5 liikkeen tehokas penkkitreeni ulkona

Puistotreenin liikkeet on valittu niin, että ne todella haastavat lihaksesi. Pelkät ”koiranpissitys-liikkeet” nimittäin saavat kyllä poltetta aikaan lihaksessa, mutta eivät muokkaa sen kokoa tai aineenvaihduntaan kovin tehokkaasti. Itse asiassa osa lihaksesta saattaa pinnata koko liikkeen ajan. Hypyt tai melko lyhyet sarjat pakottavat jokaisen lihassolusi töihin ja kehittävät voimaa, kestävyyttä sekä auttavat polttamaan rasvaa.

Kesä on usein täynnä reissuja ja rientoja. Silloin on turhauttavaa olla kuntosalien armoilla. Sen sijaa puisto tai takapiha penkki löytyy melkein mistä vaan. Pääset harjoittelemaan kädenkäänteessä ja säästyt vaivalta ja stressiltä, jonka treenisalien metsästäminen aiheuttaa.

Penkkitreeni puistossa buustaa D-vitamiinin saantia

Tutkimuksissa on havaittu, että luonnossa oleilu lievittää stressiä ja lisää positiivisia tunnetiloja. Sama vaikutus on toki myös treenillä, joten ulkona harjoitellessasi saat tuplavaikutukset. Bonuksena saatat saada vielä D-vitamiinibuustin kropallesi. Nimittäin jos teet treenin aurinkoisena päivänä, vaikkapa shortseissa ja hihattomassa paidassa tai topissa, ehtii aurinko startata ihollasi tämän lihasvoimaankin vaikuttavan vitamiinin muodostumisen. Muista kuitenkin riittävä aurinkosuojaus.

Penkkiponnistus polttaa huimasti energiaa ja nostaa sykkeesi kattoon.

1 Penkkiponnistus

Asetu oikea kylki penkkiä vasten ja nosta oikea jalka penkille 90-asteen kulmaan. Kohota samalla vasen käsi ylös. Ponnista oikealla jalalla voimakkaasti ylöspäin. ->Tehosta liikettä viemällä samalla oikeaa kättä ja vasenta polvea ylös. Tule hallitusti alas liikkeestä. ->Tee toistoa 12 kertaa molemmilla jaloilla.

Liike kehittää reisien ja pakaroiden lihaksia.

2 Etunojapunnerrus jalannostolla

Asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten. ->Punnerra alas rauhalliseen tahtiin ja nosta samalla oikeaa polvea ylös ja sivulle. Palauta jalka takaisin samalla kun nostat itsesi ylös. ->Varmista keskivartalon pito koko liikkeen ajan. Nosta seuraavalla toisella vasen polvi ylös ja sivulle. ->Tee yhteensä 12 toistoa.

Liike vahvistaa rintalihaksia sekä keskivartalon lihaksia.

3 Kyykky & pito

Asetu penkin eteen hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, kyykisty taaksepäin ja kun takapuoli hipaisee penkkiä, ponnista voimakkaasti ylös. ->Laskeudu hallitusti takaisin alas ja toista liike 10 kertaa. ->Jää kierroksen jälkeen staattiseen asentoon 10 sekunniksi niin, että takapuolesi juuri ja juuri hipaisee penkkiä. Pidä paino jalkojen varassa. ->Tee yhteensä 30 kyykkyä niin, että joka 10. kerran jälkeen pidät 10 sekunnin staattisen pidon.

Liike tekee reisistä ja pakaroista teräksiset.

4 Ojentajapunnerrus penkkiä vasten

Aseta kämmensyrjät penkkiä vasten. Varmista, että lantio on kunnolla ylhäällä ja keskivartalo tiukkana. ->Lähde jarruttamaan itseäsi alaspäin koukistamalla kyynärpäitä, pidä muu vartalo tiukkana pakettina. ->Kun kyynärnivelesi on noin 90 asteen kulmassa, punnerra itsesi ojentajien avulla takaisin ylös. Jos liike tuntuu liian haastavalta varpaat maassa, voit tehdä sen aluksia polvet maassa. ->Tee yhteensä 12 toistoa.

Liike haastaa ojentajat.

5 Jalannostot penkillä

Asetu penkin reunalla pieneen takakenoon ja laske osa painostasi käsien varaan. ->Vie jalat ensin suoraksi, koukista sitten polvet ja tuo ne lähelle rintakehää. Varmista, että tee liikkeen lopussa kunnon rutistuksen vatsalihaksilla. ->Tee yhteensä 12 toistoa.

Liike koulii vatsoja.