Dynaaminen venyttely on tehokas tapa lisätä liikkuvuutta ja edistää palautumista. Rullaa matto auki ja ryhdy hengittelemään!
Tee dynaaminen venyttely näin
- Dynaamisessa venyttelyssä pysytään rauhallisesti liikkeessä koko ajan. Voit rytmittää liikkeet hengityksen mukaan, tai tehdä ne hitaasti itselle hyvältä tuntuvaan tahtiin.
- Tee jokaista liikettä 10–20 kertaa. Voit tehdä liikkeet vain kerran, tai tehdä 2–3 sarjaa jokaista liikettä.
- Treenaa dynaamista liikkuvuutta kolme kertaa viikossa. Tähän treeniin ei kulu kauaa aikaa, mutta liikkuvuus kasvaa kohisten jo muutamassa viikossa.
- Kehonhuoltopäivinä treenin voi tehdä omanaan, mutta kiireisempinä päivinä treeni sopii vaikka telkkarin ääressä tehtäväksi.
1. Hyvää huomenta kurotuksella
Seiso lantion levyisessä haarassa. Aloita liike työntämällä lantio taakse. Pidä selkä suorana ja nojaa sisäänhengityksellä rintaa kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen
takareisissä ja mahdollisesti myös alaselässä. Ojenna uloshengityksellä kädet suoriksi korvien viereen. Nipistä lapoja yhteen ja tunne venytys myös olkapäissä. Palauta seuraavalla sisäänhengityksellä kädet alas ja ojenna uloshengityksellä itsesi takaisin pystyasentoon. Toista.
Liike venyttää takareisiä, voi helpottaa alaselän kipuja ja parantaa olkapäiden ja rintarangan liikkuvuutta.
2. Kissa ja kameli
Asetu nelinkontin. Tuo kämmenet suoraan olkapäiden alle ja pidä polvet lantion leveydellä. Työnnä uloshengityksellä selkä pyöreäksi ja lapaluut mahdollisimman kauas toisistaan. Käännä samalla katse kohti napaa. Sisäänhengityksellä anna selän notkistua ja vedä lavat yhteen. Pidä kädet suorina koko ajan ja tee liike lapaluita liikuttaen.
Liike huoltaa rintarankaa ja parantaa lapojen liikkuvuutta.
3. Lonkankoukistajat kierrolla
Aloita liike nelinkontin. Astu vasen jalka vasemman kämmenen viereen ja avaa polvea kohti pikkuvarvasta. Voit halutessasi nostaa oikean polven ilmaan ja ojentaa taaemman jalan suoraksi. Jos et tunne tässä asennossa lonkankoukistajan venytystä, voit kokeilla vasemman kyynärpään tuomista lattiaan. Kierrä sisäänhengityksellä oikea käsi kohti kattoa. Anna katseen seurata kättä. Palauta käsi hitaasti lattiaan uloshengityksellä. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Toista liike uudestaan. Muista tehdä myös toiselle puolelle.
Liike venyttää lonkankoukistajia ja parantaa selkärangan liikkuvuutta kiertosuunnassa.
4. Skorpioni päinmakuulta
Käy vatsallesi ja avaa kädet sivuille hartioiden korkeudelle kämmenet lattiaa päin. Koukista oikea polvi ja kierrä sisäänhengityksessä jalkaa varpaat edellä vartalon yli kohti lattiaa. Samalla oikea lonkka irtoaa lattiasta. Hengitä ulos ääriasennossa. Pyri koskemaan varpailla lattiaa, mutta vie liike vain niin pitkälle, että hartiat pysyvät lattiassa eikä kipua tunnu. Palauta sisäänhengityksellä jalka takaisin toisen viereen, hengitä ulos ja jatka liike toiselle puolelle. Tee liike vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
Liike venyttää alaselkää, lonkan seutua, rintalihaksia ja olkapäitä – riippuen siitä, missä juuri sinulla kiristää! Samalla se huoltaa lannerangan liikkuvuutta.
5. Lattiaenkeli
Käänny selinmakuulle. Tuo kädet vartalon sivuille niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Kyynärpäät ovat olkapäiden kanssa samassa linjassa. Liu’uta käsiä uloshengityksellä ylöspäin. Vie liike vain niin pitkälle, että koko käsivarsi pysyy lattiassa. Jos alaselkä karkaa matosta, koukista polvet ja tuo jalkapohjat lattiaan.
Tämäkin liike voi olla aluksi melko pientä, mutta liikerata kasvaa sitkeän harjoittelun myötä.
Liike parantaa olkapäiden liikkuvuutta ja lapojen hallintaa. Lattiaenkeli on muunnelma seinäenkelistä ja voi auttaa hartiakipujen kanssa kamppailevaa.
Malli: Petra Mustonen/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet: Leggou.
Lue myös: