Tehokas kotitreeni kurittaa lihaksia pitkillä pidoilla

Tässä kotitreenissä ei pompita, vaan pysytään paikalla. Pitkät, isometriset pidot tekevät tutuista liikkeistä astetta tehokkaampia.

Tästä ei kotitreeni parane! Nyt ei tarvitse häiritä naapureita hypyillä, silti lihaksissa tuntuu taatusti vielä seuraavanakin päivänä. Isometriset pidot tekevät tutuista liikkeistä astetta tehokkaampia, sillä kroppasi ei luultavasti ole tottunut pitkiin pitoihin.

Tee näin

  • Tee kaikki liikkeet peräkkäin aikaa vastaan.
  • Aloittelija: pysy asennoissa 25 sekunnin ajan. Pidä pieni tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Tee 2–3 kierrosta.
  • Haastetta kaipaava: pysy asennoissa 45–60 sekunnin ajan. Pidä pieni tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Tee 3–4 kierrosta.
  • Jos tekniikka pettää, kannattaa kello pysäyttää, pitää pieni tauko ja jatkaa sen jälkeen, kunnes tavoiteaika on täynnä.
kyykkypito
Liike vahvistaa pohkeita, reisiä, pakaroita ja keskivartaloa.

1. Kyykkypito kannat ilmassa

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haaraan. Käännä jalkaterät pienesti auki ja aktivoi keskivartalo. Pidä selkä suorana ja kyykkää lantio taakse ja alas. Työnnä polvet aukikiertoon, eli suoraan nilkkojen yläpuolelle. Nosta kantapäät mahdollisimman ylös ja pysy ­asennossa. Jos selkä notkistuu tai pyöristyy, pura asento ja lepää hetki.
Vältä tätä: Älä kumarra eteen, vaan työnnä polvia eteenpäin, jotta saat pidettyä selän suorana ja pitkänä.

 

etunojapunnerrus
Liike puree rintalihaksiin, olkapäihin ja keskivartaloon.

2. Etunojapunnerruspito

Tämän liikkeen voit tehdä päkiöiden tai polvien varasta. Vie kädet leveälle, hieman hartialinjan taakse. Ojenna jalat vartalon taakse. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti. Punnerra rinta kyynärpäiden linjaan ja pysy asennossa. Pidä selkä pitkänä. Siirry seuraavaan liikkeeseen, jos selän asento pettää.
Vältä tätä: Älä päästä selkää notkolle. Saat pidettyä lantion asennon oikeana, kun jännität pakarat.

Jousipito
Liike haastaa kehon takaketjun lihakset. Samalla kehon etupuolen liikkuvuus paranee.

3. Jousipito

Käy lattialle päinmakuulle. Tartu käsillä jalkaterien ulkosyrjistä ja tuo polvet lähekkäin. Jännitä pakaralihaksia voimakkaasti ja työnnä jalkoja kämmeniin, jolloin rinta ja reidet nousevat irti lattiasta. Pidä leuka lähellä rintaa ja polvet lähellä toisiaan. Pura asento, jos et jaksa enää jännittää ­pakaroita.
Vältä tätä: Älä nosta ylävartaloa, vaan hae voima alavartalosta. Nostamalla jalkoja saat ylävartalonkin nousemaan.

kylkilankku
Liike vahvistaa erityisesti hartian ja keskivartalon lihaksia.

4. Kylkilankkupito

Asetu lattialle kyljelleen. Tuo toinen kyynärpää suoraan olkapään alle. Tiivistä keskivartalo ja nosta lantio ilmaan. Voit pitää painon päkiöillä niin, että jalat ovat peräkkäin, tai laskea alemman jalan polven lattiaan. Työnnä alempi kylki kevyesti kaarelle ja pidä asento. Toista liike myös toiselle puolelle. Pidä tauko, jos et jaksa työntää alempaa kylkeä enää ­kaarelle.
Vältä tätä: Alempi käsi ei lepää lattiassa, vaan työnnä koko pidon ajan voimakkaasti hartialla lattiasta poispäin.

kuppipito
Liike tuntuu suorissa ja syissä vatsa­lihaksissa.

5. Kuppipito

Käy makaamaan selällesi, koukista polvet ja tuo ne suoraan lonkkien yläpuolelle. Paina alaselkää voimakkaasti kohti lattiaa. Vie kädet pään taakse, olka­varret lähelle korvia. Nosta lapaluut ilmaan ja käännä katse polvien välin. Jos haluat lisää haastetta, niin ojenna vielä jalat suoriksi. Pysy asennossa. Jos lapaluut vajoavat takaisin lattiaan, pidä pieni tauko ennen kuin jatkat.
Vältä tätä: Tärkeintä liikkeessä on ­pitää alaselkä lattiassa. Jos selkä irtoaa, liikettä kannattaa ­keventää esimerkiksi ­koukistamalla polvet.

Malli Jennifer Ignatius/Wellnessmalli-koulutus

Lue myös:

Helppo keppijumppa kotona – 5 tehokasta liikettä

Helppo kotitreeni aloittelijalle – 5 liikettä, joilla pääset alkuun!

Tehokas lämmittelytreeni ei jätä lihaksia kylmäksi – 4 liikettä!

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Fabian Björk