Hiekalla tai muulla pehmeällä alustalla juokseminen altistaa juoksijan polvelle.

Näistä oireista tunnistat juoksijan polven

Vastaisku ankeudelle -bloggaaja pääsi eroon juoksijan polvesta kehonhuollon avulla.

Juoksijan polvella tarkoitetaan polven ulkosyrjän kipua, joka ilmenee juoksun tai muun fyysisen kuormituksen aikana. Täsmällisempi nimi vaivalle on suoliluu-säärisiteen oireyhtymä.

Juoksijan polvesta kärsivällä reiden ulkoreunan lihaskalvopaksunnos hankaa reisiluun alaosassa sijaitsevaa kyhmyä vasten. Hankaus syntyy, kun polvi ojentuu ja koukistuu. Juoksijoiden lisäksi myös pyöräilijät kärsivät tyypillisesti juoksijan polvesta.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Kipu estää juoksemisen

Kipu ei ilmene heti lenkin alussa, vaan alkaa tyypillisesti 15–30 minuuttia harjoituksen alkamisesta. Jos juoksua jatkaa kivusta huolimatta, kipu pakottaa yleensä lopettamaan juoksun.

Vastaisku ankeudelle -blogia kirjoittava Jenny Belitz-Henriksson kärsi juoksijan polvesta maratonille harjoitellessaan.

– Aluksi kipu tuntui vasta pitkien lenkkien loppupuolella. Sitten se alkoi aina vain aikaisemmin ja lopulta kipu oli niin tuskallista, etten voinut juosta kilometriäkään.

Juoksijan polvelle altistavia tekijöitä on useita. Yleisin syy on harjoitusmäärien äkillinen nostaminen. Myös väärä juoksutekniikka, liian harva askeltiheys, voimakas kanta-askellus sekä lihaskuntoharjoittelun ja liikkuvuustreenien laiminlyöminen altistavat polvikivuille.

– Harjoittelin maratonille ja olin laiska kehonhuollon suhteen. Ohjasin myös paljon kovia ryhmäliikuntatunteja, Belitz-Henriksson kertoo.

Juoksijan polvesta voi päästä eroon

Juoksijan polvi ei juurikaan oireile arkielämässä, joten vaivan hoitaminen jää usein vähäiseksi. Myös Belitz-Henriksson tunnistaa tämän.

– Kipu tuntui vain juostessa, joten peruin maratonille menon ja lakkasin juoksemasta. Olin neljä kuukautta ilman juoksua. Sitten kokeilin olisiko vaiva mennyt pois. Kipu palasi heti ensimmäisellä lenkillä vain parin kilometrin jälkeen.

Jos juoksusta ei malta pitää taukoa, polvi oireilee aina vain aikaisemmin. Hoidossa tärkeintä on löytää syyt kivulle ja puuttua niihin.

– Terveyskeskuslääkäri määräsi vaivaani kipulääkkeitä, ja kehotti olemaan juoksematta. Tajusin mennä urheiluhierojalle, joka totesi minun olevan umpijumissa pakarasta nilkkaan saakka.

Belitz-Henriksson kävi hierojalla säännöllisesti, alkoi venytellä ja putkirullata kehoaan. Muutamassa kuukaudessa vaiva alkoi helpottaa. Kymmenen kuukautta vaivan ensioireista hän juoksi puolimaratonin ja itki onnesta.

Nykyään Belitz-Henriksson huoltaa kehoaan paremmin, vaihtelee juoksukenkiä, juoksee eri alustoilla ja vaihtelee lenkkien vauhteja. Kipu on pysynyt poissa.

Polvivaivan pitkittyessä kannattaa käydä tapaamassa ortopediaan tai fysiatriaan erikoistunutta lääkäriä. Kudosärsytystä on mahdollista rauhoittaa esimerkiksi kortisonipistoksella, jos hieronta ja muu kehonhuolto ei auta. Leikkaushoitoon joudutaan turvautumaan hyvin harvoin.

Asiantuntijana urheilufysioterapeutti Juha Koistinen.

Lue myös:

Näin vältät juoksijan selkävaivat

6 vinkkiä: näin vältät juoksijan polven

Terveempi keho putkirullauksella

Lue Cosmopolitanista: Näin teet lenkkeilystä rutiinin

Askeltiheys

Askeltiheys tarkoittaa minuutissa ottamiesi askeleiden määrää.

Liian harva askeltiheys kuormittaa etureisiä ja voi johtaa juoksijan polveen.

Oman as­kel­ti­hey­ten­sä voi mi­ta­ta las­ke­mal­la as­kel­ten mää­rän esi­mer­kik­si puo­len mi­nuu­tin ai­ka­na ja ker­to­mal­la tu­lok­sen kah­del­la. Muis­ta las­kea sekä va­sem­man et­tä oi­ke­an ja­lan as­ke­leet mu­kaan.

Monet sykemittarit laskevat askeltiheyden automaattisesti.

Teksti Marissa Siivonen