranta. Mittaukset on hyvä tehdä aamuisin, vakioidulla mittaustavalla. Leposyke mitataan täydellisessä levossa sykemittarin avulla tai ranne- tai kaulavaltimolta etu- ja keskisormella tunnustellen. Ortostaattisessa syketestissä mitataan syke seisaaltaan minuutin kuluttua ylös nousemisesta. Seisomasykkeestä vähennetään leposyke, jolloin saadaan niin sanottu ortostaattinen sykelukema.

Jos leposyke on yli 10 lyöntiä koholla, on jo syytä hieman rauhoittaa harjoittelua. Seisomasyke taas on joidenkin lähteiden mukaan hyvä, jos se on 15–20 lyöntiä leposykettä korkeampi. Jos jälkimmäinen on yli 20 lyöntiä leposykkeen, voisi päätellä olevansa ylirasittunut.

Tällöin ovat seuraavat toimenpiteet tarpeen:

1. Analysoi harjoitteluasi ja kehonhuoltoasi
Onko harjoittelusi liian yksipuolista? Millainen on päivittäinen kokonaisrasituksesi? Onko sinulla muita ylikunnon riskitekijöitä? Sisältyykö päivääsi harjoittelun ohella muuta fyysistä tai psyykkistä rasitusta? Onko viikossasi täydellisiä palautuspäiviä? Huollatko kehoasi sopivassa suhteessa harjoitusmäärään nähden? Syötkö riittävän usein ja määrällisesti riittävästi? Mitä asioita kehonhuollossa voisit tehdä paremmin?

2. Ylikunnon yllättäessä on keskityttävä palautumiseen
Vähennä harjoittelun määrää ja tehoa huomattavasti. Huolehdi riittävästä ja monipuolisesta ravitsemuksesta mahdollisesta ruokahaluttomuudesta huolimatta. Jos painosi on pudonnut, pyri syömään 5–6 kertaa päivässä tavoitteenasi saavuttaa ylikuntoa edeltävä kehonpaino.

3. Monipuolista harjoitteluasi
Huolehdi siitä, että kuormitat tasapuolisesti hapenkuljetuselimistöäsi eli kestävyyttäsi, lihaskuntoasi ja liikkuvuuttasi. Ohjelmoi viikkoosi kestävyys-, lihaskunto-
ja venyttelyharjoituksia siten, että et kuormita samaa ominaisuutta tai samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, vaan tarjoat niille riittävästi palautusaikaa ennen seuraavaa rasitusta. Tee tehoharjoitteiden lisäksi myös palauttavia, matalatehoisia treenejä ja harrasta monipuolisesti eri liikuntamuotoja.

Aloita siis treenaaminen maltillisesti ja tee tehotreenejä vasta ylikunto-oireiden väistyttyä kokonaan. Uskon ylikunto-oireiden uusiutuvan helpommin ja keskittyvän tietylle ihmisryhmälle. Henkilö, joka suhtautuu harjoitteluun intohimoisesti ja jopa hieman fanaattisesti, kuuluu tähän riskiryhmään. Järkevä harjoittelu ehkäisee ylikuntoa parhaiten.

Riku Aalto