Onko treenisi on purrut? Tee Fitin kuntotesti ja lue, miten pääset tavoitteeseesi.
Jaksatko juosta?
Pystytkö juoksemaan 5 kilometriä 30 minuutissa? Jos selviät tästä haasteesta, on maksimaalinen hapenottokykysi todennäköisesti vähintään keskiverto.
Näin pääset tavoitteeseen
- Juoksemaan oppii vain juoksemalla. Lisää pikkuhiljaa juoksupätkiä treeneihisi. Juokse ensin hyvin lyhyitä pätkiä ja kävele välissä reippaasti minuutin verran. Juoksu ei saa tuntua pahalta vaan helpolta – lopeta ennen kuin menet maitohapoille. Kasvata tämän treenin kestoa pikkuhiljaa tuntiin.
- Tarvitset myös vauhtia. Juoksumatto on nyt hyvä apuväline. Matolla juostessa vauhtia voi seurata pilkuntarkasti. Tavoitteesi vaatii 10 kilometrin tuntinopeutta. Pyri juoksemaan pidempiä ja pidempiä pätkiä täällä vauhdilla. Aloita vaikka 2–3 minuutista ja kävele välissä toiset 2–3 minuuttia. Tämän treenin on hyvä kestää 20–30 minuuttia. Pikkuhiljaa voit juosta muutaman minuutin pätkiä myös hieman nopeammin.
- Tavoitevauhti tuntuu lopulta helpolta. Tee vuorotellen näitä harjoituksia, yhteensä 2–3 kertaa viikossa. Lopulta taitat 5 kilometriä puolessa tunnissa!
Pystytkö punnertamaan?
Jos saat tehtyä 20 punnerrusta polvet maassa, on yläkroppasi lihaskunto keskivertoa parempi. Muista tehdä punnerrukset puhtaasti. Vartalo pysyy suorassa linjassa ja rintakehä sekä leuka hipaisevat maata.
Näin pääset tavoitteeseen
- Kuulostaako mahdottomalta? Ei hätää. Jos punnerrat säännöllisesti, on kehittyminen uskomattoman nopeaa. Nollasta tai yhdestä toistosta yli 20 punnerrukseen pääsee jo parissa kuukaudessa.
- Tee punnerruksia kolme sarjaa kolme kertaa viikossa. Tee vuorotellen kahta treeniä: toisessa on kolme hieman vajaata sarjaa ja yksi maksimaalinen sarja. Lepää sarjojen välillä 45 sekuntia. Toinen treeni sisältää kolme maksimaalista sarjaa. Lepää niiden välissä puolitoista minuuttia.
Saatko kädet yhteen selän takana?
Kurota käsiä yhteen selän takana niin, että viet vasemman käden taakse alakautta ja oikean käden hartian yli. Jos saat sormet yhteen, on liikkuvuutesi riittävä. Jos saat kädet yhteen niin, että sormien kaksi ensimmäistä niveltä ovat koukussa, on tilanne erinomainen. Tee testi molemmille puolille.
Näin pääset tavoitteeseen
- Venyttele rintalihaksia, ojentajia ja yläselän lihaksia. Tee myös pyörityksiä kepillä ja kurotustestin tapaista venytystä. Jos et saa käsiä yhteen, tee venytys vaikkapa hyppynarun avulla.
- Jos teet näille lihasryhmille kolme yhden minuutin venytystä kolmasti viikossa, vaikkapa TV:tä katsellessa, olet tavoitteessasi viimeistään parin kuukauden päästä.
Mikä on vyötärösi mitta?
Etsi kyljestä alin kylkiluu ja lonkkaluun yläreuna. Laita mittanauha tälle kohdalle ja mittaa vyötärönympärys. Jos vyötärönympäryksesi on yli 80 senttiä, kannattaa rasvaa alkaa sulattelemaan. Jos olet jo 80 alapuolella mutta haluat kiinteytyä, kirjaa tulos ylös ja seuraa sitä.
Näin pääset tavoitteeseen
- Jos liikut jo nyt paljon, muuta lähinnä ruokavaliotasi. Tarvitset ruokavaliosatsausta myös silloin, jos ympärysmittasi on 90 sentin kieppeissä tai sen yli.
- Syö tasaisin väliajoin, lisää kasviksia, muista proteiinit ja hyvät rasvat. Karsi sokereita ja muita heikkolaatuisia hiilareita, kuten valkoista leipää. Korvaa ne täysjyvätuotteilla.
- Jos liikut vähän ja vyötärönympäryksesi on vain pari senttiä yli riskirajan, riittää liikunnan lisääminen kaventamaan vyötäröäsi tarvittavat sentit.