Kuntotreeni nostaa sykkeen ja kiinteyttää

Poimi karatesalilta ja painijoilta tehokkaita kikkoja, joilla teet kropastasi kestävämmän, nopeamman ja kiinteämmän.

Kamppailulajeissa loistavat he, joilla on kovin kunto. Jos kesken matsin  voimat loppuvat, se  merkitsee tappiota ja joskus kivuliaitakin osumia. Hapen pitää siis liikkua kehossa. Kaikki liikkeet tähtää vät siihen, että syke on tehokkaasti ylhäällä koko treenin ajan. Kun teet harjoituksen kiertona, treeni kyllä tuntuu.

Kamppailulajit opettavat käyttämään kehoasi tehokkaasti. Kamppailijat joutuvat nimittäin optimoimaan kaiken tekemisensä. Esimerkiksi nyrkkeilyn, painin, judon ja vapaaottelun kaltaisissa painoluokkalajeissa kropan painosta pitää saada irti kaikki mahdollinen voima lyönteihin, heittoihin ja potkuihin. Siksi he ovat mestareita esimerkiksi siirtämään jalkojen voimaa ylävartaloon. Kun opit tämän taidon, kaikki urheilulajit ja arkiaskareet ovat entistä helpompia.

Jos tavoitteenasi on kiinteytyä, sinulla on painoluokkien kanssa pelaavilta kamppailijoilta paljon opittavaa. Painorajojen vuoksi kamppailijan kroppa on useimmiten kiinteä.  Rasva kun ei tuota voimaa. Esimerkiksi karatetaistelijoiden treeneistä lainattu kyykkyjen ja etupotkujen yhdistelmä muokkaa reisistä lihaksikkaat ja vahvat. Vahvat jalat tukevat kaikkea muuta liikuntaa ja vähentävät  loukkaantumisia.

Useat liikkeet tehdään nopeasti ja hieman aggressiivisestikin. Samalla voi joutua nujuamaan vastustajan kanssa. Tämä on monen mielestä todella mukavaa ja terapeuttista. Kun esimerkiksi paiskaat palloa seinään kaikilla voimillasi, päivän ikävät asiat unohtuvat ja endorfiinit valtaavat mielesi

Hae mallia sykkeen nostamiseen karaten harrastajien tai painijoiden treeniluolista.

TREENAA NÄIN

➤ Tee liikkeet peräkkäin, kiertoharjoituksena. Voit myös napata muutaman liikkeen piristämään omaa perusharjoitustasi. 

➤ Tee yhteensä 3−4 kierrosta. 

➤ Pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko.

➤ Pidä kierrosten välissä noin 1,5 minuutin tauko. 

➤ Tee kuntotreeni 1−2 kertaa viikossa.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Kierrot tangolla

Aseta tanko joko erilliseen tankoholkkiin tai maahan asetetun ison levypainon reikään. Ota tangon päästä kiinni ja nojaa siihen hieman. ➤ Kierrä nyt tanko hallitusti kehon oikealle puolelle ja mukaile liikettä hieman jaloilla ja lantiolla. Nosta tanko kaarevalla liikeradalla ensin keskelle ylös ja jarruta se sitten vasemmalle. ➤ Tee molemmille puolille kahdeksan toistoa. Pelkkä tanko riittää aluksi mainiosti vastukseksi.Saat voimaa kylki- ja vatsalihaksiin sekä hartiaseudulle.

2. Kyykky ja etupotku

Asetu haara-asentoon niin, että jalat ovat 15−20 senttiä hartioita leveämmällä. ➤ Kyykisty alas ja potkaise oikealla jalalla eteenpäin samalla, kun nouset ylös. Muista tehdä potku ikään kuin työntävänä, eli puske lantiolla eteenpäin lopussa. Palauta jalka takaisin, kyykisty uudelleen ja tee potku vasemmalla jalalla. ➤ Tee liikettä 1−2 minuutin ajan.Saat vahvat reisilihakset.

3. Työnnöt seinään kuntopallolla

Nosta kuntopallo käsien väliin oikean korvan viereen.  ➤ Pidä kyynärpää  ylhäällä, vie painoa hieman taakse ja tee sitten työntävä, lyöntimäinen liike kohti seinää. Ota pallo kiinni, kun se  pomppaa takaisin seinästä. ➤ Toista liikettä molemmilla puolilla kahdeksan kertaa. Aloita  3−4 kilon pallolla. Liike tehostaa kykyäsi välittää voimaa jaloista käsiin.

4. Pomppu ylös ja pystysoutu

Asetu polvillesi 8−12 kiloisen kahvakuulan eteen. Pomppaa nopeasti käsien avulla kyykkyyn niin, että kuula jää eteesi. ➤ Nappaa vauhdista kiinni kuulasta, nouse ylös ja nosta kuula samalla jalkojen ja hartian alueen lihaksia käyttäen rintakehän tasolle. Laske kuula maahan ja palaa polvillesi. ➤ Tee kahdeksan toistoa.  Saat lisää ketteryyttä.

5. Ylätalja pyyhkeellä

Pujota parhaat  päivänsä nähnyt pyyhe ylätaljan  kiinnityslenkkiin. Nappaa tiukka ote pyyhkeen päistä.  ➤ Vedä painot alas ryhdikkääseen asentoon yläselän avulla. Huomaat näppivoimiesi joutuvat todelliseen haasteeseen. ➤ Tee 8−12 toistoa.Saat lisää näppivoimaa.

Lue myös:

Kahvakuulatreeni 2.0 – ota haltuun nämä oudot, mutta tehokkaat liikkeet!

Kuluta kaloreita: Rasvan­polt­tot­reeni hyppynarulla

Teksti Timo Hakkarainen
Kuvat Mika Pollari