Korsetti kuntoon! Kokoa treenisi kaikkien aikojen tehokkaimmista vatsaliikkeistä.
1. Kevyesti aloittelijalle
1.Vatsarutistus alamäkeen
Treeninkohde: suoran vatsalihaksen yläosa
– Säädä vinopenkin selkänoja hieman vaakatasoa ylemmäs.
– Asetu selinmakuulle penkin päälle.
– Pidä leuka lähellä rintaa ja ristiselkä alustassa.
– Rutista vatsalihasten voimalla selkä pyöreäksi ja laskeudu liikettä jarruttaen alkuasentoon.
2. Helpotettu lantion nosto
Treenin kohde: suoran vatsalihaksen alaosa.
– Säädä vinopenkin selkänoja hieman vaakatasoa ylemmäs.
– Asetu selinmakuulle penkin päälle siten, että pää on vartaloa alempana.
– Ota tukeva ote penkistä ja nosta lantio irti alustasta siten, että alaselkä pyöristyy.
– Laske lantio liikettä jarruttaen takaisin alustaan
3. Vastakkaiskierto selinmakuulla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset
– Asetu koukkupolvin selinmakuulle matolle.
– Pidä kädet niskan takana.
– Kierrä samanaikaisesti polvia ja kyynärpäitä vastakkaisiin suuntiin ja hengitä ulos.
– Toista toiselle puolelle.
4. Kyynärnoja jumppapallolla
Treenin kohde: suora ja poikittainen vatsalihas
– Asetu kyynärnojaan jumppapallolle siten, että kyynärvarret ovat pallon päällä.
– Pidä selkä suorana vatsalihaksia jännittämällä.
– Pidä katse pallossa ja asento ryhdikkäänä.
2. Kovemmin kuntoilijalle
1. Vatsarutistus päinmakuulla
Treenin kohde: suora ja poikittainen vatsalihas
– Asetu punnerrusasentoon jumppapallolle siten, että sääret ovat pallon päällä ja kädet hartioiden leveydellä lattiassa.
– Pidä selkä suorana vatsalihaksia jännittämällä.
– Vedä polvet koukkuun vatsan alle ja rutista selkäranka pyöreäksi.
– Ojenna selkä takaisin alkuasentoon liikettä jarruttaen.
– Älä päästä selkää notkolle.
2. Vatsakierto käsipainoilla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset
– Ota käsipaino käsiisi ja asetu selinmakuulle jumppapallolle siten, että pallo on hartioiden alla.
– Pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan.
– Kierrä painoa laajassa kaaressa puolelta toiselle, käsivarret pysyvät suorina.
– Kierrä polvet vastakkaiselle puolelle tasapainottaaksesi ja tehostaaksesi liikettä.
3. Voimapyörä pallolla ylämäkeen
Treenin kohde: suora ja poikittainen vatsalihas
– Säädä vinopenkin selkänoja noin 45 asteen kulmaan ja nosta pallo penkin istuinosalle.
– Seiso hieman etunojassa penkin edessä ja aseta kätesi ristissä pallon etureunalle.
– Rullaa käsiä pallon päällä siten, että pallo liukuu kainaloihin. Liike lähtee olkanivelistä.
– Pidä selkä suorana vatsalihaksia jännittämällä sekä kädet hieman koukussa koko liikkeen ajan.
– Rullaa pallo takaisin alkuasentoon.
4. Sivutaivutus jumppapallolla
Treenin kohde: nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset ja suorat selkälihakset.
Asetu kylkimakuulle pallon päälle siten, että ylempi jalka on edessä ja alampi takana.
Halutessasi voit pitää jalat kiinni seinässä helpottaaksesi liikettä.
Laske ylävartalo suoraan sivulle pallon päälle.
Ojenna ylävartalo jalkojen jatkeeksi kyljen lihaksia jännittämällä.
3. Tiukasti konkarille
1. Vatsarutistus taljassa
Treenin kohde: suora vatsalihas
– Ota taljalänget tai narukahva käteesi, vie se niskasi taakse ja asetu polvilleen taljan eteen.
– Etsi käsille sellainen paikka, ettei käsiä tarvitse liikuttaa liikkeen aikana.
– Pidä pakarat irti kantapäistä.
– Keskity lähentämään rintakehää kohti lantiota, jolloin selkä pyöristyy liikkeen lopussa. Liikkeessä ainoastaan selkä liikkuu.
2. Vatsakierto levypainolla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset
– Ota kevyt levypaino käsiisi ja istuudu matolle pieneen takanojaan.
– Halutessasi voit nostaa jalat irti alustasta tehostaaksesi liikettä.
– Kierrä levypainoa läheltä vartaloa puolelta toiselle.
– Voit hieman pompauttaa painoa lattiassa rytmittääksesi liikettä, mikäli käytät kumireunuksista painoa.
3.Taivutus eteen ja taakse jumppapallolla
Treenin kohde: suora vatsalihas
– Asetu selinmakuulle lattialle jumppapallo käsissäsi, kädet ovat suorina vartalon jatkeena.
– Nosta ylävartalo ilmaan kädet ojennettuina ja vie pallo eteen jalkojen väliin.
– Ojentaudu jälleen selinmakuulle, purista pallo nilkkojen väliin ja vie se pään yli käsien väliin.
– Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin.
– Voit tehdä liikkeen myös kuntopallolla.
4. Kylkivääntö tangolla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset
– Vie levytangon toinen pää kyykkytelineen kulmaan ja ota kiinni toisesta päästä.
– Ota tukeva asento koukistamalla polvia.
– Vie tanko laajassa kaaressa vartalon puolelta toiselle.
– Sijoita vatsalihasliikkeet treenin alkupäähän, jolloin energiaa ja intoa on vielä jäljellä.
– Jos harjoitat kaikkia keskivartalon lihaksia samalla kerralla, valitse ainakin yksi harjoitusliike suoralle vatsalihakselle, yksi vartalon kiertoliike, yksi sivutaivutusliike sekä yksi selän ojennusliike.
– Tee jokaista liikettä 2–4 sarjaa ja toistoja 10–20 sarjaa kohti. Lyhyemmät sarjat vaatisivat suuria lisäpainoja, jolloin riski vahingoittaa selkärankaa kasvaa. Pidemmät sarjat harjoittavat lihaskestävyyttä, eivätkä siis kehitä lihaksen kokoa ja voimaa.