Punnerrustreeni, näit oikein! Nämä liikkeet hiovat yläkroppasi kuninkaalliseen kuntoon.
Treenaa näin:
➜ Toista liikkeitä kuntopiirin tapaan kolme kierrosta. Huilaa hetki aina kierrosten välissä.
➜ Vedä liikkeet rivakkaa tahtia niin, että olet kevyesti hengästynyt läpi treenin.
➜ Tee harjoitus kolmesti viikossa. Voit yhdistää sen aerobiseen treeniin, kuten juoksulenkkiin.
➜ Kun liikkeet alkavat sujua vaivatta, ota mukaan neljäs kierros ja lisää toistoja yksi punnerrus kerrallaan.
➜ Säännöllisesti harjoitellessasi alat nähdä kehossa muutoksia jo parin viikon treenin jälkeen.
1. Yhden jalan punnerrus
● Aseta kädet hartioita leveämpään punnerrusasentoon. Jännitä keskikehoa ja pidä pakarat selän jatkeena.
● Nosta toinen jalka kohti kattoa. Pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan.
● Toista 10 kertaa kumpikin jalka vuorollaan ilmassa.
Liike vahvistaa rinnan, olkapään ja keskikehon lihaksia.
2. Ojentajapunnerrus
● Asetu lattialle keskivartalo tiukkana ja takapuoli vartalon jatkeena.
● Pidä ote hartioita reilusti kapeampana, niska suorana ja kämmenet lattiassa. Kyynärpäät ovat hieman pehmeät. Nosta toinen jalka suorana irti lattiasta.
● Laskeudu ryhdikkäästi kohti lattiaa niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä ja osoittavat suoraan taakse. Palaa alkuasentoon suorille käsille.
● Toista 10 kertaa kumpikin jalka vuorollaan ilmassa.
Liike vahvistaa käden ojentajia, yläkehoa ja keskivartaloa.
Lue myös: Mitä tehdä palautumistauon aikana? Lisää nämä liikkeet saliohjelmaasi
3. Triangeli
● Käy etunojapunnerrukseen. Aseta kädet triangelin muotoon yläkehon alle. Kämmenet ovat lähekkäin, kyynärpäät avautuvat sivuille.
● Pidä keskikeho tiukkana, älä roikota päätä. Tuo rinta lähelle lattiaa ja punnerra itsesi lähtöasentoon.
● Toista 10 kertaa.
Liike vahvistaa rinnan, ojentajan ja olkapään lihaksia.
4. Rystypunnerrus
● Asetu lattialle etunojapunnerrukseen. Pidä kädet leveällä, keskivartalo tiukkana ja polvet irti lattiasta. Tuo rystyset lattiaan ja levitä kehon paino tasaisesti rystysille ja sormille.
● Tee punnerrus kohti lattiaa. Palaa lähtöasentoon.
● Toista 10 kertaa.
Liike vahvistaa hartioita, olkavarsia, rintalihaksia ja ranteita.
Lue myös: Tee testi ja selvitä mikä on kroppasi heikoin lenkki!
5. Yhden käden punnerrus
● Asetu lattialle etunojapunnerrukseen. Pidä kädet leveällä, keskivartalo tiukkana ja polvet irti lattiasta. Nosta toinen käsi pakaran päälle.
● Tee punnerrus kohti lattiaa. Palaa lähtöasentoon.
● Toista 5 kertaa kummallekin kädelle.
Liike vahvistaa keskivartaloa, hartioita, olkavarsia ja rintalihaksia.
6. Siltapunnerrus
● Asetu lattialle selinmakuulle. Tuo kädet pään viereen niin, että sormet osoittavat kohti jalkoja.
● Puske itsesi rauhallisesti suorille käsille ja jaloille. Selkä jää pyöreäksi.
● Punnerra liikkeestä kohti lattiaa niin, että kädet koukistuvat.
● Toista 5 kertaa.
Liike parantaa selän liikkuvuutta ja vahvistaa olkavarsia, hartioita ja jalkojen lihaksia.
Lue myös:
Parhaat joogaliikkeet, joilla saat teräshauikset!
Ovatko sinunkin hauiksesi eri paria?
”Kevyillä painoilla järjettömästi toistoja” Näin treenaa nyrkkeilijä Mira Potkonen