Nyt saat huhkia lempiliikkeidesi parissa! Neuvomme, miten luot niistä puolen tunnin tehokkaan HIIT-treenin.
1. Lyö lukkoon intervallien kesto
Ääripäät! Se on HIIT-kuntopiirin pointti. Kun treenataan, tehdään se täysillä, sitten levätään. Aikamoisen tymäkkä sokki kropalle, ja juuri siksi HIIT on niin tehokas.
Treenin kokonaispituus riippuu sinusta. Hyväkuntoinen, kroppansa tunteva konkari vetää tehokkaan HIITin neljässä minuutissa (tutkittu juttu!), mutta ehkä haluat jumppailla pidempäänkin. Puolitunteroinen on tyypillisin ja oikein hyväksi havaittu.
Itse treeni koostuu työvaiheista, siis osioista, joissa riehut sata lasissa, ja lepovaiheista, joissa vedät hetken henkeä liikkeiden välissä. Treenissä toistetaan tiettyä liikepatteristoa useamman kerran, ja näiden kierrosten välillä on pidempi palautus. Työosuus voi kestää 20 sekunnista vaikka seitsemään minuuttiin, ja liikkeiden välillä paussi on tyypillisesti 10 tai 20 sekuntia.
Kierrosten välillä on hyvä palautella vähintään minuutti, mutta usein jopa kolme. Myös työosuuksien välissä voi olla pidempi palautus, vaikka minuutti työtä ja minuutti palautusta.
Tässä kohtaa moni lipsuu, eikä malta pitää riittävän pitkää paussia. Palautusta ei kannata pelätä: treeni ei mene piloille, päinvastoin! Riittävän pitkän palautuksen tunnistaa siitä, että hengitys on vähän tasaantunut, syke laskenut ja tunnet olevasi valmis uuteen nousuun.
2. Valitse suosikkiliikkeesi omaan HIIT-treeniin
Valitse liikkeet omista lemppareistasi. Muutama ehto kuitenkin. Liikkeiden on oltava isoja moninivelliikkeitä, joissa koko kroppa on mukana ja jotka nostavat sykkeen tappiin.
Toisin sanoen hauiskäännöillä ei pitkälle pötkitä. Nyt nimittäin ei ole lihaskuntotreenin aika, vaan tarkoitus on buustata aineenvaihduntaa ja hapenottokykyä. Siihen tarvitaan suuria liikkeitä.
Loistavia liikkeitä ovat räjähtävät hypyt, lennokkaat loikat ja muut rankat kokovartalorääkit. Ajattele liikkeitä kuten burpee, askelkyykky-kävely lisäpainojen kera, askelkyykkyhypyt, boksi hypyt, linkkuveitsivatsat ja vuorikiipeilijä versioineen, niin pääset jyvälle.
Jos et ole huippukondiksessa, ehkä jo kyykky alas-ylös saa hengästyttämään. Hyvä niin. Jos olet konkari, tarvitset enemmän haastetta, jotta saat sykkeen nousemaan.
Liikkeiden lukumäärällä ei ole niin väliä. Jos olet helposti tylsistyvää sorttia, valitse vaikka kymmenen. Jos tuntuu, että vähempikin riittää, kaikin mokomin.
Lisäpaino, kuten puntit, kuntopallo, levypaino tai kahvakuula, voi olla hyvä idea, mutta tarvittavaa lisätehoa saat tahtia kiristämälläkin. Tekniikka ei tietenkään saa kärsiä.
30 minuutin HIIT-treenin jälkeen kroppa kiittää!
Vaihtoehto A
20 sekunnin työosuus (liike 1)
20 s työ (liike 2)
20 s palautus
20 s työ (liike 3)
20 s työ (liike 4)
20 s palautus
20 s työ (liike 5)
20 s työ (liike 6)
20 s palautus
20 s työ (liike 7)
20 s työ (liike 8)
20 s palautus
20 s työ (liike 9)
20 s työ (liike 10)
– Tämä on yksi kierros.
– Tee kolme kierrosta, pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.
Vaihtoehto B
10 toistoa, liike 1
10 x liike 2
10 x liike 3
10 x liike 4
10 x liike 5
10 x liike 6
10 x liike 7
10 x liike 8
10 x liike 9
10 x liike 10
– Tee liikkeitä peräjälkeen ja yhtä soittoa 4 minuutin ajan. Pidä sitten 3 minuutin tauko.
– Tee 4 kierrosta. Aloita palautuksen jälkeen seuraava kierros liikkeestä, johon jäit edellisellä kierroksella.
– 4 minuutin työosuus on erityisen hyvä hapenottokyvyn parantamiseen!
3. Sitten antaa mennä!
Hoksasit ehkä jo, mutta jankutetaan vielä kerran: tärkeintä on syke. Fiiliksen pitää olla treenin aikana sellainen, että oksat pois, päässä viiraa ja pumppu puskee rinnasta.
Unohda sykemittari, se ei ehdi lyhyihin rykäisyihin mukaan. Onkin hyvä aika opetella kuulostelemaan omaa kroppaa: Mikä on riittävän kovaa? Missä vaiheessa olen palautunut riittävästi? Missä oma rajani kulkee?
Asiantuntijana intervallitreeniä tutkinut LtM Mari Stenman.
Lue myös:
Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu
HIIT-treeni pyörällä – näin rakennat tehokkaan treenin
Kestävyyttä vai rasvanpolttoa? Valitse HIIT-treeniohjelma tavoitteidesi mukaan