Kireät lonkkien ja lantion seudun lihakset vaikuttavat ryhtiin ja voivat aiheuttaa kipuja myös muualle vartaloon. Lonkkien venyttely kannattaa ottaa tavaksi, jos treenaa tai istuu paljon.
1. Kyyhkynen
Käy lattialle. Tuo oikea sääri vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Koukista nilkka, jos tunnet painetta oikeassa polvessa. Ojenna vasen jalka suoraksi vartalon taa. Suorista lantio niin, että molemmat lonkat osoittavat suoraan eteen. Nojaa rintakehää kohti säärtä ja rentouta ylävartalo. Toista venytys myös toiselle puolelle.
Jos pakaralihas tai lonkankoukistaja on todella kireä, tunnet ehkä venytyksen jo silloin, kun sormet ovat lattiassa ja selkä suorana. Tällöin voit jättää selän pystyyn, tai kokeilla koukistaa myös takana olevan jalan polvi 90 asteen kulmaan.
Venytys tuntuu lonkissa ja pakaralihaksessa.
2. Sammakko
Asetu polvien ja kyynärvarsien varaan. Levitä polvet mahdollisimman leveälle. Aktivoi vatsalihakset kääntämällä lantiota alle, jolloin alaselkä ei ole notkolla. Tarkista, että nilkat ovat suoraan polvien takana ja vedä nilkat voimakkaasti koukkuun. Työnnä lantio niin pitkälle taakse, kunnes tunnet venytyksen reisien sisäsyrjissä ja lonkkien alueella.
Voit käyttää apuna esimerkiksi vilttiä tai kaksin kerroin taitettua jumppamattoa, jos lattia tuntuu ikävältä polvien alla.
Sammakko on voimakas venytys, joka tuntuu sisäreisissä ja lonkissa.
3. Pakarasolmu
Käy selinmakuulle. Tuo oikea nilkka vasemman reiden päälle. Koukista oikea nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Avaa kädet hartialinjaan, käännä kämmenet kohti kattoa ja rentouta hartiat. Pidä hartiat alustassa ja kallista lantio vasemmalle niin, että oikea jalkapohja tulee lattiaan. Toista venytys myös toiselle puolelle.
Jos pakaralihas on todella kireä, etkä saa tuotua jalkapohjaa lattiaan, voit aloittaa liikkeen harjoittelun polvi reiden päällä ilman lantion kallistamista. Pikkuhiljaa, kun pakaran kireydet helpottavat, voit lisätä mukaan lantion kallistuksen.
Venytys kohdistuu pakaran lihaksiin ja erityisesti pieneen piriformis-lihakseen, jonka kiristyminen voi aiheuttaa alaselkäkipuja.
4. Perhonen
Käy makoilemaan selällesi. Tuo jalkapohjat yhteen ja laske ne lattiaan lähelle pakaroita. Ohjaa polvia kohti lattiaa. Nappaa ote vastakkaisista kyynärtaipeista ja vie kädet pään yli lattiaa kohti. Rentouta hartiat ja anna alaselän pehmetä. Nauti ja anna painovoiman tehdä työ puolestasi.
Perhonen tuntuu ihanasti lonkissa, sisäreisissä ja olkapäissä.
5. Happy baby
Pysy selälläsi. Nosta jalat kohti kattoa ja koukista polvia. Tartu käsillä kiinni joko sääristä tai jalkaterän sisä- tai ulkosyrjistä. Ohjaa polvia kevyesti kohti kainaloita. Pidä häntäluu ja hartiat lattiassa.
Halutessasi voit lisätä myös pienen ja hitaan vartalon keinutuksen, jolloin alaselkä saa samalla kevyen hieronnan lattiaa vasten. Jos lonkkien liikkuvuus on hyvä, voit napata etusormillasi otteen isovarpaiden ympäriltä ja ojentaa jalat vartalon sivuille.
Vauvojen liikekielestä joogaankin napattu liike avaa lonkkien seutua tehokkaasti.
Malli: Anniina Pohjola/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet: Leggou.
Lue myös:
4 rentouttavaa venytystä, jotka kannattaa tehdä joka ilta