Miten poltan rasvaa menettämättä lihaksia? Olen 22-vuotias nainen. Harrastan liikuntaa kolmesta viiteen kertaan viikossa. Käyn kuntosalilla pari kertaa viikossa, lähinnä treenaamassa jalkalihaksia. Silloin tällöin teen myös käsitreenin. Lisäksi käyn juoksemassa tai rullaluistelemassa muutamia kertoja viikossa. Kuntosalitreenini jaloille on raskas, ja hengästyn sitä tehdessäni. Lenkkipäivinä teen yleensä 45–60 minuuttia kestävän happihyppelyn, jonka aikana myös hengästyn. Lisäksi käyn satunnaisesti aerobicissa ja bodypumpissa.

Syön mielestäni terveellisesti. Nautin runsaasti kasviksia ja kiinnitän huomiota proteiinin saantiin. Makeita herkkuja syön muutamia kertoja viikossa. Paino-ongelmaa minulla ei varsinaisesti ole, mutta haluaisin sulattaa vatsaani ja reisiini
kertynyttä rasvaa.

Olen 181 cm pitkä ja painan noin 67 kg. Painooni olen tyytyväinen, enkä koe tarpeelliseksi pudottaa sitä. Miten rasvan polttaminen onnistuu, kun samalla on tarkoitus säilyttää tai jopa kehittää lihaksia?

Asiantuntija vastaa:

Rasvaa poltettaessa lihasmassa usein hieman hupenee, ja massaa hankittaessa rasvaa tuppaa kertymään lihasten kylkiäisenä. Mahdotonta samanaikainen rasvan polttaminen ja lihasten kasvattaminen ei kuitenkaan ole!

Mitä enemmän tavoitteen saavuttamiseen käytetään aikaa, sen parempi on onnistumisen ennuste. Nopeassa laihdutus-
tai kiinteytystahdissa menetetään nimittäin rasvan lisäksi paljon myös lihasmassaa, jolloin lopputulos voi olla rasvaton
mutta myös vähemmän lihaksikas keho.

Lihaskadon hidastaman aineenvaihdunnan myötä kilotkin pyrkivät sitkeästi takaisin keskivartaloon ja lantion seudulle.
Lihaskatoa voidaan tehokkaasti estää riittävällä proteiinien saannilla ja tietenkin tehokkaalla lihaskuntoharjoittelulla.

Ehdottaisin lihaskuntotreenien määrän kasvattamista kolmeen ja samalla myös treenien tarkempaa ohjelmointia esimerkiksi seuraavalla tavalla. Muista, että tämä on kuitenkin vain ehdotus.

Ma lihaskuntoharjoitus: jalat ja vatsalihakset
Ti normaalivauhtinen lenkki 45–60 min
Ke lihaskuntoharjoitus: rinta sekä ylä- ja alaselkä
To lepo
Pe hieman vauhdikkaampi lenkki 30–45 min tai askelluksia sisältävä ryhmäliikunta
La bodypump tai lihaskuntoharjoitus: hartiat, kädet ja kyljet
Su lepo tai leppoisa lenkki 60–75 min

Kroppa tottuu nopeasti samankaltaiseen harjoitteluun ja ravitsemukseen. Vaihtele siis treeniohjelmaasi parin kuukauden välein. Samankaltainen energiavajekaan ei pidemmän päälle pidä samanlaista kiinteytymistahtia yllä, vaan tottuminen hidastaa tavoitteen toteutumista.

Kun kiinteytymistahti alkaa selvästi hidastua ravitsemuksen skarppauksesta ja tiukasta liikuntaohjelmasta huolimatta, ehdottaisin, että vaihtelet päivittäistä kalorimäärää suunnitelmallisesti tai hieman sattumanvaraisemmin
seuraavien ohjeiden mukaan.

1. Yksi kokeilemisen arvoinen keino voi olla päivittäisen energiansaannin vaihtelu kahden viikon välein. Syö kaksi viikkoa siten, että saat päivittäin energiaa jonkin verran, suunnilleen 500 kaloria, enemmän kuin kulutat. Kun syöt tämän jälkeen kaksi viikkoa saman verran vähemmän kuin kulutat, estät rasvan kertymisen mutta myös liian pitkästä laihdutusjaksosta aiheutuvan lihaskadon. Kykenet siis samanaikaisesti lisäämään lihasmassaa ja polttamaan rasvaa kropastasi!

2. Toinen toimiva keino aineenvaihdunnan aktivoimiseksi voi olla niin sanottu tankkauspäivä. Syö arkena hieman kulutusta vähemmän, mutta tankkauspäivänä tai viikonloppuna hieman kulutusta reilummin. Tuolloin ylimääräinen energia tulee saada normaalista ruoasta, ei suinkaan pelkistä rasvaisista ja sokeria pursuavista herkuista.

Onnistut huomattavasti pikadieettejä paremmin, kun teet tehokkaita lihaskuntotreenejä sekä matalatehoisia palauttavia ja rasvaa polttavia lenkkejä ja syöt terveellistä, monipuolista ruokaa – kunhan pysyt suunnitelmassasi ja muistat vaihtelun!

Riku Aalto