Helppo keppijumppa kotona – 5 tehokasta liikettä

Tee näin:

Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista.
Tee jokainen liike kolme kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Toista neljää ensimmäistä liikettä 45 sekunnin ajan. Pidä jokaisen kierroksen jälkeen 15 sekunnin tauko ennen kuin jatkat seuraavaan kierrokseen tai liikkeeseen.
Läpimenoa voit toistaa minuutin ajan kumpaankin suuntaan.
Teet siis yhteensä 6 minuuttia kyykkyjä, kolme minuuttia uintia, melontaa ja ristikkäisojennusta, ja kaksi minuuttia läpimenoa.
Tee treeni 2–3 kertaa viikossa.

Pistoolikyykky treenaa tehokkaasti ala- ja keskivartalon lihaksia. Keppi auttaa liikkeen harjoittelussa ja tasapainon säilyttämisessä.

1. Pistoolikyykky

Laita kepin toinen pää lattiaan kehon oikealle puolelle. Tartu siihen oikealla kädellä. Nosta vasen jalka ilmaan ja jännitä keskivartalon lihakset. Kyykkää oikealla jalalla pakara polvilinjan alapuolelle ja nouse sitten hallitusti ylös. Pidä selkä suorana ja ohjaa polvea kohti varpaita. Pidä ote kepistä kevyenä ja keskity tekemään töitä reiden ja pakaran lihaksilla. Tee liike myös toisella jalalla.

Kevennä: Voit aloittaa pistoolikyykyn harjoittelun pienemmällä liikelaajuudella. Kyykkää silloin pienemmin ja vie liikettä alemmas, kun voimatasot kasvavat.

Liikkeessä pääsevät töihin takaketjun lihakset yläselästä pakaroihin. Liike on loistava erityisesti toimistotyötä tekeville, sillä se korjaa ryhtiä ja eteenpäin kääntyneitä olkapäitä.

2. Ryhtiuinti

Käy lattialle päinmakuulle. Tartu keppiin selän takana niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Paina hartiat alas ja rutista lapaluut yhteen. Nosta sitten keppi ilmaan ja ylävartalo irti lattiasta. Lähde potkimaan jaloilla krooliuinnin potkuja jalat mahdollisimman suorina, jolloin liike lähtee lonkista. Tee nopeita mutta hallittuja potkuja. Pidä katse lattiassa, jotta niskan asento säilyy hyvänä.

Kevennä: Jos olkapäät ovat erityisen kireät, voi harjoittelun aloittaa nostamalla ylävartaloa ilmaan niin, että on keppi suorilla käsillä ja sitten pysymällä asennossa. Kun kireydet helpottavat, mukaan voi ottaa jalkojen noston ja vähitellen myös potkut.

Melontaliike polttaa suorassa ja vinoissa vatsalihaksissa.

3. Melonta

Istu lattialle. Koukista polvet 90 asteen kulmaan ja nosta jalat ilmaan. Tuo keppi olkapäiden korkeudelle ja rentouta hartiat. Ojenna selkä mahdollisimman pitkäksi. Lähde kiertämään keppiä suoralla selällä puolelta toiselle. Pidä kädet suorina ja ranka pitkänä. Älä kiirehdi, vaan keskity kunnolla rutistamaan kyljillä kiertojen aikana.

Kevennä: Jos selkä pyöristyy tai asento on muuten vaikea pitää, voit tuoda varpaat kevyesti lattiaan.

Liike kehittää kehonhallintaa ja keskivartalon lihaksia.

4. Ristikkäisojennus

Käy lattialle nelinkontin niin, että tuot kämmenet suoraan olkapäiden alle ja polvet lonkkien alle. Jännitä vatsa, rutista lapoja yhteen ja käännä lantiota kevyesti eteenpäin, jolloin selkä on pitkä ja lattian suuntainen. Aseta keppi selän päälle. Nosta hallitusti vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Säilytä selän asento muuttumattomana ja ojenna ilmassa olevat raajat suoriksi. Palauta käsi ja jalka hallitusti lattiaan ja toista toiselle puolelle.

Haasta: Jos keppi pysyy kyydissä, eikä liike tuota vaikeuksia, voit kokeilla lisätä liikkeeseen käden ja jalan loitonnuksen yläasennosta.

Viimeinen liike haastaa liikkuvuutesi. Jos liike tuottaa vaikeuksia, syy on luultavasti kireissä olkapäissä tai lonkissa.

5. Läpimeno

Tartu keppiin hartioita leveämmällä otteella. Astu oikea jalka kepin yli niin, että keppi on jalkojesi välissä. Astu sitten myös vasen jalka kepin yli. Ojenna vartalo ja tuo keppi suorilla käsillä takaisin vartalon etupuolelle. Älä anna selän notkistua.

Haasta: Kokeile tehdä liike myös toiseen suuntaan, eli pyöräytä ensin keppi selän taakse ja astu jalat vasta sitten kepin yli.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Tehot irti voima- ja kestävyyslajeista? Räätälöi viikon treeniohjelma näin

Hyvää huomenta -liike on lämmittelyn kunkku – näin teet sen oikein

Koosta helppo lämmittely näistä liikkeistä