Tehokas tuolijumppa, jota erityisesti istumatyötä tekevän tulisi kokeilla

Tuolijumppa sopii taukoliikunnaksi. Kun nostat kierroksia, saat hien pintaan ja lihakset tutisemaan.

Tuolijumppa voi kuulostaa alkuun ikäihmisten harjoitukselta, mutta kyseessä on erittäin monipuolinen treeni. Se sopii hyvin kaiken ikäisille ja tasoisille treenaajille, ja sen aikana haastat varmasti koko kehon lihakset. Jos liikkeet tuntuvat helpoilta, lisää rohkeasti kierroksia ja toistomääriä.
Treeni toimii myös taukojumppana keskellä työpäivää. Sen avulla herättelet kehon pitkän staattisen istumisen jälkeen ja saat taas virtaa jatkaa töitä. Riippuen työpaikastasi ja työasustasi voit soveltaa liikkeitä tai tehdä vain osan liikkeistä.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Tulijumppa pelastaa konttorirotan

Istumatyötä tekevien olisi hyvä nousta tuolista kerran tunnissa ja liikkua vähän. Silloin verenkierto vilkastuu, aivoihin kulkeutuu happea ja keskittymiskyky paranee. Taukojumpan tarkoituksena on piristää, joten liikkeet voi tehdä rennosti kevyellä tahdilla. Jopa 5−10 minuutin pieni tuolijumppa keskellä päivää auttaa ylläpitämään päivittäistä aktiivisuutta ja sitä kautta kuntoa.
Sama pätee myös kotisohvalla istuskeluun. Kerran tunnissa ylös ja pientä liikettä kehoon, niin saat isoja vaikutuksia aikaiseksi.
Treeniin sopii mikä tahansa tuoli, penkki, sohva tai jumppapallo.

5 liikkeen tuolijumppa

Treenaa näin

– Treenin voi tehdä ilman lämmittelyä.

– Aloita kevyesti herättämällä keho ensimmäisten liikkeiden aikana

– Tee liikkeet yksi kerrallaan. Pidä aina tarvittaessa tauko liikkeiden jälkeen.

– Saat enemmän tuloksia tekemällä liikkeet nopeasti peräkkäin sekä lisäämällä toistoja ja kierrosmäärää.

– Supertuolijumpan saat tekemällä jokaista liikkuvaa liikettä 20 toistoa ja 4 kierrosta. Staattisia pitoja 6 toistoa ja 4 kierrosta.

– Voit tehdä treenin joka päivä.

1. Vene

Istu tuolin etureunassa selkä suorana, jalat 90 asteen kulmassa. Ota kämmenillä tuolin etureunasta tukeva ote. Jännitä vatsalihakset ja lähde selkä suorana nojaamaan ylävartalolla taaksepäin. Nosta sitten jalkapohjat ylös lattiasta rintakehän korkeudelle tai niin ylös kuin pystyt. Kun löydät tukevan asennon, irrota kädet suoriksi jalkojen molemmille puolille. Pysy asennossa 30 sekuntia ja laske sitten kädet tuolille ja jalat rauhallisesti lattialle.

Toista liike 3−6 kertaa, 2−4 sarjaa.

Liike vahvistaa vatsalihaksissa, selkää ja etureisiä.

2. Vuorikiipeilijä + haara hyppy

Tarkista ensin, että tuoli on tarpeeksi tukeva, ettei se pääse liikkumaan liikkeen aikana. Aseta tuoli tarvittaessa seinää vasten. Asetu punnerrus- tai lankkuasentoon niin, että kädet ovat joko tuolin istuinosassa tai selkänojassa. Mitä matalampi asento, sitä haasteellisempi liike. Pidä kädet joko suorina tai kyynärnojassa riippuen omista mieltymyksistä ja tuolin pinnasta. Hengitä syvään niin, että hartiat rentoutuvat. Pidä niska on pitkänä. Tarkista, että peppu on selän kanssa samassa linjassa ja vatsalihakset tiukkana pakettina. Aloita viemällä vuorotellen polvia kohti vastakkaista kättä, niin että vatsalihaksissa tuntuu kunnon rutistus. Tee rutistukset molemmilla jaloilla ja lisää perään vielä pieni jalkojen avaus ja kiinnitys. Voit tehdä avauksen, joko liukumalla pitkin lattiaa tai pienellä hyppäyksellä.

Toista liike 10−20 kertaa, 2−4 sarjaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa, selkälihaksissa ja olkapäissä.

3. Dippi

Istuudu tuolin reunalle niin, että kädet ovat pepun molemmilla puolilla suorassa linjassa olkapäiden alapuolella ja polvet noin 90-asteen kulmassa. Ota kämmenillä tiukasti penkin etureunasta kiinni. Jännitä sitten keskivartaloa ja pakaroita ja nosta peppu pois penkiltä. Tämän jälkeen koukista kyynärpäitä ja laske vartaloa penkin edessä alaspäin. Laskeudu niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes olet 90-asteen kulmassa. Nouse ojentajien avulla takaisin ylös alkuasentoon.

Toista liike 10−20 kertaa, 2−4 sarjaa.

Liike vahvistaa ojentajia, rintalihaksia ja olkapäitä

4. Sivulankku

Asetu sivuittain lankkuasentoon niin, että kyynärvarsi nojaa tuolin istuinosaan. Jännitä keskivartalo suoraksi linjaksi ja nosta pikkuhiljaa vapaa käsi kohti kattoa, niin että vartalo muodostaa T-kirjaimen muotoisen asennon.

Tarkista että koko kroppa on suorassa linjassa aina jalkateristä päähän saakka.

Toista liike 3−6 kertaa molemmille puolille, 2−4 sarjaa.

Liike tuntuu tukikäden rintalihaksissa, olkapäässä, vatsalihaksissa, selkälihaksissa.

5. Kyykky + askelkyykky

Aloita istumalla selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä tuolin etureunassa. Jännitä vatsalihakset ja nouse ylös suoraksi. Laskeudu sitten hitaasti takaisin kohti aloitusasentoa. Pysäytä liike, kun reidet ovat vaakatasossa ja peppu muutaman sentin päässä tuolin pinnasta. Nouse siten takaisin ylös työntämällä lantiota eteenpäin. Kun olet takaisin pystyasennossa, astu pitkälle eteen niin, että etummaisen jalan polvi koukistuu 90 asteen kulmaan. Palaa takaisi pystyasentoon, toista kyykky ja siihen perään askelkyykky toisella jalalla. Pidä keskivartalo tiukkana ja polvet sekä varpaat samassa linjassa koko harjoituksen ajan. Haasteita haluavalle: Kokeile kyykky + bulgarialainenkyykky -liikeyhdistelmää.

Toista liike 10−20 kertaa, 2−4 sarjaa.

Liike vahvistaa vatsalihaksia, selkälihaksia, etureisiä ja pakaroita.

Rentoudu treenin lopuksi sulkemalla silmät ja hengittämällä syvään 2 minuuttia. Tästä on hyvä jatkaa päivää!

Paita Björn Borg, trikoot Kari Traa, tuoli Inno / Tilt tuoli

Tliaa Fit!

Lue myös:

Fitin joogakoulu osa 3: opi tuoliasento eli utkatasana

Ovatko lonkankoukistajat tukossa? Tee testi!

Pikatreeni, joka antaa syyn jäädä sohvalle

 

Teksti Else Lautala
Kuvat Lauri Kalima