Viiden minuutin vauhtilämmittelyn liikeet kuormittavat useita lihasryhmiä, joten käsissäsi on supertehokas alkuveryttely.
Tehokas lämmittelytreeni ei jätä ketään kylmäksi, se valmistaa lihakset kokonaisvaltaisesti ennen varsinaisia treenejä. Kun kroppa on prepattu treeniä varten, suojaat sitä vammoilta ja treeni sujuu helpommin. Aikaa lämmittelyyn kuluu vaivaiset viisi minuuttia, mutta hiki nousee varmasti pintaan.
Lämmittely kannattaa aloittaa kevyesti hölkkäämällä ensin puoli minuuttia. Pidä lyhyt tauko ja lisää sitten seuraavalla kierroksella vauhtia niin, että keho varmasti lämpenee.
Monipuolisesta lämmittelystä saat HIIT-treenin, kun lisäät kierroksia.
Treenaa näin:
Suorita liikkeet kiertoharjoitteluna.
Tee jokaista liikettä 30 sekuntia, kaksi kierrosta.
Valitse tasainen alusta treeniä varten, esimerkiksi hiekka- tai nurmikenttä sopivat tarkoitukseen hyvin.
Muista ottaa vesipullo mukaan, sillä jano tulee varmasti.
Jos haluat tehdä HIIT-treenin, tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan, neljä kierrosta.
Pidä kierrosten välissä minuutin tauko.
1/ Etenevä askelkyykky + Polvennostohyppy
Aloita jalat yhdessä ja astu pitkä askel eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Aseta polvet ja varpaat samaan linjaan ja kyykisty alas niin, että takimmaisen jalan polvi melkein koskettaa maata. Huolehdi siitä, että alas mennessä etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Nouse ylös räjähtävästi jännittämällä pakaralihasta ja työntämällä lantiota eteenpäin. Tuo takimmaisen jalan polvi niin ylös kuin pystyt ja tee lopuksi pieni hypähdys. Jarruta alas tullessa ja astu ylhäällä olevalla jalalla vuorostaan pitkä askel eteen.
Tee liikettä 2 x 30 sekuntia.
Liike lämmittää jalkalihakset ja tuntuu etureisissä, takareisissä ja pakaroissa.
2/ Polvet rintaan -hyppy
Seiso jalat yhdessä keskivartalo tiukkana ja ponnista käsiä apuna käyttäen ylös ilmaan niin, että polvet nousevat mahdollisimman lähelle rintaa. Laskeudu alas hallitusti joustamalla polvista. Toista liike heti perään uudelleen. Liike on todella rankka, joten muista hengittää syvään, jotta jaksat tehdä tehokkaasti koko ajan.
Tee 2 x 30 sekuntia.
Liike nostaa tehokkaasti sykettä ja tuntuu pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa sekä kehittää räjähtävyyttä
3/ Luisteluhyppy
Seiso jalat yhdessä ja ponnista sivulle pitkä loikka. Jousta alastulossa, jää yhden jalan varaan ja anna ylävartalon laskea selkä suorana liikkeen mukana alaspäin. Pidä lantio tukijalan päällä ja ponnista räjähtävästi takaisin aloitus paikkaan. Toista liike yhtäjaksoisena sarjana puolelta toiselle hyppien.
Tee 2 x 30 sekuntia niin monta kuin ehdit.
Liike tuntuu etureisissä, takareisissä, pakaroissa ja pohkeissa.
4/ Lankkukierto + Vuorikiipeilijä
Asetu maahan kyynärnojaan siten, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla ja jalat ovat täysin ojennettuina. Jännitä keskivartalo suoraksi linjaksi niin, että peppu ja pää ovat samalla tasolla. Pidä hartiat rentoina ja katse kevyesti etuviistossa. Lähde kiertämään lantiota puolelta toiselle. Vie peppu aina mahdollisimman lähelle maata ja vaihda sitten suuntaa. Tee neljä kiertoa molemmille puolille ja pysäytä liike keskelle. Suorista kädet ja nouse punnerrus asentoon. Rutista vatsalihaksia ja ponnista oikea jalka käsien viereen sivulle. Ponnista sitten oikea jalka takaisin aloitusasentoon ja vie samalla vasen jalka käsien viereen. Toista liike yhteensä kahdeksan kertaa.
Tee liikesarja niin monta kertaa kun ehdit 30 sekunnin aikana. Toista kaksi kertaa.
Liike tuntuu vatsalihaksissa, selkälihaksissa ja käsivarsissa.
Lue myös:
Koosta helppo lämmittely näistä liikkeistä