Näin lisäät elämääsi luonnollista arki­liikuntaa

Luonnollinen arki­liikunta jää usein kiireen jalkoihin. Tietoisilla valinnoilla saat kuitenkin liikettä niveliin.

Oletko huomannut, että arkiliikunta tuppaa vähän kuin vahingosa jäämään? Usein ajatellaan, että liikunta on erillinen osa arkea. Jopa liikuntapaikat ovat toisaalla arjen pöhinästä. Nyt kun maailmanlaajuinen virusepidemia on pakottanut liikuntapaikat sulkemaan ovensa, eikä normaaliksi ajateltu sali- ja ryhmäliikuntaharjoittelu ole ollut mahdollista, on ollut pakko löytää uudenlaisia liikkumisen muotoja.

Moni on löytänyt vireyttä kotitreeneistä, mutta myös ulkona liikkumisesta on tullut entistä tärkeämpää. Lyhyitä matkoja tehdään nyt mieluummin kävellen tai pyöräillen kuin joukkoliikenteessä matkustaen. Ja juuri tästä on luomuliikunnassa kyse – luonnollisesta arki­liikkumisesta.

– Luomuliikunta on luonnollista arkeen kuuluvaa kehon normaalia toimintaa, liikuntatieteiden tohtori Arto Pesola ­kiteyttää.

Terveyden kannalta reipas liikunta ja  kevyt arkiliikunta tukevat toisiaan.

Lyhyetkin liikuntasuoritukset riittävät

Työnkuvan muutos on tehnyt ihmisistä aikaisempaa passiivisempia, sillä työ on muuttunut vähemmän kuormittavaksi. Kuvaavaa on, että normaalin toimistopäivän aikana askelia kertyy keskimäärin vaivaiset 4 000. Eikä se ole terveyden kannalta riittävä määrä. Passiivisuutta lisäävät viihde-elektroniikkakulttuuri, joka sekin kannustaa istumaan. Samoin rakennettu ympäristö, se että autolla kulkeminen paikasta toiseen on ­tehty helpoksi, tukee passiivista elämän­tapaa.

Uusien liikuntasuositusten mukaan lyhyetkin liikuntasuoritukset riittävät – se on iso askel siihen, että ymmärretään arkiaktiivisuuden merkitys. Suositukset korostavat, kuinka istumisen välttäminen on fiksua. Pesola muistuttaakin, että jokainen pienikin lihasten aktivointi on jo hyvästä. Niinpä kesken työ- tai koulupäivän kannattaa muistaa nousta aika ajoin ylös ja jaloitella edes hetki.

– Kun luonnollinen arkiaktiivisuus on vähentynyt, pitäisi se täyttää omatoimisesti. Ja se on osoittautunut monelle ­haasteeksi.

Tarvitaan tietoista liikkumista

Miten sitten arkiliikuntaa voisi lisätä? Sehän on helppoa, kunhan nousee tuolista. Valitettavasti se ei mene niin, vaan tarvitaan suunnitelmallisuutta ja tahdonvoimaa. Tarvitaan tietoista liikkumista.

– Avain on tiedostaminen. Mieti arkisen liikkumisen mielekkyyttä ja listaa järkisyyt lisätä aktiivisuutta, Pesola ­vinkkaa.

Ensinnäkin muutos vaatii sitä, että löytää motivaation muuttaa tapojaan. Monelle ensimmäinen syy on terveys, mutta se ei kuitenkaan yksistään tunnu riittävän. Tarvitaan konkreettisimpia motivaattoreita. Jokaisen kannattaakin listata itselle tärkeitä syitä.

Mieti, sujuisiko arki paremmin, jos kulkisitkin työmatkat lihasvoimalla. Ehkä säästät aikaa, kun ei tarvitse odotella joukkoliikennevälineitä tai seisoa ruuhkassa. Vai olisiko se, että kävellen tai pyörällä kulkiessa säästyy rahaa. Bensa- tai matkalippurahat voi sitten käyttää johonkin itselle mielekkääseen kohteeseen.

– Järjen käyttö on aina toki sallittu, eikä suorittamista saa stressata, Pesola muistuttaa.

Valitse portaat, niin saat arkeen askelia.

Mikä motivoi lisäämään arkiliikuntaa?

