Joogakoulun kolmannessa osassa laskeudutaan teho-tai tuoliasentona tunnettuun utkatasanaan. Asana haastaa paitsi reisiä ja pakaroita, myös mielen lujuutta.
Joogakoulun ensimmäisessä osassa opimme alaspäin katsovan koiran, toisessa osassa kobran. Nyt vuorossa on utkatasana, suomeksi tuoliasento.
Tee näin:
- Aloita seisoma-asennosta jalat yhdessä. Laske pakarat alas kuin istuisit tuolille. Nosta kädet ylös korvien sivuille ja pidä ne aktiivisena – kuvittele esimerkiksi, että kannattelet palloa käsien välissä.
- Aktivoi keskivartalon lihakset. Pidä selkä suorana ja käännä pakaroita alas, jotta selkä ei notkistu. Niska on suora ja katse kulkee alaviistoon.
- Paina jalkoja toisiaan vasten ja vie lantiota taakse. Hae paino tasaisesti koko jalkapohjalle. Laske pakaroita niin alas kuin pystyt.
- Pysy asanassa 5–10 hitaan sisään- ja uloshengityksen ajan.
Helpota
Asetu seinän eteen jalat yhdessä ja istu alas siten, että selkä nojaa seinään ja polvet ovat nilkkojen kanssa samassa linjassa. Pidä jalat vahvoina, paina jalkapohjia tiukasti lattiaan ja selkää suoraksi seinää vasten. Aktivoi koko keskivartalo. Polvet osoittavat suoraan eteen. Pidä sisäreidet aktiivisina: kuvittele, että sisäreidet pyrkivät kohti toisiaan. Pysy asanassa niin kauan kuin hengitykset pysyvät pitkinä ja rauhallisina.
Haasta
Kokeile kierrettyä utkatasanaa. Asetu ensin tavalliseen utkatasanaan ja nosta kädet rintakehälle toisiaan vasten. Uloshengityksellä kierrä ylävartalo oikealle puolelle siten, että vasen kyynärpää asettuu reiden ulkosyrjälle. Hae voimaa keskivartalosta ja kierrä ylävartaloa navasta alkaen. Katse seuraa takimmaista kyynärpäätä.
Varmista, että polvet pysyvät vierekkäin eikä kumpikaan siirry toisen eteen. Kun vasen kyynärpää lepää oikealla reidellä, työnnä oikeaa lonkkaa eteenpäin, niin lantio pysyy tasaisena. Pysy asanassa 5 hengityskierron ajan ja toista sama toiselle puolelle.
Asiantuntijana joogaopettaja Jenni Räikkönen. Kuvauspaikka Roots Helsinki. Paita Craft, housut St. Malandra, matto Grounded Factory.
Lue myös: