Tehovenyttely tehdään seinää vasten: tee seinän eteen hieman tilaa ja rullaa matto auki. Jalkoihin voi sujauttaa villasukat kehoa huoltavan venyttelyn ajaksi.
Tee tehovenyttely näin
- Lämmittele kevyesti ennen venytyksiä, jotta lihakset ovat valmiita
venytyksiin. - Voit tehdä kaikki liikkeet myös hengityksen tahtiin. Pysy silloin jokaisessa asennossa esimerkiksi 10 rauhallisen hengityksen ajan.
- Venytykset saavat tuntua napakoilta, mutta muista, että kipua ei ole tarkoitus tuntea!
- Keskity hengittämään ja nauttimaan asennoista.
1. Pohje + ojentaja
Tuo oikean jalan päkiä seinää vasten ja paina kantapää lattiaan. Astu vasen jalka hieman irti seinästä. Työnnä lantiota kohti seinää, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pohkeessa. Nosta oikea kyynärpää korkealle seinälle ja anna sormien levätä lapaluun yläreunalla. Paina kainaloa kohti seinää, kunnes tunnet venytyksen myös käsivarren takaosassa, oikeassa ojentajassa.
Pysy asennossa 30–60 sekuntia. Tee sitten sama vasemmalle puolelle.
Venytys avaa pieniä mutta usein tukossa olevia lihaksia. Pohjelihaksen huoltaminen on erityisen tärkeää liukkailla keleillä, sillä nämä lihakset pitävät meidät pystyssä.
2. Lonkankoukistaja + sateenkaari
Käy lattialle oikea kylki seinään päin. Astu oikea jalka pitkälle eteen. Anna lantion pudota alas. Käännä lantiota hieman eteen, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. Varmista, että oikea polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Tuo molemmat kädet seinälle vartalon eteen niin, että kämmenet ovat vastakkain oikean polven kohdalla. Piirrä oikealla kädellä mahdollisimman suuri kaari seinälle. Anna katseen seurata kättä. Pidä lantio paikoillaan, jolloin ranka kiertyy rintarangasta. Käännä kämmen kohti seinää, kun käsi on suoraan pään yläpuolella. Palauta käsi takaisin oikean polven päälle isolla kaarella ja toista liike.
Tee 8–10 kaarta rauhallisella tempolla. Käänny sitten toisinpäin ja tee liike toiselle puolelle.
Suuri kaari treenaa rintarangan liikkuvuutta ja venyttää samalla lähes kaikilla kiristävää lonkankoukistajaa.
3. Etureisi + sivutaivutukset
Tuo oikea polvi lattiaan ja sääri seinään kiinni. Astu vasen jalka eteen. Nosta ylävartalo pystyyn ja tunne venytys reiden etuosassa. Jos haluat, voit nostaa vielä kädet pään yläpuolelle, tarttua lempeästi vasemmalla kädellä oikeaan ranteeseen ja lisätä sivutaivutuksen vasemmalle.
Pysy asennossa 30–60 sekuntia. Toista sitten toiselle puolelle.
Venytys tuntuu etureidessä. Sivutaivutus tehostaa venytystä, avaa kylkeä ja tekee hyvää selkärangalle.
4. Seinäenkeli risti-istunnasta
Istu seinän eteen risti-istunnassa. Tuo pakarat ja selkä tiukasti kiinni seinään. Nosta kädet seinälle kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät koukussa. Lähtöasennossa kyynärpäät ovat lähellä kylkiä. Työnnä hartiat pois korvista. Lähde liu’uttamaan käsiä lähtöasennosta ylöspäin, mutta vain niin pitkälle, että pystyt pitämään hartiat, kyynärpäät, sormet ja selän kiinni seinässä. Tavoite on saada ojennettua kädet suoriksi kohti kattoa. Jos asento tuntuu epämiellyttävältä, voit myös ojentaa jalat suorina eteen. Tärkeää on, että saat pidettyä selän kiinni seinässä.
Toista liike 10 kertaa. Vaihda jalkojen asentoa puolessa välissä.
Seinäenkeli on paras dynaaminen venytys niska–hartiaseudulle. Risti-istunnassa saatat tuntea venytystä myös lonkkien alueella.
5. Jalat seinälle
Käy selinmakuulle niin, että nostat jalat seinää vasten. Tuo pakarat kiinni seinään. Nosta jalat ensin suorina ylös seinälle. Tunne venytys takareisissä. Avaa sitten jalat auki. Anna painovoiman tehdä työ. Keskity hengittämään ja nauttimaan sisäreisien ja lonkan alueen venytyksestä.
Pysy ensin jalat kohti kattoa vähintään 60 sekunnin ajan. Anna jalkojen sitten aueta ja sisäreisien venyä vielä ainakin 60 sekunnin ajan. Tässä viihtyy helposti pidempäänkin!
Asento venyttää taka- ja sisäreisiä, voi helpottaa alaselän kipuja ja vähentää jalkojen turvotusta. Hermostoa rentouttavan vaikutuksen vuoksi tämä venytys sopii loistavasti vaikka sängyssä juuri ennen nukkumaanmenoa tehtäväksi.
Malli: Elisa Hyttinen/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Intensed.
Lue myös:
Tehoa kehonhuoltoon: dynaaminen venyttely
Kireät lonkat aukeavat oikealla venyttelyllä
4 rentouttavaa venytystä, jotka kannattaa tehdä joka ilta