  • Mieti asioita, jotka voisivat saada sinut lisäämään arki­aktiivisuutta.
  • Terveys. Liikkuminen ennaltaehkäisee monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tuki- ja liikunta­elinsairauksia.
  • Vireystila. Stressi laukeaa liikkumalla ja päivä alkaa freesimmin, kun on saanut veren kiertämään.
  • Ajan säästäminen. Nopeu­tuvatko työmatkat ja asioiden hoitaminen, jos liikut kävellen tai pyörällä?
  • Rahan säästäminen. Kuinka paljon rahaa jää säästöön, jos ei tarvitse ostaa bensaa tai matkakorttia?
  • Ilmastoasiat. On ekoteko jättää auto kotiin.
  • Perhe. Lapset ottavat mallia vanhemmista, myös liikunnallisuus ”periytyy”.
  • Painonhallinta. Arkiliikunnan osuus on iso energian kulutuksessa. Reipas kävely kuluttaa lähes 300 kcal tunnissa.
  • Identiteetti. Urheilullinen ihminen, joka suhaa autolla, ei ole uskottava.

Valmistaudut arjen asettamiin haasteisiin

Arjen sujuvuus on motivaation kannalta keskeinen asia. Jos esimerkiksi työmatkaliikunta vaikeuttaa arkea, voi hampaat irvessä suoritettu työmatkaliikunta jäädä pidemmän päälle pois kuvioista. Silloin kannattaa miettiä, kuinka saisi työmatkaliikunnan sujuvammaksi tai voisiko arkiliikuntaa muuten lisätä.

Mieti esimerkiksi voisitko kävellä kaikki vastaan tulevat portaat sen sijaan, että nouset hissillä ylös. Portaiden nousu haastaa isoja lihaksia kuin itsestään. Myös lasten kanssa voi keksiä liikunnallista tekemistä niin, että vanhemmat saavat pienen hien pintaan. Esimerkiksi heti työpäivän jälkeen voi kotona vetää kuntopiirin lasten kanssa. Myös luonto tarjoaa rajattoman määrän tapoja liikkua. Lähde siis ulos!

Kiireenkin keskellä onnistut, kun valmistaudut arjen asettamiin haasteisiin. Pesola muistuttaa, ettei hyvällä suunnittelulla kaaduta, jos eteen tulee yllätyksiä. Hanki säänmukaiset varusteet, nosta jo edellisenä iltana pyöräily- tai lenkkeilyvaatteet esille, varaa välipalaa ja tee iltaruoka valmiiksi, jotta ehdit hyvin vaikka lasten kanssa happihyppelylle tai kotijumppaamaan. Unohda kuitenkin pakko ja mukaudu asiaan. Päämäärätietoinen mutta sopivan joustava asenne auttaa kestämään suunnitelman ­muutoksia.

Viikko-ohjelma jolla lisäät arkiliikuntaa

Maanantai

Autolla tai julkisilla töihin. Työpäivän aikana kävellen palaveriin tai lounaalle.
Illalla oma treeni.
Pakkaa illalla reppuun vaihto­vaatteet, sillä aamulla ­lenkkeillään töihin.

Tiistaina

Pyörällä tai lenkkeillen töihin.
Pyörällä tai kävellen kotiin.

Keskiviikkona

Pyörällä töihin ja kotiin.

Torstaina

Autolla tai julkisilla töihin.
Tauota istumista.
Pakkaa illalla reppuun lenkkikamat.

Perjantai

Kävellen töihin.
Juosten kotiin.

Lauantai

Perheen tai ystävien kanssa kävelylenkki tai metsäretki.

Sunnuntai

Oma kovatehoinen treeni.

 

Vinkki!

Hyvä kikka löytää treeniaikaa kiireisessäkin lapsiperhe­arjessa on luoda jaettu kalenteri, jonne laitetaan myös omat treenit. Silloin sitoutuu treeneihin, eikä se tule puolisollekaan yllätyksenä.

Lue myös

Näin lisäät arkiliikuntaa – 7 vinkkiä

Hektinen arki ei estä Sallan treenejä: Tingin monesta asiasta ehtiäkseni liikkua

Miten uraäiti löytää aikaa treenamiselle?

 

Teksti Päivi Ekola
Kuvat Adobe