On aika luoda pohja kestävyyskunnolle, polttaa rasvaa ja palautua kovemmista treeneistä. Katso ohjelmat kaiken tasoisille treenaajille ja paranna kolmessa kuukaudessa kuntoasi tehokkaasti.
Mistä peruskestävyydessä on kyse?
Peruskestävyysharjoittelu tarkoittaa treeniä, joka tapahtuu sykealueella, joka on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Ilman sykemittaria tämän alueen löytää neljän p:n säännön avulla: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos syke putoaa alle 60 prosentin, peruskestävyyskuntosi ei kehity. Siksi urheilukello on hyödyllinen ostos. Se toppuuttelee silloin, kun treenaa liian kovaa ja patistaa kiristämään tahtia tarvittaessa.
Peruskestävyystreeni aloittelijalle
3 treeniä viikossa
ma: 60 minuutin peruskestävyystreeni (syke 60–70 prosenttia maksimisykkeestä). Esimerkiksi reipasta kävelyä, joogaa tai uintia.
ti: Hyötyliikuntaa.
ke: Lepo.
to: 45 minuutin lenkki, jossa vuorottelet kävelyä ja hölkkää. Pidä kävellessä syke yli 60 prosentin ja hölkätessä alle 80 prosentin.
pe: Hyötyliikuntaa.
la: 45 minuutin peruskestävyyslenkki kävellen tai pyöräillen. Pidä syke peruskestävyysalueella.
su: Lepo.
Aloittelija, maltti on valttia
Moni kuntoilua aloittava lähtee liikkeelle turhaan kovaa. Kuusi kovaa treeniä viikossa ei ole järkevä tai realistinen tapa aloittaa treenaamista. Sen sijaan kannattaa satsata peruskestävyysharjoitteluun heti alusta lähtien. Vältät loukkaantumiset, säilytät treenimotivaation ja löydät todennäköisemmin liikunnan ilon, kun maltat tehdä myös matalasykkeistä treeniä.
Lenkkeilyä vihaavan ei kannata sitoa juoksukenkiään hampaat irvessä viikko toisensa jälkeen, sillä into loppuu luultavasti lyhyeen, jos liikunta tuntuu pakkopullalta. Aloittelijan kannattaakin panostaa mieleisen lajin löytämiseen.
Peruskestävyystreeni kuntoilijalle
5–6 treeniä viikossa
ma: Tunnin peruskestävyystreeni. Esimerkiksi hölkkälenkki tai jumppatunti, jossa syke pysyy peruskestävyysalueella.
ti: Vauhtikestävyysharjoitus, jossa syke saa nousta. Esimerkiksi ratsastustunti, kuntopiiri tai salibandytreenit.
ke: Lepo.
to: Lihaskuntotreeni. Pidä palautukset riittävän pitkinä, jotta syke pysyy pääasiassa peruskestävyysalueella.
pe: 60–90 minuutin peruskestävyystreeni. Esimerkiksi rauhallista uintia, hotjoogaa tai hölkän ja kävelyn yhdistämistä. Tarkkaile sykkeitä treenin aikana!
la: Vauhtikestävyysharjoitus. Esimerkiksi spinning-tunti, tanssitreenit tai juoksulenkki.
su: Lepo.
Vinkki: tarkkaile sykkeitä treenin aikana, jotta vauhti ei hiljene liian löperöksi.
Perustreenaaja, tsekkaa sykkeesi
Ehkä ohjelmaasi kuuluu jo peruskestävyystreeniä, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia. Rasvaa ei ole palanut, eikä peruskunnossakaan ole tapahtunut merkittävää kohentumista. Tarkista, treenaatko oikeasti peruskestävyysalueella.
Moni kuntoilija mieltää koiran ulkoiluttamisen peruskestävyystreeniksi. Koiralenkillä sykkeet jäävät usein kuitenkin liian alas, sillä koiran kanssa tulee pysähdeltyä paljon. Kehitys voi tyssätä myös liian yksipuoliseen tekemiseen, sillä kroppa tottuu, jos toistat samaa treeniä viikosta ja kuukaudesta toiseen.
Peruskestävyystreeni konkarille
ma: Oma lempitreenisi. Esimerkiksi vauhdikas juoksulenkki, lentopallotreenit tai suosikkijumppa.
ti: 60 minuutin peruskestävyystreeni. Kokeile esimerkiksi uintia, pilatesta tai pyöräilyä. Seuraa, että sykkeet pysyvät 60–70 prosenttia maksimisykkeestä.
ke: Lihaskuntotreeni. Pidä sykkeet pääasiallisesti peruskestävyysalueella. Se voi tarkoittaa hieman pidempiä palautuksia tai pienempiä painoja.
to: Kehonhuoltoa. Esimerkiksi putkirullausta, joogaa tai ohjattu kehonhuoltotunti.
pe: 60–90 minuutin peruskestävyystreeni. Lähde esimerkiksi reippaalle kävelylle ystävän kanssa. Pidä huomio kuitenkin kaverin lisäksi myös sykkeissä.
la: Lihaskuntotreeni.
su: Lepo.
Vinkki: Kiinnitä erityisesti huomiota kehonhuoltoon ja palautumiseen.
Hikipirkon paluu perusteisiin
Jos syke pomppaa korkealle jo alkulämmittelyssä, kannattaa pysähtyä miettimään omia treenejään. Teetkö suurimman osan treeneistäsi peruskestävyysalueella, vai sorrutko jatkuvasti treenaamaan liian kovilla sykkeillä?
Jos matalasykkeiset treenit ovat lähinnä venyttelyä, jossa syke on peruskestävyysalueen alapuolella, perusteisiin kannattaa palata, jotta välttää loukkaantumiset ja ylikunnon. Kroppa kiittää ja tuloksetkin paranevat pidemmän päälle. Myös palautuminen tehostuu. Kovia treenejä ei tarvitse unohtaa kokonaan, mutta panosta myös matalamman sykkeen harjoitteluun.
Lue myös:
Onko vaarallista, jos harjoitussyke nousee jatkuvasti korkeaksi?