Tuolijumppa treenaa tehokkaasti lihaskuntoa. Kotitoimistolaisen paras treeniväline löytyy siis takamuksen alta.
Monna Pursiaisen suunnittelema tuolijumppa on tehokas tapa keskeyttää työnteko ja antaa lihaksille töitä. Raivaa hieman tilaa ja nosta peppu työtuolilta ylös!
Treenaa näin
- Lämmittele 5−10 minuuttia esimerkiksi erilaisilla eläinliikkeillä, kuten karhukävelyllä tai mittarimadoilla. Voit myös tehdä haara-perus-hyppyjä tai paikallaan juoksua.
- Tee kaikki liikkeet putkeen ja pidä sitten pieni tauko ennen uutta kierrosta.
- Tee 2−3 kierrosta.
1. Kyykky
Asetu tuolin lähelle seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon. Laskeudu tuolin istuinta kohti, istahda kevyesti istuimen reunalle ja nouse takaisin ylös.
Tee 15 toistoa.
Liike tuntuun etu- ja takareisissä ja pakaroissa
2. Ojentajat
Asetu selin tuolia päin. Ota istuimen reunasta kiinni käsillä ja laskeudu tuolin viereen istumaan niin, että kädet pitävät sinua pystyssä. Pidä kyynärpäät koko ajan mahdollisimman kapealla toisistaan ja niin, että ne osoittavat taaksepäin, eivät sivuille. Lähde viemään peppua alaspäin, samalla kyynärpäitä koukistaen. Työnnä sitten käden suoriksi. Muista pitää keskivartalo tiukkana, ettei selkä pääse pyöristymään.
Tee 10 toistoa.
Liike vahvistaa ojentajia.
3. Vatsat
Käy selinmakuulle penkin eteen. Nosta jalat tuolille ja vie peppu lähelle tuolin jalkoja. Jaloista muodostuu 90-asteen kulma. Lähde nostamaan päätä ja yläselkää lattiasta, samalla napauta kädet tuolin reunaan jalkojen väliin. Palaa rauhallisesti takaisin alas. Pidä alaselkä napakasti lattiassa.
Tee 15 toistoa.
Liike polttaa suoria vatsalihaksia.
4. Lantionnosto
Pysy selinmakuulla. Siirrä nyt jalkapohjat tuolin reunalle ja lantio vähän kauemmas tuolin jaloista. Pidä yläselkä ja pää lattiassa ja lähde nostamaan peppua mahdollisimman ylös. Purista ylhäällä pakarat tiukasti yhteen. Laske hallitusti takaisin alas. Pidä keskivartalo tiukkana sekä noston että laskun aikana.
Toista 15 kertaa
Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa.
5. Punnerrus
Käy polvillesi tuolin eteen. Ota tuolin reunasta leveä ote käsillä niin, että kyynärpäät osoittavat ulospäin. Lähde viemään rintaa kohti penkin reunaa ja punnerra sitten ylös.
Tee 10 toistoa.
Liike vahvistaa rintalihaksia.
Lue myös:
Tehokas tuolijumppa, jota erityisesti istumatyötä tekevän tulisi kokeilla