Ovatko lonkankoukistajat tukossa? Tee testi!

Jos teet istumatyötä, ajat paljon autolla tai treenaat yksipuolisesti, kärsit todennäköisesti – ja ehkä tietämättäsi – samasta vaivasta kuin neljä viidestä kanssasisarestasikin: kireistä tai heikoista lonkankoukistajalihaksista.

Työtuolissa lonkankoukistajalihakset ovat lähes koko päivän lyhentyneinä ja runsas autolla köröttely vielä pahentaa asiaa, sillä autonpenkillä polvi on ylempänä kuin lonkkanivel. Jos taas istut työtuolilla usein peppu tuolin reunalla ja jalat koukussa tuolin alla, koukistajalihakset ovat alituisessa aktiivisessa tilassa, mikä lisää kireyttä. Myös yksipuolinen treeni, kuten runsas polkupyöräily, ylämäkijuoksu, kyykyt ja jotkut potkulajit kiristävät lonkankoukistajia, sillä niissä koukistus- ja ojennusliikettä ei tehdä tasapuolisesti.

Kireät ja heikot lonkankoukistajat voivat säteillä lähialueen lihaksistoon ja hermoihin

Seurauksena selkä menee notkolle, vatsa pömpölle ja hartiat työntyvät eteenpäin. Selkää särkee ja kipuja voi tuntua rintarangassa, reisissä ja pakaroissa. Myös lantionpohja ja jopa suolisto saattavat oireilla, sillä kireiden ja heikkojen lonkankoukistajien trigger-kipupisteet voivat säteillä lähialueen lihaksistoon ja hermoihin.

Lonkankoukistajat vaikuttavat treenaamiseen

Treenikin takkuilee. Juoksuasento on huono, kun lantio ei ojennu riittävästi ja askellus jää liian lyhyeksi. Kyykyt tuntuvat pakaralihaksen sijaan etureidessä, kun lantionkori on etukenossa, ja vatsarutistuksissa työtä tekevät lonkankoukistajat, ei six-pack.

Pelkkä venyttely ei riitä, vaan lonkankoukistajalihaksia pitää myös vahvistaa. Jo muutaman viikon päivittäisellä lonkankoukistajien venyttelyllä ja treenaamisella pahimmat jumit alkavat helpottaa, ryhti parantua ja selkäkivut vähentyä. Alkuvaiheessa tärkeintä on monipuolinen liike, jolla palautellaan kehon liikelaajuuksia ja samalla totutetaan lihaksia ja kudoksia uusiin haasteisiin. Kuuden viikon harjoittelun jälkeen lihasten välinen koordinaatio, hermotus ja liikeaistit ehtivät kehittyä ja treenikin alkaa tuntua oikeissa paikoissa.

Lannerangan nikamista lähtevät ja reisiluuhun kiinnittyvät lonkankoukistajat koostuvat kolmesta lihaksesta: isosta ja pienestä lannelihaksesta sekä suoliluulihaksesta. Lihasryhmä nimensä mukaisesti koukistaa lonkkaa yhdessä suoran reisilihaksen kanssa.

Kyykkytesti

Istumakyykkyasentoa ei usein mielletä lonkankoukistajien venytykseksi, mutta se voi kertoa paljon niiden kunnosta ja on tehokas täsmälääke alkuvaiheessa lantion alueen avaamiseen. Lonkankoukis¬tajia on vaikea itse löytää tunnustelemalla ja niiden venyttely ja treenaaminen voi olla vaikeaa. Venytys tuntuu usein enemmän etureidessä, mikä johtuu siitä, että etureisi yksinkertaisesti kiristää niin paljon, ettei venytys kohdistu lonkankoukistajiin.

TEE TESTI NÄIN:

➜ Laskeudu syvään kyykkyasentoon niin alas kuin pystyt.

➜ Etsi itsellesi luontainen kyykkyleveys niin, että kantapäät eivät kuitenkaan ole lantiota leveämmällä. Varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin.

➜ Pidä kantapäät lattiassa ja selkä suorana. Käytä tarvittaessa pientä koroketta kantapäiden alla, jos nilkkojen liikkuvuus ei riitä syvään kyykkyasentoon. Tarvittaessa avusta liikettä pitämällä jostain käsillä kiinni.

➜ Istu kyykyssä mahdollisimman rentona ja kuulos¬tele kehoasi. Jos lantion alueella tuntuu kiristystä ja selkä on vaikea pitää suorana, lonkankoukistajasi ovat todennäköisesti kireät tai heikot – tai molempia.

➜ Mene kyykkyistuntaan hetkeksi päivittäin. Kun olet aloittanut venyttely- ja vahvistustreenin, asento alkaa vähitellen rentoutua ja kireydet vähentyä.

Asiantuntijana fysioterapeutti, CMP Antti Eronen ja valmentaja Jukka Rajala

Lue myös:

Tehokas tuolijumppa, jota erityisesti istumatyötä tekevän tulisi kokeilla

Näin vältät juoksijan selkävaivat

Kipuja ja kolotusta – Näistä oireista tunnistat istuvasi liikaa!