stressi

Katoaako stressi ­liikkumalla? Asiantuntija vastaa

Syviä hengityksiä jooga­matolla, samoilua ­metsä­poluilla vai apinan­raivoa nyrkkeily­salissa? Stressin karkotukseen on monta keinoa.

Työt pyörivät mielessä 24/7, univelat kaatuvat päälle ja take away -kahvi ja pulla käyvät lounaasta. Pitäisikö silloin salikortti jäädyttää vai vaihtaa potkunyrkkeilyyn? Miten pitäisi liikkua, jos tuntuu, että töiden jälkeen voimat riittävät vain kaukosäätimen nostamiseen sohvalta?

Liikuntafysiologi Janne Sallinen kehottaa kuuntelemaan omaa kehoaan ja arvioimaan voimavarojaan rehellisesti. Stressi on keholle ja mielelle ”taistele tai pakene” -tila, ­jossa syke huitelee korkealla ilman treeniäkin.

− Stressihormoni kortisolia virtaa elimistöön, sympaattinen hermosto aktivoituu, verenpaine nousee, hengitys tihentyy ja lihakset jännittyvät. Nämä ovat kehon luonnollisia tapoja valmistautua kestämään ­painetta.

Työpöydän ääreen ei kannata silti jämähtää, sillä lihakset tarvitsevat liikettä myös stressaantuneena. Syy tähän löytyy ­kortisolista.

Stressi syö lihaksia

Kaikki tietävät, että lenkiltä palaa yleensä iloisempi ihminen kuin se, joka sinne lähti. Säännöllinen liikunta parantaa tutkimustenkin mukaan stressinsietokykyä ja -hallintaa, nostaa mielialaa ja vireystasoa sekä vähentää ahdistusta ja ­masennusta.

Hyvä kunto suojaa stressiä vastaan, Sallinen kiteyttää.

− Hyväkuntoinen henkilö stressaantuu tutkitusti vähemmän ja hänen kortisolitasonsa ovat matalampia kuin huonokuntoisella. Liikunta vähentää myös stressin haitallisia vaikutuksia, kuten univaikeuksia ja mielitekoja syömisissä.

Mutta paineen alla liikkeelle lähtö on usein vaikeaa, vaikka juuri silloin se olisi tärkeää.

− Jos käy kovilla kierroksilla, syö liian vähän ja yksipuolisesti eikä liiku, lihaskunto voi heikentyä nopeastikin. Kun kehossa on vähän energiaa ja korkeat stressitasot, kortisoli alkaa käyttää lihaksia energiaksi.

Kun liikunnasta nauttii aidosti, se myös palauttaa parhaiten.

Stressihormonit muuttavat aineenvaihduntaa lisäksi niin, että rasva alkaa varastoitua vyötärölle entistä helpommin. Kun lihasmassa vähenee ja rasva lisääntyy, lihomiskaava on ­valmis.

Negatiivisen oravanpyörän voi pysäyttää liikkumalla, mikä parantaa myös syömisiä ja unta. Sporttihetken jälkeen keho kaipaa terveellistä ruokaa, kun taas sohvalla valitsee helpommin herkkuja.

Liikunta kohentaa myös unenlaatua, kunhan keholle antaa vähintään kolme tuntia aikaa rauhoittua kovasta treenistä ennen nukkumaanmenoa, Sallinen neuvoo.

Lue myös: Lihottaako stressi?

Tee sitä mistä nautit

Jos työpäivät ovat yhtä suorittamista, niiden jälkeen olisi hyvä antaa lepohetki keholle ja mielelle: lähteä kävelylle luontoon, joogata, venytellä tai ­putkirullailla.

− Jos stressaantuneena treenaa aina kovaa, ylikunnon riski kasvaa, samoin treenivammojen, koska väsyneenä tekniikka helposti kärsii.

Perussääntö on, että joka kolmannen harjoituksen tulisi olla kevyt ja viikkoon tulisi kuulua vähintään yksi lepopäivä – oli stressiä tai ei. Etenkin paineen alla omaa jaksamista on syytä kuunnella tarkasti. Vaikka olisi tottunut treenaamaan kovaa, stressin väsyttämä elimistö ei pysty palautumaan kovista treeneistä.

Sallinen neuvoo ajoittamaan kovemmat treenit viikonlopulle, kun on saanut nukuttua riittävästi ja päivä on muuten palauttava.

Reippaan liikunnan on todettu rauhoittavan stressireaktioita, kuten korkeaa sykettä. Mutta tärkeintä on tehdä sitä, mistä nauttii ja mikä vie ajatukset pois stressaavista asioista.

− Kun liikunnasta nauttii aidosti, se myös palauttaa parhaiten. Joillekin juoksu on parasta pään nollaamista, toiselle taas yin-jooga, uinti tai tennis. Mielihyvän ja onnistumisen kokemukset motivoivat myös jatkamaan oman lajin parissa.

Yhtä asiaa Sallinen suosit­telee ihan kaikille: syvään ­hengittämistä.

− Hengitysrytmi ja sydämensyke kulkevat käsi kädessä, joten hengitystä syventämällä voi rauhoittaa sydämen stressireaktiota ja sympaattista hermostoa. Hengitys rauhoittaa mieltä ja sydämen sykettä, sekä laskee kortisolin ­tuotantoa.

Tunnista ylikuormitus ajoissa

Jos stressistä on tullut pysyvä olotila, kuormittumisen merkkejä voi olla vaikea tunnistaa. Silloin avuksi voi olla esimerkiksi sykevälivaihtelua mittaava Firstbeat-mittari, joka paljastaa kuormituksen ja palautumisen.

Janne Sallinen vinkkaa myös yksinkertaisen keinon, jolla jokainen voi tunnistaa ensimmäiset ylikuormituksen merkit. Se on nimeltään kolmen V:n sääntö, eli ”väsyttää, vituttaa ja vauhti eli tehot on kateissa”.

− Jos krooninen väsymys vaivaa, pienetkin asiat ärsyttävät ja työtehot ovat kadonneet, palautumiseen on kiinnitettävä huomiota. Silloin keho kaipaa vähemmän kovia treenejä ja enemmän kehonhuoltoa, kuten venyttelyä ja lepoa.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Stressilääkkeitä ja palauttavia pillereitä – tunnetko jo adaptogeenit?

Mitä on positiivinen stressi? Näin teet stressistä ystävän

Vaivaako stressivatsa? Näillä neuvoilla saat kipuilevan vatsan kuriin

Teksti Kirsi-Marja Kauppala
Kuvat Fotolia