Missä menee ulkotreenien pakkasraja? Miten kylmä keli vaikuttaa hengitykseen ja treenitehoihin? Selvitimme, onko ulkona paukkuva pakkanen uhka vai mahdollisuus.
Mitä kylmällä treenatessa tulisi muistaa?
Jos ulkona on kylmä, liikunta ei aina riitä pitämään lihaksia lämpiminä. Jos lihaskudos kylmenee, sen toiminta heikkenee ja liikunnan rasittavuus lisääntyy. Tästä syystä pakkasella liikkuessa on tärkeä hidastaa vauhtia. Kylmäaltistus on myös aina stressi elimistölle eli se lisää treenien kuormittavuutta sydän- ja verenkiertoelimistölle. Niinpä hitaampi vauhti rasittaa kylmässä yhtä paljon kuin nopeampi vauhti sisätiloissa. Pakkasella liikkuminen onkin hyvä aloittaa vähitellen ja kylmään totutellen.
Mikä on treenien pakkasraja?
Kunto-urheilijan ei kannata treenata 15 astetta kylmemmässä kovilla tehoilla. Kylmyys lisää treenin kuormittavuutta, joten kylmällä ilmalla vauhti on pidettävä matalampana, jotta harjoituksen rasittavuus ei kasva liiaksi. Ennen ulos lähtöä tarkista pakkasmittarin lisäksi tuulen voimakkuus. Viima lisää kylmyyttä pahimmillaan kaksinkertaiseksi ja voi aiheuttaa paleltumavaaran kasvoihin ja käsiin. Yli 20 asteen pakkasilla kannattaa jo jättää ulkotreenit väliin.
Miten kylmyys vaikuttaa hengitykseen?
Noin 10 pakkasastetta alkaa jo vaikuttaa hengitykseen. Kylmä ilma supistaa ja rasittaa hengitysteitä, joka tekee hengityksestä työläämpää. Kylmyys lisää liman eritystä ja yskää. Terveillä ihmisillä nämä reaktiot palautuvat kuitenkin noin 20 minuutissa, kun liikkuja palaa kotiin lämpimään. Astmaatikoilla ja herkistyneillä kylmä ilma rasittaa hengitysteitä muita enemmän.
Kuinka helpottaa hengitystä pakkasella?
Suun ja nenän eteen voi laittaa esimerkiksi kommandopipomaisen suojan. Myös tavallinen kaulahuivi toimii, jos se ei ole liian paksu. On kuitenkin otettava huomioon, että tämä lisää myös hengitysvastusta ja-työtä, ja kasvattaa siten myös liikunnan rasittavuutta.
Nenänielun ja hengitysteiden limakalvot kuivuvat monilla helposti talvisin kuivassa ilmassa. Hengitystä voi helpottaa kostuttamalla nenänielun limakalvoja huuhtelemalla ne keittosuolalla nenäkannun avulla. Tämä auttaa pitämään ylähengitystiet avoimina.
Miten pukeutua pakkastreeneihin?
Suosi kerrospukeutumista ja teknisiä urheiluvaatteita etenkin ihoa vasten. Urheilutekstiilit hengittävät ja siirtävät kosteutta pois keholta toisin kuin puuvilla. Varmista, että päällimmäinen kerros pitää tuulta, etenkin etuosaltaan. Pukeudu riittävän lämpimästi, mutta kevyesti. Noin 10–20 minuuttia treenin alussa saa tuntua hieman viileältä, ennen kuin lihakset lämpenevät, mutta palella ei saa. Muista suojata myös kädet ja pää. Kylmällä kädet kangistuvat helposti ja niiden suorituskyky heikkenee.
Onko kylmällä treenaaminen tehokkaampaa?
Kylmä ilma lisää energiankulutusta, koska kehon on pidettävä lämpöä yllä ja siten suorituksen kokonaisenergian kulutus ja rasittavuus kasvaa. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että treeni olisi tehokkaampaa kuin sisätiloissa. Kovalla pakkasella treenaamisesta saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä esimerkiksi paleltumariski kasvaa ja hengitysoireet lisääntyvät.
Palaako pakkasella enemmän kaloreita?
On totta, että kaloreita kuluu jonkin verran enemmän kylmällä treenatessa, koska keho kuluttaa enemmän energiaa. Tästä syystä lyhyempi lenkki kylmässä kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin pidempi juoksumatolla. Tehot kannattaa kuitenkin ottaa irti muulla tavalla kuin pakkasessa huhkien. Painoa pudottaessa on tärkeää liikkua päivittäin niin sisällä kuin ulkona ja syödä terveellisesti. Jo pienikin liikuntalisäys parantaa kuntoa ja aineenvaihduntaa.
Lisääkö kylmyys treenitehoja?
Voima- ja maksimitehotreenejä ei missään nimessä kannata tehdä yli 15 asteen pakkasella. Kun lihaksen lämpötila kylmenee yhden asteen, sen suorituskyky putoaa 2–10 prosenttia. Etenkin maksimisuorituskyky ja lihaksen kyky supistua heikkenevät kylmällä, jolloin myös vammautumisen riski kasvaa. Kestävyyssuorituskykyyn kylmyydellä ei ole niin vaikutusta. Tärkeintä on, että liikkuu riittävän pitkään sekä omaan tavoitteeseen sopivalla teho- ja syketasolla. Usein kylmässä on haasteena pitää teho ja syke tarpeeksi matalana. Esimerkiksi hiihtäessä syke nousee helposti ylämäissä.
Palautuuko pakkastreeneistä nopeammin?
Ei. Kylmässä liikkuminen on aina suurempi stressi elimistölle, joten siitä palautuukin hitaammin kuin sisätreenistä. Muuten kyllä kylmä edistää palautumista, etenkin kuumalla kelillä. Esimerkiksi jo +15-asteiseen kylmäaltaaseen istuminen voi nopeuttaa palautumista.
Asiantuntijana Liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri, urheilulääkäri Arja Uusitalo
Lue lisää: