Näiden tehokkaiden liikkeiden jälkeen tunnet itsesi tehneesi jotain, vaikka jäitkin sohvan nurkkaan. Helppoa kuin mikä.
1. SOHVAPERUNAN PISTOOLIKYYKKY
Asetu seisomaan sohvan eteen. Seiso toinen jalka suorassa koko jalkapohjan varassa. Ojenna toinen jalka eteen irti maasta. Varmista, että suoran jalan polvi on linjassa varpaiden kanssa. ➤ Laskeudu alas niin, että peppu käy hipaisemassa sohvaa. Nouse saman tien ylös. Pidä koko ajan lantio suorassa. ➤ Tee kymmenen kyykkyä molemmilla jaloilla.Yhden jalan kyykky kehittää voimaa, kontrollia ja liikkuvuutta.
2. LEFFADIPPI
Seiso selin tuolin edessä. Koukista jalkojasi ja aseta kätesi tuolin etureunaa vasten. Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että suurin osa painostasi on käsiesi varassa. ➤ Pidä selkä lähellä tuolin reunaa ja laskeudu käsien varassa alas, niin että kyynärpäät ovat lopulta noin 90 asteen kulmassa. Nouse sieltä rauhassa käsillä ylös. ➤ Tee kymmenen dippiä.Dippipunnerrus treenaa ojentajia.
3. BULGARIALAINEN SOHVAKYYKKY
Nosta toinen jalka sohvalle ja kyykkää toisella alas. Pidä kyykkäävän jalan polvi ja varpaat samassa linjassa. ➤ Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. ➤ Tee kymmenen askelkyykkyä molemmilla jaloilla.Askelkyykyt ovat hyvää treeniä pakaralihaksille.
4. KYLKILANKKU
Asetu lankkuun niin, että jalat ovat tuolilla tai sohvalla, toinen käsi lattialla suoraksi ojennettuna. ➤ Nosta ylempi jalka suorana lantion yläpuolelle ja laske sitten rauhallisesti alas kiinni toiseen jalkaan. ➤ Älä anna kropan laskea, vaan pysy tiukkana pakettina koko liikkeen ajan. ➤ Nosta jalkaa kymmenen kertaa. Käänny ja tee sama toisella jalalla.Lankku on tehokas liike keskivartalon lihaksille.
5. TUOLIKIIPEILIJÄ
Aseta kädet lattialle ja nosta jalat sohvalle tai tukevalle tuolille. Vedä polvia vuorotellen kohti saman puolen kyynärpäätä. ➤ Muista pitää lantio alhaalla, ettei selkä notkistu tai peppu nouse. ➤ Tee kymmenen toistoa molemmille puolille.Isojen lihasryhmien toiminnalliset liikkeet nostavat hien pintaan.
Treenaa näin
Tee sarjan liikkeet putkeen ohjeiden mukaan.
Pidä minuutin tauko.
Tee yhteensä kolme kierrosta.