Loikkatreeni parantaa räjähtävyyttä ja treenaa monipuolisesti jalkoja ja pakaroita. Jos sisällä hyppiminen arveluttaa, vie treeni ulos.
Tee loikkatreeni näin
- Lämmittele todella huolellisesti. Lihaksen venäyttämisen tai reväyttämisen riski on loikkatreenissä suuri, jos lämmittely on ollut puutteellista.
- Kun lihakset ovat lämpimät, aloita ensimmäisestä liikkeestä. Tee toistot, lepää 45–60 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
- Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, palauttele 1–2 minuuttia. Toista sen jälkeen kaikki liikkeet alusta. Tee 2–4 kierrosta.
- Nopeus- ja räjähtävyystreeniä ei kannata tehdä liian usein. Nopeustreeni kehittää parhaiten, kun sen tekee täysin palautuneena. Siksi treeniä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä. Tee treeni
kaksi kertaa viikossa. - Loikkatreenin liikkeet vahvistavat pakara- ja reisilihaksia. Suurten lihasten voimantuoton parantuessa myös juoksuaskel kevenee ja nopeus paranee. Myös kunto kasvaa kohisten, sillä syke nousee tehokkaasti! Huomaat takuulla eron myös ponnistusvoimassa jo kuukauden säännöllisen treenin myötä.
1. Vauhditon pituushyppy
Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Kyykkää lantio alas ja heilauta samalla kädet voimakkaasti taakse. Ponnista räjähtävästi mahdollisimman pitkälle eteen. Samalla kädet heilahtavat eteen ja lantio ojentuu. Muista koukistaa polvia, kun palaat maankamaralle, jotta laskeudut mahdollisimman pehmeästi. Toista liike. Jos teet sen sisällä, voit kääntyä 180 astetta jokaisen loikan jälkeen.
Tee liike 15 kertaa.
2. Askelkyykkyhyppy
Astu toinen jalka pitkälle taakse ja koukista polvet, niin että olet askelkyykyn ala-asennossa. Ponnista räjähtävästi jalat toisinpäin. Toista uudelleen. Varo tuomasta jalkoja peräkkäin. Kun jalat ovat lantionleveydellä, tasapaino on helpompi säilyttää ja nivelten linjaukset pysyvät kunnossa. Uskalla tulla ala-asennossa kunnolla alas, niin saat lihakset töihin ja pystyt ponnistamaan kunnolla ylös!
Tee liike 10–15 kertaa kummallekin jalalle.
3. Luisteluhyppy
Aloita jalat lonkkien leveydellä. Tuo paino ensin oikealle jalalle ja ponnista sitten mahdollisimman pitkälle sivulle niin, että laskeudut vasemman jalan päälle. Toista sitten toiselle puolelle. Pidä kädet terävästi mukana, niin saat loikkaan räjähtävyyttä ja pituutta. Älä ponnista ylös, vaan sivusuunnassa mahdollisimman pitkälle. Varmista, että laskeudut jalalle niin, että paino tulee ensin päkiälle ja sitten vasta kantapäälle. Muista koukistaa polvea aina ennen laskeutumista.
Toista liike 10–15 kertaa kummallekin jalalle.
4. Kantahyppy
Tuo jalat leveälle ja kyykkää pakarat hieman polvilinjan yläpuolelle. Työnnä polvia auki, pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä. Ponnista räjähtävästi ilmaan ja kopauta samalla kantapäät yhteen jalat suorina. Laskeudu hallitusti alas koukistamalla uudelleen polvia. Kyykkää lantio ala-asennossa aina kunnolla alas. Toista liike. Aina kun ponnistat ylös, kädet heilahtavat kylkien vierestä eteen ja ylös. Näin saat pomppuun lisää korkeutta.
Toista 10–15 kertaa.
5. Yhden jalan loikka
Seiso oikean jalan varassa. Ponnista yhdellä jalalla mahdollisimman pitkälle eteen. Saat lisää terävyyttä ja pidemmän loikan, kun tuot ponnistusvaiheessa vasemman polven terävästi takaa eteen ja ylös. Kun laskeudut, yritä olla tuomatta koko jalkapohjaa yhdellä kertaa lattiaan. Pyri sen sijaan laskeutumaan päkiä edellä, kuten hypyistä kuuluu tulla alas. Jos teet treenin sisällä, eikä kotoa löydy tilaa edetä, voit tehdä liikkeen myös niin, että ponnistat joka kerta mahdollisimman ylös.
Hyppää 10 kertaa oikealla jalalla. Tee liike sitten
10 kertaa vasemmalla jalalla.
Malli: Julia Ahvenus / Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Intensed.
Lue myös: