Kuntosalien vakiokalustoon kuuluvalla taljalla voi tehdä todella monipuolisen koko kehon treenin.
Taljan avulla saat valtavasti lisää liikevalikoimaa ja monipuolisuutta treeneihin. Tässä viiden liikkeen kiinteyttävässä taljatreenissä annetaan koko kehon lihaksille kyytiä. Suurin osa tehdään yhdistelmäliikkeinä. Toistomäärät voi valita itse riippuen siitä, kuinka kokenut treenaaja olet. Liikkeet ovat turvallisia myös aloittelijalle. Voit lisätä kolmen viikon jälkeen toistomääriä.
Ennen kuin aloitat, tee esivalmistelut: Valitse laite, jossa on myös alatalja. Varaa treeniä varten kahvan lisäksi narut ja pieni tanko. Tarvitse myös jumppapallon tai penkin vatsalihasliikettä varten.
Mikäli salilta ei löydy taljaa tai se on koko ajan varattuna, voit tehdä harjoituksen käyttämällä pitkää vastuskuminauhaa. Tämä vaihtoehto kannattaa pitää mielessä seuraavia kotitreenejä suunnitellessa.
Tee taljatreeni näin:
- Aloita harjoitus lämmittelemällä keho juoksemalla kevyesti 10−15 minuuttia juoksumatolla.
- Tee liikkeet yksi kerrallaan. Pidä muutaman minuutin tauko aina liikkeiden välissä.
- Laita rohkeasti taljaan painoa ja lisää vastusta aina, kun sarja tuntuu liian kevyeltä.
- Kaikki liikkeet tehdää niin, että talja on ala-asennossa.
- Tee treeni 2 kertaa viikossa.
1. Kyykky ja pystypunnerrus
Kiinnitä taljaan pieni tanko, mielellään sellainen, joka pyörii. Liikkuva tanko vähentää ranteiden kuormitusta liikkeen aikana. Aloita lantionlevyisestä haara-asennosta. Vie kyynärpäät kiinni vartaloon ja tartu tankoon siten, että kämmenet kääntyvät ylöspäin ja tanko lepää olkapäiden päällä. Jännitä keskivartalo ja laskeudu syvään kyykkyyn. Pidä painopiste koko ajan jalkapohjan keskiosalla. Pysähdy ala-asentoon ja ponnista sitten rivakasti takaisin alkuasentoon. Työnnä seisoma-asennosta taljaa sähäkällä liikkeellä kohti kattoa ja ojenna käsivarret suoriksi. Laske kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.
Toista liike 6−12 kertaa, tee 3 sarjaa.
2. Kyykkykierto
Kiinnitä taljaan kahva. Tartu molemmilla käsillä kahvaan ja asetu kylki kohti taljaa. Seiso jalkaterät olkapäiden leveydellä, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä käsivarret suorina ja hartiat rentoina. Jännitä keskivartalo, hengitä syvään ja lähde koukistamaan polvia samalla, kun viet peppua taakse kohti lattiaa. Laskeudu niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Anna käsien osoittaa rentoina kohti painopakkaa. Nouse ylös kädet suorina niin, että käsivarret leikkaavat viistosti ilmaa edestäsi. Jatka liikettä, kunnes olet kääntynyt 45 astetta ja kädet ovat nousseet ylös asti. Palaa hallitusti aloitus asentoon ja toista liike.
Toista liike 6−12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille.
3. Kyykky ja kulmasoutu
Kiinnitä taljaan köydet. Ota köysistä kiinni ja asetu hieman etäämmälle painopakasta. Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Jännitä keskivartalo ja kyykisty 90 asteen kulmaan. Pysähdy kyykkyyn, vedä lavat yhteen niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä. Vapauta kädet ja nouse ylös työntämällä lantiota eteenpäin.
Toista liike 6−12 kertaa, tee 3 sarjaa.
4. Vatsarutistus jumppapallolla
Kiinnitä taljaan köydet. Istuudu jumppapallon päälle niin, että katse on poispäin taljasta. Etsi tukeva asento ja paina jalkaterät kiinni lattiaan. Aseta köydet hartioille ja rentouta turha jännitys niskasta. Jännitä vatsa tiukaksi ja kallista ylävartaloa hitaasti eteenpäin. Muista pitää peppu sen verran pallon päällä, että pysyt istuvassa asennossa, kun nouset takaisin yläasentoon. Pidä vatsa koko suorituksen ajan pienessä jännityksessä, ja niska rentona.
Toista liike 6−12 kertaa, tee 3 sarjaa.
5. Askelkyykky sivulle ja polven nosto
Kiinnitä taljaan kahva. Tartu kahvaan molemmilla käsillä ja ota tilaa sen verran, että mahdut astumaan sivuttaisen askelkyykyn kohti taljaa. Seiso suorana, jalat lantion leveydellä, oikea kylki kohti taljaa. Jännitä vatsalihakset tiukiksi. Vie kädet rintakehän eteen ja astu oikealla jalalla pitkä askel taljaa kohti. Työnnä lantiota taaksepäin, koukista oikeaa polvea ja kyykisty alas. Palauta liike seisoma-asentoon ponnistamalla kyykänneellä jalalla. Pystyyn päästyäsi nosta oikean jalan polvi kohti rintakehää, rutista samalla vatsalihaksista.
Toista liike 6−12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille.
Lue myös:
Kuntotreeni nostaa sykkeen ja kiinteyttää
Personal trainer vastaa: Miten yhdistää salitreeni ja juoksu?
Näin saat leuanvedot sujumaan – 6 viikon haaste ja 8 käskyä