Helppo mutta tehokas pyyhetreeni – Pakko kokeilla!

Pyyhetreeni – tee näin

• Muista lämmitellä ennen treenin aloittamista.
• Tee ensimmäistä liikettä 2–3 kierrosta per jalka. Lepää kierrosten välissä hetki.
• Kun olet toistanut ensimmäisen liikkeen kaikki kierrokset, siirry seuraavaan liikkeeseen.
• Tee jokaista liikettä 2–4 kierrosta.
• Toistojen tai kierrosten määrää voi lisätä kunnon parantuessa.
• Treenaa tällä ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa.

1. Askelkyykky

Seiso lantionlevyisessä haarassa. Laita pyyhe lattialle vasemman päkiän alle. Liu’uta vasen jalka hitaasti pitkälle taakse ja kyykkää samalla oikea reisi lattian suuntaiseksi. Ohjaa oikea polvi kohti pikkuvarvasta. Pyri saamaan 90 asteen kulma molempiin polviin ala-asennossa. Pidä olkapäät ja lantio kohtisuoraan samassa linjassa läpi liikkeen. Toista liike hitaasti 10–20 kertaa vasemmalla jalalla. Vaihda pyyhe sitten oikean päkiän alle ja toista yhtä monta kertaa toiselle puolelle.

Askelkyykky vahvistaa pakaroita ja reisiä.

2. Loitontajat ja lähentäjät

Tuo jalat lonkkien alle ja aseta pyyhkeet molempien jalka­­pohjien alle. Päästä polvet pieneen koukkuun ja nojaa eteentaivutukseen. Tuo kädet lattiaan ja tiivistä vatsaa. Paina jalkapohjat voimakkaasti lattiaan ja lähde liu’uttamaan jalkoja hitaasti auki. Voit viedä jalat niin leveälle, että tunnet kevyen venytyksen sisä­reisien ja lonkkien alueella, mutta älä vie liikettä ääriasentoon. Paina jalkoja voimakkaasti lattiaan ja liu’uta jalkapohjat hitaasti takaisin lonkkien alle. Toista liike kontrolloidusti 10–20 kertaa.

Liike vahvistaa erityisesti reiden loitontaja- ja lähentäjälihaksia.

3. Lantionnostoliuku

Käy selinmakuulle polvet koukussa pyyhe kanta­päiden alla. Työnnä lantio mahdollisimman korkealle ja paina hartiat pois korvista. Tue alaselkää jännittämällä vatsalihakset ja pakarat. Paina kantapäitä lattiaan ja ojenna jalat hitaasti suoriksi niin, että jalkapohjat liukuvat pyyhkeen päällä poispäin. Vedä sitten polvet takaisin koukkuun niin, että polvet ovat suoraan nilkkojen päällä. Pidä lantio ilmassa koko liikkeen ajan. Toista rauhalliseen tahtiin 10–20 kertaa.

Lantionnosto polttelee takareisissä ja pakaroissa. Myös keskivartalon lihakset vahvistuvat.

4. Punnerruskurotus

Käänny lankkuun. Tuo pyyhkeet kämmenten alle ja kämmenet suoraan olkapäiden alle lattiaan. Jännitä vatsa­lihakset voimakkaasti ja laske lantio samaan linjaan olkapäiden kanssa. Tee ojentajapunnerrus niin, että samalla kun liikut alas, vasen käsi liukuu suoraksi vartalon eteen. Oikea käsi koukistuu lähelle kylkeä. Punnerra itsesi takaisin ylös ja palauta kämmenet olkapäiden alle. Toista liike sitten toiselle puolelle. Voit keventää liikettä laskemalla polvet lat­tiaan tai tekemällä liikkeen konttausasennosta. Pidä selkä suorana. Toista 10–20 kertaa. Alkuun voit tehdä myös lyhyempää sarjaa, sillä liike on haastava.

Liike vahvistaa erityisesti ojentajia ja etuolkapäitä. Töihin pääsevät myös vatsalihakset ja rintalihakset.

5. Vuorikiipeilijä

Tämäkin liike alkaa lankusta. Tuo yksi pyyhe kummankin jalkapohjan alle ja ojenna jalat vartalon taakse. Paina kämmenet lattiaan suoraan olkapäiden alapuolelle. Paina hartiat pois korvista ja jännitä vatsalihakset. Pidä vasen jalka suorana ja vedä oikea jalka koukkuun vartalon alla. Tuo oikea polvi mahdollisimman lähelle oikeaa kyynärpäätä, mutta älä anna lantion nousta. Ojenna oikea jalka sitten takaisin suoraksi ja liu’uta vasen polvi kohti vasenta kyynärpäätä. Toista 10–20 kertaa. Yksi toisto = oikea ja vasen polvi.

Liike haastaa vatsalihakset monipuolisesti.

Vinkki! Polvia voi vetää myös ristiin kohti vastakkaista kyynär­päätä, jolloin myös vinot vatsalihakset saavat treeniä. Pidä kuitenkin lantio koko liikkeen ajan olkapäiden korkeudella, jotta vatsalihaksesi eivät saa ylimääräistä lepoa!

Malli: Ninni Varsilainen/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Leggou.

Lue myös:

Tehokas villasukkatreeni – nämä liikkeet vahvistavat koko kroppaa

Tehokas kotitreeni kurittaa lihaksia pitkillä pidoilla

Tehokas tuolijumppa treenaa koko kehon