Takkuaako juoksun aloittaminen tai haluatko siirtyä kävelijästä juoksijaksi? Tällä juoksuohjelmalla olet tavoitteessasi kolmessa kuukaudessa.
Näin juoksun aloittaminen onnistuu:
Aloittelijan juoksuharrastus lopahtaa usein heti alkuunsa, koska juostaan liian kovaa ja liian kovilla sykkeillä. Ei ihme, että juoksu tuntuu kauhealta rääkiltä. Hyvä apu keskisykkeen pitämisessä peruskestävyysalueella juoksulenkillä on se, että vuorottelee juoksua ja kävelyä eli tekee niin kutsuttua Waldniel-harjoitusta. Silloin myös juoksutekniikka pysyy parempana, koska keho ei väsähdä.
Waldnielia voi varioida oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jos ei ole juossut aikaan, voi aloittaa sillä, että juoksee yhden lyhtytolpan välin, kävelee seuraavan ja jatkaa näin vuorotellen. Tai juoksee kaksi lyhtytolpan väliä, kävelee yhden. Voit myös juosta minuutin, kävellä kaksi minuuttia, tai juosta kaksi minuuttia ja kävellä minuutin. Kun juoksu alkaa sujua, voi juosta esimerkiksi 10 minuuttia ja kävellä 3 minuuttia, ja toistaa tätä.
Uskalla kävellä ja paranna ensin peruskuntoa.
Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 30−60 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen, mutta 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on se, ettet vedä itseäsi Waldniel-lenkkien juoksuosuuksilla henkihieveriin, vaan juokset ne maltilla, riittävän matalilla sykkeillä. Näin kunto alkaa kasvaa.
Lihaskuntotreeni on tärkeää myös aloittelevalle juoksijalle. Erityisesti keskikehon syvien lihasten ja pakaran alueen harjoitteluun on syytä panostaa, jotta on voimaa kannatella kehoa hyvässä juoksuasennossa.
Muuten aloitteleva juoksija ei tarvitsekaan kuin omaan jalkaan sopivat, kunnolliset juoksukengät. Kaverin vanhoja ei kannata lainata, sillä kengät muotoutuvat käyttäjänsä mukaan.
Urheilukellosta on hyötyä, sillä aloittelija harvoin osaa arvioida sykealueita hengästymisen tasosta. Kello toppuuttelee, jos tulee juostua liian kovaa, eikä motivaatio lopu ainakaan siksi, että treeni tuntuu kamalalta liian kovan intensiteetin vuoksi.
Ohjelma aloittelijalle
3−5 treeniä viikossa
ma: 60 minuutin jooga, pilates, venyttely, niskaselkä-jumppa tai muu kehonhuoltotreeni.
ti: 30−45 minuutin peruskestävyyssykealueella tehty Waldniel-harjoitus, jossa yhdistät kävelyä ja hölkkää kuntotasosi mukaisesti.
ke: Lepo.
to: Kevyt peruskestävyys eli Waldniel-lenkki 30 minuuttia + 30 minuutin kotijumppa tai lihaskuntotreeni salilla.
pe: 35 minuutin intervalliharjoitus musiikin tai fiiliksen mukaan. Kävele aluksi 10 minuuttia reippaasti. Juokse sitten 15 minuutin ajan eri mittaisia ja eri tehoisia pätkiä vaihtelevassa maastossa myös niin, että hengästyt kovempaa. Välillä palauttelet kävellen, jolloin hengitys selkeästi tasaantuu. Jäähdyttele lopuksi 10 minuuttia kävellen.
la: Lepo.
su: Kevyt, pitkä lenkki 75−90 minuuttia reippaasti kävellen tai sauvakävellen.
Lue myös:
6 x näin pääset alkuun polkujuoksussa
Innostu vesijuoksusta – ohjeet rentoon treeniin ja koviin intervallivetoihin
