Lantionpohja on hyvän treenin, hengityksen ja nautinnollisen seksielämän perusta. Vääränlainen liikunta voi pahimmillaan vaurioittaa lantionpohjaa.
Koko vartalomme lattia, sellaiseksi lantionpohjaa voisi hyvin kutsua. Lantionpohjan lihasten tukea ei kannata väheksyä. Sidekudosten, nivelsiteiden ja luisen lantion kanssa lantionpohja kannattelee ylävartalomme painoa. Erityisesti lantionpohja kannattelee niin sanottua vatsakapselia, joka sisältää muun muassa kohdun, sisäelimet ja suoliston, ja jonka huipulla palleamme kohoaa. Moni ei tiedä, että esimerkiksi jotkin hengitykseen liittyvät ongelmat saattavat toisinaan liittyä lantionpohjaan.
– Hengitys luo paineen vaihtelua vatsakapseliin ja sen rakenteisiin, kuten suolistoon sekä lantionpohjaan. Hengitystä voi käyttää myös rentouttamaan lantionpohjaa, fysioterapeutti ja liikuntafysiologi Anne Leikas toteaa.
Samaan aikaan kun lantionpohjan lihakset tukevat sisäelimiä, ne tuottavat myös nautintoa. Tutkimusten mukaan vahva lantionpohja lisää naisten halun ja nautinnon kokemuksia seksin aikana.
Mutta onko totta, että raskaat lajit, kuten juoksu ja painonnosto rasittavat lantionpohjaa kohtuuttomasti?
Treenaa, mutta ole tarkkana
Leikaksen mukaan pitkään raskaita lajeja harrastaneet voivat jatkaa niiden parissa huoletta.
– Mikäli harjoituksen aikana ei ilmene lantionpohjan ongelmia, lantionpohja todennäköisesti toimii treenin taustalla aivan normaalisti. Uutena lajin pariin tulevien kannattaa tutustua treeniin vähitellen ja seurata lantionpohjan lihasten toimintaa treenissä.
Jos ongelmia ilmaantuu, on parempi hakeutua lääkäriin aiemmin kuin myöhemmin. Lantionpohjan aiheuttamia ongelmia ovat yleensä tiheä virtsaamisen tarve, virtsan- ja ulosteenkarkailu, kivut lantion alueella, paineen tai pullotuksen tunne ja erityisesti synnytyksen jälkeen erilaiset laskeumat.
– Lantionpohjan lihasten tulisi aktivoitua myös yhdessä syvän vatsalihaksen kanssa, mutta usein lantionpohja on heikko tai ei aktivoidu oikea-aikaisesti. Joissakin tapauksissa se voi olla myös ylikireä. Silloin lantion alueelle aiheutuu kipua ja jännitystä, lihakset eivät enää rentoudu normaalisti.
Tunnistatko, osaatko käyttää?
On melko tavallista, että naiset eivät tunnista lantionpohjan lihaksiaan. Kun lihaksia ei näe, niiden toimintaa voi olla vaikea hahmottaa.
– Lihaksia myös hallitaan hyvin kapealla aivoalueella. Siksi voi vaatia aikaa ja harjoittelua, että oikea aivoyhteys löytyy ja keho ja mieli oppivat käyttämään lihaksia.
Joskus voi kuvitella käyttävänsä lantionpohjaansa, vaikka todellisuudessa supistaakin esimerkiksi vatsa- tai pakaralihaksiaan.
Voi myös olla, että lihakset toimivat aivan hyvin, vaikka niitä ei itse tunnistakaan. Oman lantionpohjan toimivuutta voi kuulostella liikunnan aikana. Tuntuuko lantion alue tukevalta juostessa, kävellessä ja kyykätessä? Ilmeneekö esimerkiksi kipua, painetta, pullotusta tai virtsankarkailua?
Jos tällaisia oireita tulee, kannattaa hakeutua gynekologille ja lantionpohjaan erikoistuneelle fysioterapeutille. Gynekologi antaa diagnoosin ja fysioterapeutti opettaa hoitamaan ja harjoittamaan lantionpohjaa.
Fysioterapeutti saattaa esimerkiksi näyttää asiakkaalle ultraäänen avulla, miten hänen lantionpohjalihaksensa supistuvat ja rentoutuvat. Fysioterapeutti antaa myös kotiin ohjeita lihasten voiman, kestävyyden ja nopeuden tai rentouden harjoittelemiseksi.
