Tehokkaat hypyt ovat herkkua kropallesi. Hypi itsellesi räjähtävyyttä ja vahvat luut.
Hypyt ovat perinteisesti olleet sähäköiden urheilijoiden ykkösharjoitteita. Lyhyet ja tehokkaat hyppysarjat opettavat lihaksesi tuottamaan voimaa todella nopeasti. Kun lisäät treeniisi tehokkaita hyppysarjoja, huomaat kehittymisen jo muutamassa viikossa. Jumpissa, pallo- tai mailapeleissä ja arkiaskareissakin toimit nopeammin ja sähäkämmin. Siitä tulee hyvä ja itsevarma fiilis.
Lyhyistä sarjoista räjähtävää voimaa
Jotta hyppely kehittäisi tehokkaasti nopeutta, ketteryyttä ja räjähtävyyttä, on tärkeä pitää sarjat lyhyinä ja palautukset melko pitkinä. Näin lihaksiin ei kerry juurikaan maitohappoa, ja pystyt tekemään jokaisen toiston mahdollisimman nopeasti. Tämä voi tuntua aluksi oudolta, mutta malta mielesi ja anna lyhyiden sarjojen näyttää voimansa. Uupumukseen asti tehdyt hyppelyt eivät kehitä nopeutta ja räjähtävyyttä, vaan itse asiassa tuppaavat tekemään lihaksista laiskat.
Hypyt tuovat lisää kestävyyttä
Hyppyjen avulla saat lisää potkua kestävyystreeniin. Tutkijat havaitsivat 1990-luvulla kestävyysurheilijoiden juoksulenkkien aikojen paranevan, kun he alkoivat tehdä hyppyharjoitteita. Juoksuaskeleen ottamisessa tai vaikkapa hiihdon sauvatyönnössä kestää melko vähän aikaa. Juuri räjähtävät hypyt kehittävät kykyäsi tuottaa lyhessä ajassa mahdollisimman paljon voimaa. Näin kestävyyssuorituksesi paranee, vaikka et lisäisi varsinaisen kestävyystreenin määrää.
Luut tarvitsevat vahvistuakseen kovia tärähdyksiä. Tavallisen juoksun ajatellaan ajavan asian, mutta valitettavasti näin ei ole. Sen sijaan hypyt vahvistat takuuvarmasti luustoasi
TREENAA NÄIN
➤ Tee hyppelyt peräkkäin, kiertoharjoituksena.
➤ Lepää liikkeiden välillä minuutti, vaikka hyppysarjat ovat lyhyitä eikä jalkojasi painaisi maitohappopolte. On tärkeää, että maltat pitää tauot, sillä muutoin treeni kehittää kestovoimaa, ei räjähtävyyttä.
➤ Tee yhteensä 2−3 kierrosta.
➤ Tee treeni kaksi kertaa viikossa. Voit joskus tehdä myös kaksi kierrosta ennen kevyttä kestävyystreeniä
1 Yhden jalan hypyt penkille
Aseta 20−40-senttinen penkki tai boksi eteesi. Asetu seisomaan oikean jalan varaan ja ponnista voimalla ylös penkin päälle. Laskeudu penkille ponnistaneella jalalla. Astu rauhassa alas penkiltä. ➤ Tee liike sitten vasemmalla jalalla. ➤ Tee molemmilla jaloilla 5 toistoa.Liike vahvistaa jalan lihaksia ja valmistaa räjähtävämpään suoritukseen esimerkiksi juoksussa.
2 Punnerrushypyt
Aseta kaksi noin 10 sentti metrin korkuista koroketta vartalon sivuille. Asetu punnerrusasentoon, kädet korokkeiden päälle. Pudota kädet hallitusti alas ja pudot taudu lattialle punnerruk sen ala-asentoon. ➤ Ponnista lattialta käsillä ylöspäin takaisin korokkeille. ➤ Toista liike 6−8 kertaa.Liike lisää tehoja yläkroppaan. Liike on haastava ja vaatii kyvyn tehdä vähintään 15 tavallista, puhdasta punnerrustoistoa polvet maassa.
3 Pudotushypyt
Nouse korokkeen päälle ja pudottaudu hallitusti maahan. Ponnista sitten saman tien ylöspäin täydellä teholla ja tule hallitusti alas maahan. ➤ Muista pitää keskivartalo todella tiukkana koko liikkeen ajan. Aloita matalasta, 10−20 senttimetriä korkeasta korokkeesta. Lisää pudotus korkeutta hieman treeni viikkojen edetessä. Tosin yli 30−40 senttiä korkeista korokkeista ei ole kuntoilijalle hyötyä. Keskity mieluummin mahdollisimman nopeaan pomppuun maasta korkean korokkeen sijasta. ➤ Toista liike 6 kertaa. Harjoitus kehittää paitsi lihaksia myös tasapainoa. Liike on korkeus- ja pituushyppääjien suosikki.
4 Päkiähypyt
Asetu ryhdikkääseen asentoon ja nojaa käsilläsi johonkin noin lantiosi korkuiseen tasoon. ➤ Ryhdy sitten ponnistamaan ylöspäin täydellä teholla nilkkojasi ja pohkeitasi apuna käyttäen. Kuvittele, että maassa on tulisia hiiliä, jotta ponnistuskontakti maahan olisi mahdollisimman nopea. Kun opit liikkeen, voit jättää käsituen pois ja tehdä liikkeen ilman tukea. ➤ Tee 15 toistoa.
Liike vahvistaa pohjelihaksia ja nilkkoja, siksi se on juoksijoiden suosikki.
5 Korkeat saksihypyt
Ota 3−6 kilon käsi painot käteen, vie oikea jalka noin 50−60 senttiä oikean jalan etupuolelle ja laskeudu puolikyykkyyn. ➤ Ponnista voimakkaasti ylöspäin lähinnä oikeaa jalkaa käyttäen. Vaihda ilmassa vasen jalka eteen ja toista liike. Tee liike melko pystyssä asennossa, sillä hyvin matalissa saksihypyissä jalkojen linjaus alkaa helposti kärsiä. Myös ponnistus nopeus on suurempi tässä variaatiossa. ➤Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla.
Liike vahvistaa jalkojen lihaksia. Painojen avulla haastat lihaksiasi ja luustoasi.
