Tehokas koko kehon treeni metsässä

Koko kehon treeni

• Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, ja pidä sen jälkeen 20 sekunnin tauko. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
• Pidä kierrosten välissä 1–2 minuuttia taukoa.
• Tee 4–5 kierrosta päivän fiiliksen ja aikataulujesi mukaan.

1. Askelkyykkyhyppy

Ota hieman lantiota leveämpi haaara-asento. Astu reipas askel eteenpäin niin, että jalkojen leveys pysyy samana kuin lähtöasennossa. Hyppää räjähtävästi ylöspäin siten, että koko jalkaterä irtoaa maasta ja vaihda ilmassa jalat toisinpäin. Pidä selkä suorana ja nojaa liikkeen aikana ylävartaloa hieman eteenpäin. Ota kädet mukaan liikkeeseen.

Voit keventää tekemällä hypyn sijaan perinteisen askelkyykyn eteen tai taaksepäin vuorojaloin.

Liike kohdistuu pakaralihaksiin ja reiden etuosaan.

2. Timantti­punnerrus

Laita kädet maahan niin, että peukalot ja etusormet muodostavat kolmion. Suuntaa kyynärpäät noin 45-asteen kulmaan takaviistoon ja ota keskivartaloon ryhdikäs jännitys kääntämällä hieman häntäluuta ”koipien väliin”. Yläasennossa työnnä olkapäitä eteenpäin niin, että lapapuut loitontuvat, jolloin yläselkä pyöristyy hieman. Laskeudu rauhallisesti niin alas kuin mahdollista. Vedä ala-asennossa hieman hartioita ja lapaluita yhteen. Työnnä itsesti räjähtävästi takaisin ylös.

Voit keventää liikettä tekemällä punnerruksen polvet maassa tai tekemällä liikkeen kädet korotettuna esimerkiksi kiveä tai ­puuta vasten.

Liike kuormittaa rinta- ja olka­päälihaksia sekä ojentajia ja keskivartaloa.

3. Vaakasoutu ­kuminauhalla

Sido vastuskuminauha esimerkiksi puuhun tai muuhun kiinteään elementiin noin navan korkeudelle. Valitse etäisyydellä ja kuminauhan paksuudella itsellesi sopiva vastus. Mitä paksumpi kuminauha on, sitä raskaampi liikkeestä tulee. Mitä kauemmas menet kuminauhan kiinnityspisteestä, sitä raskaampi liikkeestä tulee.

Päästä lähtöasennossa olkapäät eteen, jolloin lapaluut loittonevat selän ulkoreunaa kohti. Vedä sitten napakasti kämmeniä kohti napaa ja käännä hartioita taakse vetämällä lapaluita terävästi yhteen. Palauta liike rauhallisesti takaisin ja aloita uusi toisto. Muista pitää keskivartalo hieman jännitettynä ja selkä neutraalissa asennossa.

Liike kehittää selän keskiosaa ja leveitä selkälihaksia.

4. Linkkuveitsi ­ristiin

Asetu maahan selinmakuulle esimerkiksi pehmeän sammaleen päälle. Vie kädet vartalon jatkeeksi pään taakse ja ojenna jalat suoriksi. Lähde koukistamaan selkärankaa niin, että tuot ristikkäisen käden ja jalan yläasennossa mahdollisimman lähelle toisiaan. Tee liike ylöspäin aina terävästi ja jarruta liikettä hieman takaisinpäin tultaessa. Vaihda jokaisella toistolla ristikkäisiin raajoihin.

Liike kuormittaa erityisesti suoraa vatsalihasta ja vinoja vatsa­lihaksia.

5. Selän ojennus lapavedolla

Asetu päinmakuulle pehmeälle alustalle siten, että viet kädet pään jatkeeksi vartalon etupuolelle ja ojennat jalat suoriksi selän jatkeeksi. Lähde ojentamaan selkää kaarelle siten, että ylä- ja alavartalo nousevat ilmaan. Vedä kyynärpäät niin taakse kuin mahdollista ja paina lapaluita voimakkaasti yhteen. Laskeudu sitten rauhallisesti takaisin ala-asentoon ja aloita uusi toisto.

Liike kohdistuu pääosin selän ojentajiin sekä yläselkään.

Lue myös:

Tehokas ulkotreeni – 5 helppoa liikettä, jotka onnistuvat milloin tahansa!

5 liikkeen tehokas penkkitreeni ulkona

Kahvakuulatreeni: Treenaa koko kroppa näillä 7 liikkeellä