Oman kehon painolla toteutettavat liikkeet sopivat täydellisesti ulkotreeniin.
Sisäliikuntakauden jälkeen reipas happihyppely piristää mieltä ja kehoa. Monet tutkimukset osoittavat, kuinka ulkona liikkuminen auttaa vähentämään terveysongelmia ja jopa parantaa muistia. Varaa siis päivittäin hetki aikaa ulkoilulle ja yhdistä siihen fyysisiä ominaisuuksia kehittävä treeni.
Tätä treeniä varten et tarvitse välineitä, sillä kehon oma paino toimii hyvänä vastuksena. Lisäksi liikkeet ovat monipuolisia ja kuormittavat yhtä aikaa useita lihasryhmiä. Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin avata ovi ja olet valmiina treeneihin.
Tee tehokas ulkotreeni näin
Tarvitset joustavat vaatteet ja ulkoiluun sopivat kengät.
Astu ovesta ulos.
Alkulämmittelynä toimii hyvin kevyt 10 minuutin aerobinen lenkki.
Toista liikkeet kuntopiirin tavoin peräjälkeen niin nopeasti kuin pystyt.
Pidä jokaisen kierroksen jälkeen kahden minuutin tauko.
Kierroksia tehdään yhteensä viisi.
Voit tehdä harjoituksen 2–3 kertaa viikossa.
1. Etenevä askelkyykky + polvennosto
Seiso suorana hartioiden levyisessä haara-asennossa. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn koukistamalla molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Laskeudu niin alas, että takimmaisen jalan polvi koskettaa melkein maata. Pidä paino kyykyn aikana keskellä ja keskivartalo suorana. Ponnista sitten ylös ja tuo takimmainen jalka kohti rintakehää. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse ylhäällä edessä kohti kuvitteellista pistettä. Ota molemmilla käsillä polven ympäriltä kiinni ja pidä asento hetken. Vapauta ote ja astu pitkä askel eteenpäin. Toista kyykky samalla tavalla toisella jalalla. Anna etummaisen jalan varpaiden johtaa liikettä. Pidä polvet ja varpaat koko ajan samassa linjassa.
Toista liike 20 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike tuntuu pakaroissa ja etureisissä.
2. Matala polvennostohyppely
Aloita seisomalla selkä suorana jalat yhdessä. Astu askel eteen ja ponnista samalla ylöspäin. Vedä samalla vastakkaisen jalan polvea ylöspäin kohti vaakatasoa ja työnnä ponnistavalla jalalla voimakkaasti kohti maata. Toista liike räjähtävästi vuorotellen molemmilla jaloilla. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa linjassa. Rytmitä ponnistusta antamalla käsien liikkua rennosti mukana, kuten kävellessä. Pidä koko liikesarjan ajan yllä hyvä sähäkkä rytmi. Voit tehostaa liikettä hengittämällä ponnistusten tahtiin.
Toista liike 20 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike kehittää nopeusvoimaa ja vahvistaa erityisesti pakaralihaksia ja pohkeita.
3. Supermieslankku + punnerrus
Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat penkin tai jonkin muun korokkeen päällä. Pidä selkä suorana ja niska rentona niin, että pää on vartalon jatkeena. Jännitä vatsalihakset ja lähde kurkottamaan toisella kädellä eteenpäin. Nosta samalla vastakkainen jalka suoraksi taakse. Purista liikkeen aikana lapoja yhteen, jotta olkapäät pysyvät alhaalla. Pidä asento hetken ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toista liike toiselle puolelle.
Tämän jälkeen aseta molemmat kädet tukevasti korokkeelle suoraan olkapäiden alle. Pidä varpaat kiinni maassa ja laskeudu sisäänhengityksellä kohti koroketta. Pidä katse alaviistossa, niska neutraalina ja kyynärpäät koko ajan lähellä vartaloa. Laskeudu kohti koroketta selkä suorassa, kunnes rintakehä melkein koskettaa koroketta. Punnerra uloshengitykselllä takaisin aloitusasentoon. Pidä koko liikkeen ajan vartalo suorana ja vatsa kiinni selkärangassa.
Voit keventää liikettä nostamalla jalan ja käden ilmaan eri aikaa.
Toista liike 10 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike tuntuu selkä- ja vatsalihaksissa, pakaroissa, takareisissä, hartioissa, rintalihaksissa ja ojentajissa.
4. Korokenäpäykset vuorojaloin
Asetu seisomaan hartioiden levyiseen asentoon ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Pidä polvet aavistuksen verran koukussa. Ponnista ilmaan ja kosketa päkiällä koroketta. Vaihda jalkoja ponnistamalla maassa olevalla jalalla reippaasti ylös. Ilmassa jalat vaihtavat paikkaa. Alastulossa päkiä koskettaa ensimmäisenä maata. Toista liike mahdollisimman nopeasti uudelleen.
Toista liike 30 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike nostattaa sykettä, vahvistaa lonkankoukistajia, vatsalihaksia ja pohjelihaksia.
5. Kyykkyhyppy
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä ja käännä varpaat hiukan ulospäin. Aseta kädet vyötärölle ja paina samalla hartioita sekä kyynärpäitä taakse. Laskeudu kyykkyasentoon viemällä lantio taakse ja koukistamalla polvia. Kyykisty istuvaan 90 asteen kulmaan niin, että reidet ovat vaakatasossa ja häntäluu osoittaa maahan. Pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä. Pysähdy asentoon ja hengitä syvään. Purista pakaralihaksia ja nouse ponnistamalla ylös. Anna liikkeen nousta ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Jarruta liikettä alas tullessa joustamalla polvista. Varmista, että polvet pysyvät koko liikkeen ajan jalkaterien kanssa samassa linjassa, mutta älä lukitse niitä.
Toista liike 10 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike tuntuu pakaroissa, etureisissä ja takareisissä.
Lue myös:
Näin hankit sopivat aurinkolasit ulkotreeniin
Tuntuuko toimistotyö jo käsissä ja sormissa? Näin helpotat kipua työkaverin kanssa