Haaveiletko sorjasta uumasta tai Madonnan lihaksista? Personal trainer Timo Haikarainen kertoo, miten se tehdään.
Millainen on painonpudottajan saliohjelma?
Painonpudottaja käyttää isoja treenipainoja ja tekee melko lyhyitä, 8–12 toiston haastavia sarjoja. Pienillä painoilla pitkien sarjojen tekeminen kuluttaa aavistuksen verran enemmän energiaa treenin aikana, mutta isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla treenaaminen kiihdyttää tehokkaasti myös treenin jälkeistä aineenvaihduntaa eli aiheuttaa kovaa jälkipolttoa. Lihasten aineenvaihdunta kiihtyy jopa 72 tunnin ajaksi ja kaloreita palaa myös levossa. Kova treeni myös ylläpitää ja jopa kasvattaa laihduttajan lihasmassaa. Ja mitä suurempi lihasmassa, sitä kiihtyneempi aineenvaihdunta.
Laihduttajan kannattaa myös tehdä mahdollisimman paljon työtä salitreenin aikana. Vältä siis saman liikkeen tekemistä peräkkäin pitkillä, parin minuutin palautuksilla. Parempi vaihtoehto on tehdä vaikkapa rinta- ja selkälihaksia tai jalkoja ja käsiä vuorotellen noin puolen minuutin palautuksilla. Hien tulee olla pinnassa ja hengästyminen on todellakin sallittua.
Millainen saliohjelman tulee olla, jos tavoitteena on kasvattaa lihaksia?
Lihasmassan hankintaan pätevät melko samat periaatteet kuin painonpudottajalla. Tosin yksittäiselle lihasryhmälle pitää pian aloittamisen jälkeen antaa enemmän rääkkiä joka treenikerralla. Silloin saliharjoittelu onkin hyvä jakaa kahteen tai kolmeen osaan. Tosin aloittelijan kannattaa käytännössä aina treenata koko keho kerralla ensimmäisten viikkojen ajan.
Jatkossa lihasmassaa hankkivan kannattaa harjoittaa sama kehon osa keskimäärin kaksi kertaa viikossa. Lyhyet, 6–12 toiston sarjat ja tekniikkaan nähden mahdollisimman suuret painot ovat välttämättömyys.