Chaturanga dandasana eli joogin punnerrus on lähes jokaisen harjoituksen vakioelementti.
Tee joogin punnerrus näin:
- Aloita konttausasennosta. Linjaa etusormen ja keskisormen väli kohti maton etuosaa ja paina kämmenet tukevasti mattoon. Aktivoi yläselkä, työnnä lapoja irti toisistaan ja ohjaa lavan alakärkiä kohti lantiota.
- Vedä napa kohti selkärankaa ja tuo päkiät mattoon. Nouse lankkuun, varmista lapojen kannattelu ja aktivoi etureidet.
- Ohjaa rintakehää kohti maton etuosaa ja laskeudu rauhallisesti uloshengityksellä punnerrukseen niin, että kyynärpäät kulkevat aivan kylkien sivuilla koko liikkeen ajan. Laskeudu vain siihen saakka, että kyynärpäissä on 90 asteen kulma. Kohota rintaa kevyesti eteenpäin samassa linjassa. Pysyttele punnerruksessa 1–3 sisään- ja uloshengitystä ja laskeudu alas vatsamakuulle.
- Jos huomaat, että lantio tipahtaa alas ja selkä painuu notkolle, tee mieluummin helpotettua versiota, kunnes voimat riittävät vartalon suorana pitämiseen.
Helpota
Saat punnerruksesta kevyemmän, kun lasket polvet mattoon. Teejoogin punnerrus muuten samoin kuin yllä, mutta ole erityisen tarkkana, ettei takapuoli kohoa ylös. Häntäluun on käännyttävä kohti polvitaipeita.
Haasta
Punnerra chaturangassa muuten samoin kuin yllä, mutta nosta toinen jalka matosta ja kannattele sitä suorana ilmassa. Toista toiselle puolelle. Voit myös koittaa yhdistää joogin punnerruksen ylöspäin katsovaan koiraan.
Lue myös:
Helppoa joogaharjoitusta jokaiseen päivään – 5 helppoa asanaa
Teksti
Miia Vähähyyppä
Kuvat
Isma Valkama
Asiantuntijana
joogaopettaja Jenni Räikkönen