Ei mitään välineurheilua
Anne Leikaksen mukaan erilaiset geishakuulat, treenikuulat tai sähköhoito voivat olla hyvä apu, kun vasta opettelee tunnistamaan ja käyttämään lantionpohjan lihaksiaan.
– Treenikuulat ovat nykyään kehittyneet siten, että niissä tulee sekä lantionpohjan supistamisen että rentouttamisen vaihe, jota voidaan joissakin tuotteissa tehostaa värinällä.
Kuulat voivat toimia harjoittelun tukena ja muistutuksena. Lantionpohjaa voi kuitenkin harjoittaa myös ilman kuulia muun liikunnan kuten juoksun tai salitreenin yhteydessä. Näissä lajeissa lantionpohjan tulisi toimia hyvin.
Lantionpohjan harjoitteet kannattaakin ottaa osaksi säännöllistä treeniä.
– Esimerkiksi porrasjuoksussa voi treenata lantionpohjan nopeutta. Ponnistaessa joka toiselle portaalle supista nopeasti lantionpohjaa kymmenen portaan ajan ja toista tämä kolme kertaa.
Maltti on valttia
Raskausaika ja synnytys kuormittavat lantionpohjaa erityisen paljon. Siksi naisia kehotetaan harjoittamaan lantionpohjansa lihaksia säännöllisesti jo raskauden aikana. Lisäksi suositellaan tunnistamisharjoituksia lantionpohjan rentouttamiseksi. Tuoreiden tutkimustulosten mukaan näyttää myös siltä, että lantionpohjan kuntoa ja liikkuvuutta voidaan helpottaa esimerkiksi synnytyksessä aiheutuneita arpia käsittelemällä.
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan rakenteille on annettava aikaa palautua. Leikas kehottaa nousujohteiseen treenaamiseen, sillä lantionpohjan lihakset, kuten muutkin lihakset, vaativat kolmesta kuuteen kuukautta harjoittelua vahvistuakseen.
– Kannattaa aloittaa treenaaminen maltillisesti ja muistaa lantionpohjan harjoittelu nousujohteisesti. Jos pyrkii heti salilla samoihin voimanostoihin tai juoksee nopeasti raskaita tai pitkiä lenkkejä, lantionpohjan rakenteet eivät ehdi palautua. Silloin esimerkiksi virtsarakon, kohdun tai peräsuolen laskeuman riski saattaa kasvaa.
Laskeuma tarkoittaa, että lantionpohjan rakenteet pettävät, eivätkä jaksa enää kannatella virtsarakkoa, kohtua tai peräsuolta tietyssä kohdassa kehoa. Lieviä laskeumia voidaan hoitaa lantionpohjaa treenaamalla.
Rentouta joka kerta
Periaatteessa lantionpohjalihakset ovat kuin mitkä tahansa lihakset: ne vahvistuvat käytössä. Erityisesti yksi asia kuitenkin erottaa ne muusta lihaksistostamme.
– Lantionpohjan lihasten rentoutuminen on hitaampaa. Siinä missä hauislihas jännittyy ja rentoutuu nopeasti, lantionpohjan lihasten rentoutumiseen menee maksimisupistuksen jälkeen usein pidempi aika. Siksi harjoittelussa kannattaa keskittyä jännittämisen lisäksi myös lantionpohjan rentouden tunnistamiseen. Esimerkiksi viiden sekunnin napakan supistuksen jälkeen kannattaa antaa lantionpohjan rentoutua kymmenen sekuntia.
Tämän ominaisuuden vuoksi lantionpohja voi mennä ylijännitykseen.
– Ensin palautumiselle ei anneta aikaa ja sitten kyky unohtuu keholta kokonaan. Liian tiukka treeni ja kireys lantion alueella voi sekin aiheuttaa virtsankarkailua ja kipuja.
Leikaksen mukaan ylitreenaamista tyypillisempää on kuitenkin se, että lantionpohjaa unohdetaan treenata säännöllisesti.
– Kun lihakset ovat piilossa, niitä ei aina muista ajatella arjessa.
Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
Suomen Äitiysfysioterapeutit ry
Lue myös:
Mitä liian kireällä lantionpohjalla tarkoitetaan?
Lirahtiko kesken treenin? Näin harjoitat lantionpohjalihaksia